다이어트와 기초대사량의 관계

안녕하세요, 아크로한의원입니다. 다이어트 상담을 하다 보면 "기초대사량이 낮아져서 살이 안 빠지는 걸까요?", "감량하면 기초대사량이 줄어서 요요가 온다던데 정말인가요?"라는 질문을 정말 많이 받습니다. 특히 다이어트를 몇 차례 반복하신 분들일수록 "예전보다 대사가 망가진 것 같다"는 표현을 자주 쓰시는데, 실제로 기초대사량이 그렇게 극적으로 나빠지는지는 따로 확인해 볼 필요가 있습니다. 오늘은 체중 감량 과정에서 기초대사량이 실제로 어떤 역할을 하는지, 감량 정체기나 요요 현상이 기초대사량 변화와 정말 관련이 있는지 짚어보겠습니다.

기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지를 말합니다. 호흡, 심장박동, 체온 유지 등에 쓰이며, 하루 전체 에너지 소비량의 약 60-70%를 차지할 만큼 비중이 큽니다.

체중이 줄면 기초대사량도 함께 낮아지는 경향이 있습니다. 마른 사람과 비만인의 에너지 소비량을 비교해보면, 비만인 쪽의 전체 에너지 소비량과 기초대사량이 더 높게 나타나는데요, 그렇다고 비만인의 대사가 더 효율적으로 작동한다는 뜻은 아닙니다.

우리 몸의 체중은 체지방과, 체지방을 제외한 '제지방'(근육, 뼈, 내장, 체내 수분을 포함)으로 나눌 수 있습니다. 이 중 제지방량이 많을수록 에너지 소비가 커지는데, 체지방은 에너지를 거의 소모하지 않는 반면 근육 같은 제지방 조직은 활동을 유지하는 데 더 많은 에너지가 필요하기 때문입니다. 비만인과 마른 사람의 에너지 소비량을 비교할 때 제지방량이라는 변수를 동일하게 맞춰 조정하면, 기초대사량을 포함한 전반적인 에너지 소비량 차이가 거의 사라집니다.

즉 체중이 많이 나갈수록 소모하는 에너지와 기초대사량이 높아지는 건 사실이지만, 이는 상대적으로 높은 제지방량 때문이지 대사 자체의 효율이 다르기 때문은 아닙니다. 체중을 감량하더라도 근육 등 제지방량을 잘 유지하고 체지방 위주로 줄여나간다면, 에너지 소비량 변화는 생각보다 크지 않을 수 있습니다.

체중에 따라 기초대사량에 어느 정도 차이가 있다는 사실은 많이 알려져 있습니다. 그렇다면 감량 과정 중, 혹은 감량 이후에는 어떤 변화가 나타날까요. 감량 중 기초대사량이 줄어드니 감량 후 요요가 잘 온다는 이야기가 흔한데, 실제로는 이 변화가 감량을 방해하거나 이후 재증가를 유발할 만큼 크지 않습니다. 구체적인 수치로 살펴보겠습니다.

2020년 발표된 한 연구에서는 과체중 여성 171명을 대상으로 체중 감량 중 기초대사량 변화를 관찰했습니다. 참가자들은 평균 153일 동안 12kg을 감량했는데, 감량 후 기초대사량은 하루 평균 43kcal가 줄어드는 데 그쳤습니다. 이마저도 1년, 2년 뒤 추적 관찰에서는 차이가 거의 사라지는 것으로 나타났습니다.

이렇게 줄어든 기초대사량이 체중 감량이나 1년 후·2년 후 체중 재증가와 상관관계가 있는지 분석한 결과, 유의한 상관성은 확인되지 않았습니다. 감량 중 기초대사량이 일시적으로 줄었다가 회복되는 과정을 거치긴 하지만, 이것이 다이어트와 이후 체중 유지의 성패를 가르는 요인은 아니라는 뜻입니다. 이른바 '대사 적응'이 체중 재증가의 원인이라는 사실을 입증한 연구는 아직 없다는 점도 함께 알아두시면 좋습니다.

다이어트 중 기초대사량이 다소 줄어드는 것은 사실이지만, 그 변동이 체중 감량이나 요요에 큰 영향을 주지는 않습니다. 게다가 기초대사량은 정확히 측정하기가 매우 어려운 지표이고, 흔히 접하는 인바디 측정값도 추정치에 가깝습니다.

체중을 잘 감량하고 그 상태를 유지하는 데 가장 중요한 것은 적절한 칼로리 섭취 관리와 꾸준한 셀프 모니터링입니다. 다이어트 중 정체기가 찾아왔다면, 기초대사량 변화보다는 일시적인 수분 이동이나 칼로리 섭취량 초과일 가능성을 먼저 살펴보시는 것이 좋습니다.

기초대사량을 억지로 끌어올리려고 무리하게 운동량을 늘리시는 경우도 있는데, 근력 운동으로 제지방량을 유지하는 정도면 충분하고, 과도한 유산소 운동은 오히려 피로 누적과 식욕 증가로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다. 근력 운동을 통해 근육량을 유지하시면 기초대사량 감소 폭을 줄이는 데 실질적인 도움이 됩니다.

기초대사량에 대한 궁금증이 다이어트를 이어가는 데 방해가 되지 않으셨으면 합니다. 올바른 다이어트 원칙을 세우고 실천해나가는 과정, 아크로한의원이 함께합니다. 다이어트 계획이 궁금하시다면 상담 문의로 편하게 문의해 주세요.

검토: 한지영 원장 · 아크로한의원 진료원장 마지막 검토 2026년 9월 16일

본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 체질과 생활 습관에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 다이어트 방향은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.