과체중·비만인의 단백질, 어떻게 계산해야 할까?

안녕하세요, 아크로한의원 박지선 원장입니다. 지난 글에서 다이어트 중 적정 단백질 섭취량이 체중 1kg당 1.2-1.6g이라고 말씀드렸는데, 이 공식을 그대로 적용하면 곤란해지는 분들이 있습니다. 체중 90kg인 분은 90×1.6으로 하루 144g, 110kg인 분은 110×1.6으로 하루 176g이 나옵니다. 닭가슴살 600-700g에 해당하는 양이라 현실적으로 먹기 어렵고, 그만큼 총 칼로리도 함께 올라갑니다. 오늘은 과체중·비만인에게 현재 체중 기준 공식을 그대로 쓰면 왜 문제가 되는지, 실전에서 바로 쓸 수 있는 계산법은 무엇인지 정리합니다.

단백질이 실제로 필요한 곳은 근육, 즉 제지방량(Fat-Free Mass)이며 체지방 조직에는 거의 쓰이지 않습니다. Dekker 등(2022, Clinical Nutrition ESPEN)이 2,291명의 체성분 데이터를 분석한 결과, 현재 체중 기준으로 단백질 필요량을 계산하면 과체중·비만·고도비만군의 78퍼센트에서 최대 100퍼센트에 이르기까지 필요량이 과대추정됐습니다. 체지방이 많을수록 현재 체중으로 계산한 값이 실제 필요량보다 훨씬 크게 나온다는 뜻입니다. 연구팀은 체중이 아니라 제지방량 기준으로 단백질 필요량을 산정하는 편이 더 정확하다고 결론지었습니다.

과체중·비만 성인의 단백질 필요량을 더 정확히 계산하는 방법은 크게 세 가지입니다.

첫째, 이상 체중(IBW) 기준입니다. 자신의 이상 체중을 먼저 구한 뒤 그 체중을 기준으로 단백질 목표량을 계산하는 가장 간편한 방법입니다.

둘째, 보정 체중(ABW) 기준입니다. 이상 체중과 실제 체중의 중간 지점을 활용하는 방법으로, AACE(미국임상내분비학회) 임상영양 가이드라인이 공식적으로 권장하는 방식입니다. 이 가이드라인은 보정 체중 기준 1.0-1.5g/kg을 권장하며, 2g/kg을 넘길 과학적 근거는 없다고 명시하고 있습니다.

셋째, 제지방량(FFM) 기준입니다. 가장 정확하지만 InBody 등 체성분 분석 장비가 있어야 합니다. 제지방량을 직접 측정한 뒤 1.5-2.0g/kg(제지방량)으로 계산합니다. 아크로한의원에서는 InBody 체성분 분석으로 환자 개개인의 제지방량을 파악하고, 이를 바탕으로 단백질 목표량을 개인화해 안내드립니다.

키 165cm, 체중 90kg 여성을 예로 들면 세 계산법의 결과값에는 꽤 차이가 있습니다.

총량은 하루 80-100g 범위에서 시작하는 것이 대부분의 과체중·비만 성인에게 적정합니다. 이를 3-4끼에 나눠 한 끼 20-30g씩 균등하게 배분하시고, 닭가슴살·생선·달걀·두부·콩류처럼 공급원을 다양하게 가져가시는 편이 좋습니다. ISSN도 whole food를 우선하도록 권고합니다. 쉐이크는 식사 보조로 한 잔 정도는 괜찮지만 식사 대체로 서너 잔을 마시면 칼로리 초과 위험이 있습니다. 가능하다면 인바디 등으로 제지방량을 확인하고 그 값으로 정밀하게 조정하시길 권합니다.

식단 상담을 하다 보면 유튜브나 SNS에서 접한 '체중×2g' 공식을 그대로 따르시는 분들을 자주 만납니다. 하지만 그 공식은 정상 체중에서 고강도 근력 운동을 하는 사람을 기준으로 한 수치입니다. 일반 성인 다이어터, 특히 과체중·비만인에게는 그대로 적용하기 어렵습니다. 단백질은 중요한 영양소지만 많이 먹을수록 좋다는 접근은 과체중·비만인에게는 오히려 위험할 수 있습니다. 남는 칼로리는 결국 체지방으로 쌓이기 때문입니다.

한약 치료는 이 과정에서 식욕 조절과 대사 활성화를 보조하는 역할을 합니다. 고단백식을 유지해도 체중 정체가 지속되거나 식단 조절만으로는 해결이 어려운 분들에게는 개인 맞춤형 처방이 실질적인 도움이 될 수 있습니다. 건강한 체중 관리의 길을 찾아가실 수 있도록 아크로한의원이 함께하겠습니다.

