안녕하세요, 아크로 한의원 박지선 원장입니다. 🙂 다이어트하면서 단백질 쉐이크를 챙겨 드시는 분들 많으시죠. 그런데 운동도 열심히 하고 식단도 깨끗하게 챙기는데, 유독 턱이나 등에 여드름이 늘었다는 분들이 계세요.
오늘은 단백질 쉐이크와 여드름의 관계를 살펴보겠습니다. 미리 말씀드리면, 단백질 쉐이크가 여드름을 유발할 수 있습니다. 다이어트 중에 유독 여드름이 올라온다면, 단백질 쉐이크를 한번 의심해볼 만해요.
무조건 끊으라는 건 아니지만, 여드름이 신경 쓰인다면 잠시 줄이거나 피해보는 것도 방법입니다. 다이어트 중 단백질 쉐이크를 섭취 중인데 여드름이 늘었다면, 단백질 쉐이크가 원인일 수 있습니다.
운동인이 즐겨 먹는 웨이프로틴은 우유에서 카제인을 걸러내고 남은 단백질입니다. 단백질이긴 하지만, 본질은 ‘유제품’에서 나온 단백질이에요. 우유와 여드름의 연관성은 오래전부터 연구돼 왔는데, 웨이는 그 우유 성분 중에서도 피부에 미치는 영향이 큰 부분입니다.
단백질 쉐이크가 여드름과 엮이는 건, 유청단백(웨이)의 인슐린 자극 작용 때문으로 보입니다. 2011년 독일 연구진(Melnik) 정리에 따르면, 유청단백은 우유 성분 중에서도 인슐린 분비를 강하게 끌어올립니다.
장에서 인슐린 분비를 촉진하는 호르몬(GIP)을 자극하고, 류신 같은 아미노산이 인슐린과 IGF-1(인슐린 유사 성장인자) 신호를 함께 끌어올리거든요. 그런데 IGF-1이 올라가면 피지가 늘고, 모공이 막히고, 염증이 생기는 순서로 여드름이 진행됩니다.
IGF-1은 피지샘을 자극해 기름(피지) 분비를 늘립니다. 동시에 안드로겐(남성호르몬) 신호를 키우고, 모공 입구의 각질을 두껍게 만들어요. 피지가 늘고 모공이 막히면 그 안에서 여드름균이 자라고 염증이 생깁니다.
배양된 피지세포 연구에서도 IGF-1이 염증 지표(IL-1β, IL-6, TNF-α 등)와 피지 생성을 함께 늘린다는 점이 확인됐습니다. 관찰 연구는 연관성을 보여주지만, 직접 비교한 소규모 임상시험은 결론이 갈립니다.
근거 수준이 다른 연구들을 솔직하게 나란히 두고 보겠습니다. | 연구 | 설계 (대상자) | 핵심 수치 | |---|---|---| | Juhl 등 (2018, Nutrients) | 메타분석 14편 (78,529명) | 유제품 섭취 시 여드름 오즈비(OR) 1.25 (95% CI 1.15–1.36), 저지방·탈지유는 1.32 (1.16–1.52)로 더 높았습니다. | | Muhaidat 등 (2024, Dermatol Res Pract) | 케이스-컨트롤 (남성 201명) | 여드름군의 47%가 웨이프로틴을 섭취, 비여드름군은 27.7%였습니다 (p=0.0047). | | Sompochpruetikul 등 (2024, J Dermatol) | 이중맹검 RCT (남성 49명, 6개월) | 웨이 섭취군과 비섭취군 사이에 여드름 개수·중증도 차이가 유의하지 않았습니다 (병변 변화 차이 p=0.09). | 즉, 모든 사람에게 똑같이 여드름을 일으킨다고 단정할 근거는 아직 부족합니다.
다만 “사람에 따라 여드름이 악화될 수 있다”는 정도로 해석하시면 될 것 같네요. 다이어트 중 여드름이 올라온다면, 단백질 쉐이크를 잠시 줄이거나 피해보는 것이 먼저입니다.
