안녕하세요, 아크로한의원 한지영 원장입니다. 체중 감량에 성공하신 분들이라면 이제부터는 '잘 유지하는 방법'을 고민하실 차례입니다. 실제로 체중을 유지하는 일은 감량하는 일보다 더 까다롭게 느껴지는 경우가 많습니다. 이전 글에서는 감량과 유지가 인체 생리학적으로 서로 다른 단계라는 내용을 다뤄드린 적이 있는데, 이번에는 2023년 Nature Metabolism에 발표된 논문을 바탕으로 감량과 유지의 심리적·환경적 차이, 그리고 유지에 성공하기 위한 실제 전략을 구체적으로 정리해보겠습니다.
해당 연구에 따르면 실제로 감량한 체중을 잘 유지하는 비율은 10-15% 수준에 그칩니다. 흥미로운 점은 운동, 식이 조절, 약물 등 다이어트 방법이 서로 다르더라도 체중 변화 곡선의 모양은 매우 비슷하게 나타난다는 것입니다. 초반에는 감량 속도가 빠르다가 6-9개월 즈음부터 감량 속도가 정체되고, 이후에는 체중이 다시 늘어나는 패턴이 공통적으로 관찰됩니다.
식이 조절, 운동, 약물 치료 모두에서 비슷한 패턴이 확인됩니다. 처음에는 감량이 순조롭게 이어지다가 점차 속도가 느려지고, 72주(약 6개월) 무렵부터는 체중이 서서히 다시 늘어나는 양상을 보입니다. 이번에는 환경적·행동적 측면에서 유지가 왜 이렇게 어려운지를 살펴보겠습니다.
체중 유지를 어렵게 만드는 네 가지 요인
첫째, '끝이 정해지지 않은 싸움'이 주는 피로감입니다. 체중 감량은 대체로 6-9개월이라는 정해진 기간 안에 이루어지지만, 감량한 체중을 유지하는 데는 평생에 걸친 관심이 필요합니다. 종료 시점이 정해져 있지 않다 보니 마음가짐부터 달라지고, 체중을 꾸준히 기록하는 자기 모니터링 같은 핵심 행동에서도 쉽게 피로가 쌓입니다. 진료 중에 "평생 이렇게 관리하며 살아야 하는 건가요"라는 질문을 실제로 자주 듣습니다.
둘째, 감량은 성취이지만 유지는 복구에 가깝다는 점입니다. 체중 감량은 그 자체로 성공적인 경험이자 즐거움으로 남는 경우가 많지만, 체중 유지는 원치 않는 변화를 다시 정상으로 되돌리려는 노력에 가깝습니다. 누구나 한 번쯤 감량 경험을 성공적인 기억으로 갖고 있는 반면, 유지 과정은 대부분 체중이 조금씩 오르내리기를 반복하기 때문에 '계속 잘 해내고 있다'는 느낌을 갖기 어렵고, 그 결과 자기 효능감이 약화되기 쉽습니다.
셋째, 사회적 지지가 줄어든다는 점입니다. 감량하는 과정에서는 주변 사람들의 응원과 격려를 받기 쉬운 반면, 유지하는 과정에서는 그런 지지를 받기가 상대적으로 어렵습니다. 오히려 감량 이전의 느슨했던 생활 습관으로 되돌아가기를 주변에서 은근히 기대하는 경우도 있어, "이제 살 뺐으니 다시 먹어도 되지 않냐"는 말을 듣기도 합니다.
넷째, 보상은 줄어드는데 필요한 노력은 오히려 늘어난다는 점입니다. 감량을 돕는 프로그램은 많지만 유지에 초점을 둔 관리는 상대적으로 드뭅니다. 감량 기간에는 옷 사이즈 변화나 피로감 감소, 건강 지표 개선처럼 눈에 보이는 긍정적 피드백을 자주 받게 되지만, 유지 기간에는 체중이 늘지 않았다는 사실만으로는 주변의 긍정적 반응을 기대하기가 어렵습니다. 옷 사이즈도 체중도 그대로인 상태에서 더 많은 노력이 필요한데도 보상은 적게 느껴지다 보니, 동기부여가 점차 약해지는 것입니다. 유지를 잘 해내고 계신 분이라면 스스로에게든 주변 분께든 "체중 관리를 잘 하고 계시네요"라는 인정을 건네보시길 권해드립니다.