Q. 체중이 많이 나갈수록 단백질 섭취량도 비례해서 늘려야 하나요? A. 꼭 그렇지는 않습니다. 단백질 필요량은 체지방이 아니라 근육량, 즉 제지방량에 비례합니다. 비만인이라면 실제 체중보다 이상 체중이나 보정 체중 기준으로 계산하는 것이 적합하며, 무조건 많이 먹으면 오히려 칼로리 초과로 이어질 수 있습니다.

Q. 보정 체중은 어떻게 계산하나요? A. 보정체중은 이상체중(IBW)에 (현재체중-이상체중)×0.25를 더해 구합니다. 이상체중은 남성 (키cm-100)×0.9, 여성 (키cm-100)×0.85로 간편하게 계산할 수 있으며, AACE 가이드라인이 과체중·비만 환자에게 권고하는 방법입니다.

Q. InBody 장비가 없어도 제지방량을 가늠할 방법이 있을까요? A. InBody나 DXA 없이 정확히 알기는 어렵습니다. 대안으로 보정 체중 공식이 쓰이며, 아크로한의원에서는 InBody 측정으로 정확한 체성분을 파악해 단백질 목표를 개인 맞춤으로 설정해드립니다.

Q. 단백질을 하루 한꺼번에 먹어도 되나요? A. 가능하면 3-4끼로 나눠 드시는 것이 좋습니다. 한 끼에 근육 합성을 효과적으로 자극하는 양은 20-30g 수준이고, 40g 이상을 한 번에 드셔도 추가 이득이 크게 늘지는 않아 고르게 분배하는 편이 근육 보존에 더 효율적입니다.

Q. 다이어트 중인데 닭가슴살이 질려요, 다른 대안은요? A. 생선(연어·고등어·대구), 달걀, 두부, 콩류, 그릭요거트, 저지방 치즈 등을 다양하게 활용하세요. ISSN(2017)도 필수아미노산이 충분한 다양한 whole food 공급원을 권고하며, 미국 DGA 2025-2030 역시 동물성·식물성 단백질을 모두 포함하도록 제안합니다.

Q. 신장 기능이 걱정되는데 단백질 섭취를 늘려도 괜찮을까요? A. 섭취를 늘리기 전 신장 기능(혈중 크레아티닌, eGFR)을 확인하시는 것이 좋습니다. 만성 신장 질환 환자는 단백질 과다 섭취가 신기능 악화를 촉진할 수 있어 반드시 주치의·영양사와 상담해 적정량을 정해야 합니다.

Q. 한약을 함께 쓰면 단백질 대사에도 도움이 되나요? A. 한약은 식욕을 조절하고 대사를 활성화하는 쪽을 보조합니다. 단백질을 충분히 챙겨도 체중이 정체되거나 식단 조절만으로 한계를 느끼는 분들께는 개인별 처방이 실질적인 도움이 될 수 있습니다.

정확한 목표량이 궁금하시면 상담 문의로 문의해 주세요.

신논현 아크로한의원

카카오톡 상담: https://pf.kakao.com/_VcUxmC / 전화 예약: 02-6925-1175 / 홈페이지: https://www.acrohani.com / 강남대로 480 2층, 신논현역 3번 출구 도보 1분

진료 시간: 평일 10:30-20:30(점심 13:00-14:00), 주말·공휴일 10:00-15:30(점심 없이 진료)

※ 참고문헌: 비만인 단백질 필요량 관련 Weijs, Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2025;28(1):27-32 / 체중·제지방량 비교 계산 관련 Dekker 등, Clin Nutr ESPEN 2022;48:378-385 / 감량기 단백질 필요량 관련 Weijs·Wolfe, Clin Nutr 2016;35(2):394-398 / AACE 임상영양 가이드라인 / 체중 기준 권고의 한계 관련 Prado 등, Nutrients 2016;8(5):197 / 운동선수 단백질 섭취 관련 Jäger 등, J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20 / 미국 식생활 지침(USDA·HHS) 2025-2030 / 과체중·비만 성인 근육 유지 관련 Kokura 등, Clin Nutr ESPEN 2024;63:417-426 참고.

검토: 박지선 원장 · 아크로한의원 진료원장 마지막 검토 2026-09-16

본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 건강 상태와 활동량에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 단백질 목표량은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.