단백질 섭취가 다이어트에 중요한 이유

진료실에서 다이어트 상담을 하다 보면 빠짐없이 강조드리는 이야기가 있습니다. 바로 단백질 섭취입니다. 오늘은 다이어트 중 단백질을 왜, 얼마나, 어떻게 드셔야 하는지 정리해드리겠습니다.

단백질은 같은 칼로리를 섭취해도 포만감이 높아 다이어트를 꾸준히 이어가는 데 도움이 됩니다. 탄수화물을 줄이는 과정에서 단백질 섭취까지 함께 줄면 공복감을 견디기 훨씬 어려워지므로, 끼니마다 단백질을 챙겨 드시는 것을 권해드립니다. 이 외에도 단백질은 근육량 유지, 탈모 예방, 피부 탄력과 면역력 유지에도 중요한 역할을 합니다.

하루 체중 1kg당 1.0에서 1.5g의 단백질을 꾸준히 섭취하시는 것이 좋습니다. 예를 들어 체중이 75kg이시라면 하루 75g 정도의 단백질을 목표로 잡으시면 됩니다.

단백질 20g을 채울 수 있는 식품 양을 살펴보면, 기름기 없는 살코기 100g, 껍질을 제거한 가금류 100g, 생선 130g(중간 크기 2토막), 달걀 140g(왕란 2개), 두부 200g(약 3분의 2모), 검정콩이나 대두 통으로 50g(5큰술) 정도입니다. 끼니마다 이 중 하나씩 골라 드시는 방식으로 활용하시면 됩니다. 다이어트에 도움이 되려면 지방이 많이 포함되지 않은 단백질 위주로 드시는 것이 중요하며, 가급적 저지방군에 속한 식품을 선택하시길 권해드립니다.

저지방군으로 권해드리는 육류는 껍질과 기름기를 제거한 닭고기, 오리고기, 기름기를 뺀 사태, 우둔, 설도, 돼지 앞다리살이 있고, 생선은 가자미, 광어, 대구, 병어, 아귀, 연어, 조기, 참치, 코다리가 해당합니다. 우유는 저지방 우유가 좋습니다. 중지방군으로는 소고기와 돼지고기의 안심, 등심, 양지, 목살, 갈치, 고등어, 꽁치, 임연수어, 달걀, 메추리알, 두부, 연두부, 검정콩이 있습니다.

끼니마다 조리하기 어려우신 경우 간편식 단백질 제품을 끼니 대용으로 활용하실 수 있습니다. 이때 한 끼 총 섭취 칼로리는 400kcal, 하루 총 섭취 칼로리는 1200kcal 수준임을 고려해서 드시는 것이 좋습니다. 당류가 많을 수 있으니 무가당보다는 무당, 무지방 제품을 고르시고, 견과류, 그래놀라, 시리얼, 과일, 꿀 등을 따로 첨가하지 않고 드시는 편이 좋습니다. 칼로리를 확인하셔서 가급적 다이어트용 제품을 선택하시고, 생각보다 칼로리가 높은 보충제는 아닌지도 함께 체크해주세요. 탄수화물이나 지방이 적은 제품인지도 확인하시고, 우유와 함께 드실 경우 일반우유 한 컵(200ml)이 약 130kcal, 저지방우유가 약 84kcal라는 점도 참고하시면 좋습니다.

기름기가 적은 부위를 고르시고, 눈에 보이는 껍질과 지방은 제거해 드시는 것이 좋습니다. 예를 들어 삼겹살 1인분(150g)은 지방을 제거하기 전 약 517kcal이지만, 제거한 후에는 약 282kcal로 줄어듭니다. 튀기는 조리법보다는 찜, 구이, 삶는 방식을 선택하시면 칼로리 차이가 상당합니다. 돼지고기 등심 60g을 돈까스로 조리하면 약 360kcal이지만 수육으로 조리하면 약 110kcal에 그치고, 달걀 1개(55g)도 달걀후라이는 약 90kcal, 찐 달걀이나 삶은 달걀은 약 70kcal로 차이가 납니다.

여기까지 다이어트 중 단백질 섭취가 왜 중요한지 정리해드렸습니다. 다이어트가 힘드신 시기일수록 단백질만 잘 챙기셔도 포만감 관리가 훨씬 수월해집니다. 체중별 단백질 목표량이나 본인에게 맞는 식품 구성이 궁금하시다면 상담 문의로 편하게 남겨주세요. 목표하신 체중까지 잘 이어가실 수 있도록 돕겠습니다.

검토: 박지선 원장 · 아크로한의원 진료원장 마지막 검토 2026년 9월 16일

본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 활동량과 체질에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 단백질 섭취 기준은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.