다이어트에 성공하려면 몸이 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 한다는 원칙은 잘 알려져 있습니다. 다이어트를 위해 섭취 칼로리를 제한하는 방식은 크게 저열량식과 초저열량식 두 갈래로 나뉩니다. 두 방식은 감량 속도와 안전성 면에서 뚜렷한 차이를 보이는 만큼, 다이어트를 시작하기 전에 각각의 특징을 정확히 알아두는 것이 중요합니다.
저열량식과 초저열량식은 어떻게 다를까
저열량식은 평소 하루 에너지 섭취량에서 500-1000kcal 정도를 줄여 먹는 방식으로, 여성이라면 대략 하루 1200kcal 안팎으로 설정하는 경우가 많습니다. 여러 연구에서 건강상 위해 없이 무리 없이 따를 수 있다는 근거가 쌓이면서 가장 널리 권장되는 방법으로 자리 잡았습니다.
반면 초저열량식은 하루 섭취 열량을 800kcal 이하로 극심하게 제한하는 방식입니다. 짧은 기간에 체중을 크게 줄이는 데는 효과적이지만, 중단 이후 체중이 다시 늘어날 위험이 크고 부작용 발생 가능성도 높아지며, 장기적으로 보면 저열량식보다 더 나은 감량 결과를 보장하지 않는다는 점이 여러 연구를 통해 확인되고 있어 일반적으로는 권고되지 않습니다.
이번 글에서는 폐경기 여성을 대상으로 두 방식이 제지방 체중(체중에서 체지방량을 제외한 값)과 골밀도에 각각 어떤 영향을 미치는지 비교한 연구를 통해 초저열량식과 저열량식의 실제 차이를 자세히 살펴보겠습니다.
연구는 어떻게 설계됐을까
해당 연구는 12개월에 걸쳐 진행됐습니다. 중등도로 열량을 제한한 그룹, 즉 저열량식 그룹은 12개월 내내 예상 칼로리 소비량의 65-75% 수준을 일반 식사로 섭취했습니다. 반면 심하게 열량을 제한한 그룹, 즉 초저열량식 그룹은 첫 4개월 동안 쉐이크나 수프 같은 대체식으로 예상 칼로리 소비량의 25-35%만 섭취했고, 이후 8개월은 저열량식 그룹과 동일한 수준으로 열량을 제한했습니다.
체중은 더 많이 빠졌지만 골밀도가 발목을 잡았다
두 그룹 모두 시작 시점과 비교해 유의미하게 체중이 줄었지만, 감량 속도에는 분명한 차이가 있었습니다. 초저열량식 그룹에서는 체중의 10% 이상을 감량한 사람의 비율이 저열량식 그룹보다 2.5-3배 많았고, 체지방량과 허리둘레, 복부지방량도 약 2배 더 크게 줄었습니다. 즉 적게 먹을수록 초기 감량 속도는 확실히 빨라진다는 것을 확인할 수 있었습니다. 총 제지방량과 허벅지 근육량 자체는 초저열량식 그룹에서 더 많이 줄었지만, 전체 감량 체중에 대한 비율로 환산하면 두 그룹 사이에 큰 차이는 없었습니다. 악력 또한 두 그룹 모두 초기 수치와 비슷하게 유지됐습니다.
문제는 골밀도였습니다. 열량 제한이 골밀도에 미치는 영향을 살펴봤더니, 저열량식 그룹은 12개월 후 골밀도가 1.3% 줄었는데 이는 폐경 초기 여성에게서 나타나는 평균적인 골밀도 감소율인 1.0-1.4%와 비슷한 수준이었습니다. 그런데 초저열량식 그룹은 같은 기간 동안 골밀도가 3.3% 감소했습니다. 단백질과 비타민D, 칼슘을 권장량만큼 공급받았음에도 평균 속도보다 2.4-3.3배 빠르게 골밀도가 줄어든 셈이고, 체중 감량이 정체되기 시작한 6개월 이후에도 골밀도 감소는 계속됐습니다. 여성은 체중 감량 이후 골밀도가 낮아지는 경향이 있고 특히 폐경 후에는 이 속도가 더 빨라질 가능성이 있어, 골다공증이나 취약성 골절 위험이 커질 수 있는 만큼 임상적으로 주의 깊게 지켜봐야 하는 부분입니다.
부작용 발생 빈도도 함께 살펴야 합니다
이상 반응 측면에서도 두 그룹은 차이를 보였습니다. 저열량식 그룹에서는 편두통 기저질환이 있던 1명에게서 편두통 증상이 나타난 데 그쳤지만, 초저열량식 그룹에서는 치핵 2건, 담석 2건, 탈모 2건 등 이상 반응이 보고되며 전체적인 부작용 발생 빈도가 더 높게 나타났습니다. 초저열량식을 다룬 다른 고찰 논문들에서도 탈모와 변비, 일시적인 추위 민감증 등이 함께 보고된 바 있습니다.
누구에게 어떤 방식이 더 맞을까
정리하면 초저열량식은 단기간에 체중을 크게 줄이는 데는 유리하지만, 폐경기 등으로 골다공증 위험이 있는 분, 탈모가 진행 중이거나 걱정되는 분, 증상이 없는 담석증을 갖고 있는 분, 진행 중 어지러움이나 기력 저하, 변비 등으로 힘든 분에게는 저열량식이 더 안전한 선택지가 될 수 있습니다. 초저열량식을 진행하더라도 관련 증상이 새로 생기거나 악화되지는 않는지 충분히 주의를 기울여야 합니다.
자주 묻는 질문
Q. 초저열량식이 저열량식보다 무조건 빠른 결과를 주나요? A. 초기 감량 속도는 초저열량식이 더 빠른 경향을 보이지만, 12개월이라는 전체 기간으로 보면 부작용과 재증가 위험까지 함께 고려해야 하므로 속도만으로 방식을 선택하는 것은 권장되지 않습니다.
Q. 저열량식은 어떤 분들에게 특히 안전한 선택인가요? A. 골다공증 위험이 있는 폐경기 여성, 탈모나 담석증 병력이 있는 분, 극심한 열량 제한 시 어지러움이나 변비 등으로 어려움을 겪는 분이라면 저열량식이 더 안전하게 감량을 이어갈 수 있는 방법입니다.
아크로 한의원에서는 불편 증상 발생을 최소화하면서도 장기간 이어갈 수 있는 저열량식을 기본 식이조절 방법으로 안내드리고 있습니다. 초저열량식 진행을 원하신다면 반드시 의료진과 상담해 불편 증상을 모니터링하며 안전하게 진행해주시기 바랍니다. 건강한 감량, 아크로한의원이 돕겠습니다.
검토: 한지영 원장 · 아크로한의원 원장 마지막 검토 2026-09-16
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 건강 상태와 감량 목표에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 식이조절 방향은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.