그렇다면 유지에 성공하는 방법은 없을까
그렇지는 않습니다. 첫 번째로, 운동은 체중 유지에 매우 효과적인 요인으로 꼽힙니다. 일부 연구에서는 운동이 체중 감량 자체에는 큰 도움이 되지 않았던 경우에도, 감량한 체중을 유지하는 단계에서는 분명한 도움이 된다는 결과가 확인됐습니다.
운동이 유지에 도움이 되는 이유를 명확히 밝힌 연구는 아직 충분하지 않지만, 단순히 칼로리 소비를 돕는 것 이상으로 엔도르핀 분비를 통해 불안감을 줄이고 심리적 안정감을 준다는 점에서, 신체적·정신적 건강을 함께 지키는 요인으로 볼 수 있습니다.
두 번째로, 유지를 새로운 시작으로 바라보는 관점이 도움이 됩니다. 약물 치료를 병행하더라도 체중은 다시 늘어날 수 있기 때문에, 유지 단계에서는 약물 이외의 행동 중재나 동기부여가 특히 중요해집니다. 기존에 진행했던 6개월간의 감량 과정을 그대로 반복한다는 시각으로 유지를 바라보면 동기부여가 쉽게 약해질 수 있으므로, 감량은 이미 끝났고 유지는 새로운 목표와 새로운 초점으로 접근한다는 관점의 전환이 도움이 됩니다.
세 번째로, 전문적인 개입과 지속적인 관리입니다. 유지에 초점을 맞춘 프로그램은 흔치 않지만, 관련 연구는 몇 가지 확인할 수 있습니다. Wing 등의 연구에서는 10% 이상 체중을 감량한 314명을 대상으로 유지 전용 자기 조절(Self-Regulation) 프로그램을 진행했는데, 참가자들은 평균 18%의 감량을 달성한 상태에서도 18개월 동안 체중 변화가 2.5-4.9kg 정도에 그쳐 비교적 유지를 잘 해냈고, 46-72%가 유지에 성공한 것으로 나타났습니다. Yancy가 두 차례에 걸쳐 진행한 연구에서는 금전적 인센티브를 통해 감량 유지를 시도했는데, 첫 번째 연구에서는 67-79%가, 두 번째 연구에서는 59-66%가 유지에 성공했습니다. 앞서 언급한 10-15%, 넓게 잡아도 25% 수준의 일반적인 유지 성공률과 비교하면 상당히 높은 수치로, 적절한 개입과 짜임새 있는 피드백이 자기 조절력을 강화하고 유지 성공률을 높일 수 있음을 보여줍니다.
정리
체중 유지는 단순히 칼로리 섭취량을 제한하는 문제가 아니라, 내 몸과 건강을 어떻게 대하는지와 훨씬 밀접하게 연결되어 있습니다. 몸이 변화하는 과정 자체를 즐겁게 받아들이고, 성공적으로 감량을 이뤄낸 새로운 몸을 아끼고 관리하는 경험으로 바라보신다면 유지 과정도 한결 수월해질 수 있습니다. 그 핵심에는 운동, 관점의 전환, 그리고 전문적인 관리와의 협업이 있습니다. 아크로한의원도 성공적인 체중 유지를 돕기 위해 지속적인 모니터링과 관심을 이어가겠습니다. 필요하실 때는 언제든 편하게 문의해주시기 바랍니다.
검토: 한지영 원장 · 아크로한의원 진료원장 마지막 검토 2026-09-16
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 건강 상태와 체질에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 체중 관리 계획은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.