- 2~3주 줄여보고 변화 관찰하기
단백질 쉐이크를 줄이거나 멈춘 뒤 2~3주 정도 피부 변화를 살펴보세요. 쉐이크가 원인이라면 이 시기에 신호가 옵니다.
- 필요하면 식물성으로 바꿔보기
단백질이 꼭 필요하다면 콩(대두), 완두, 현미 단백 같은 식물성으로 바꿔볼 수 있습니다. 유청단백 특유의 인슐린·IGF-1 자극이 적거든요.
- 혈당 부담 낮추기
저당부하(low glycemic load) 식이가 여드름을 줄인다는 임상시험이 있습니다. 2007년 AJCN 연구(남성 43명, 12주)에서 저당부하 식단군은 여드름 병변이 평균 23.5개 줄어, 대조군(12개 감소)보다 더 크게 호전됐습니다.
다이어트 중에는 근육 유지를 위해 단백질이 필요합니다. 따라서 음식으로 단백질 섭취하는 것을 가장 권장드리지만 단백질 섭취가 너무 어려울땐 무작정 끊기보다 ‘나에게 맞게 조정’해보시면 좋겠습니다.
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단백질 쉐이크는 여드름을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
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관찰연구·메타분석(78,529명)은 연관성을 보여주지만, 소규모 RCT(49명)는 뚜렷한 차이를 못 찾았습니다. 즉 사람마다 다릅니다.
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다이어트 중 여드름이 신경 쓰인다면, 쉐이크를 잠시 줄이거나 피해보고 필요하면 식물성으로 바꿔보세요.
운동도 식단도 열심히 하는 분일수록 여드름 고민이 깊으실 텐데요. 원인을 알면 충분히 조절할 수 있는 부분입니다. 다이어트도 피부도 놓치지 않도록, 아크로 한의원이 응원합니다. Q. 단백질 쉐이크를 끊으면 여드름이 바로 좋아지나요?
A. 사람마다 다릅니다. 식이 변화로 인한 여드름 호전은 보통 812주 정도 지켜봐야 판단할 수 있습니다. 우선 23주 줄여보고 변화가 있는지 관찰해보세요. Q. 식물성 단백은 여드름이 안 생기나요?
A. 식물성 단백은 유청단백 특유의 인슐린·IGF-1 자극이 적어 이론적으로 부담이 덜합니다. 다만 식물성 단백과 여드름을 직접 비교한 임상연구는 아직 부족해, ‘절대 안 생긴다’고 단정하긴 어렵습니다.
Q. 분리유청단백(WPI)은 괜찮나요? A. 분리유청(WPI)도 결국 유청 기반이라 인슐린 자극 성질은 유지됩니다. 유당은 줄지만, 여드름 관점에서 일반 웨이와 크게 다르다고 보긴 어렵습니다.
참고문헌 Juhl, Christian R., et al. “Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults.” Nutrients 10.8 (2018): 1049.
Muhaidat, Jihan, et al. “The Effect of Whey Protein Supplements on Acne Vulgaris among Male Adolescents and Young Adults: A Case-Control Study from North of Jordan.” Dermatology Research and Practice 2024 (2024): 2158229.
Sompochpruetikul, Kittithorn, et al. “Whey Protein and Male Acne: A Double-Blind, Randomized Controlled Trial.” The Journal of Dermatology 51.7 (2024): 1022-1025.
Melnik, Bodo C. “Evidence for Acne-Promoting Effects of Milk and Other Insulinotropic Dairy Products.” Nestlé Nutrition Institute Workshop Series: Pediatric Program 67 (2011): 131-145.
Smith, Robyn N., et al. “A Low-Glycemic-Load Diet Improves Symptoms in Acne Vulgaris Patients: A Randomized Controlled Trial.” The American Journal of Clinical Nutrition 86.1 (2007): 107-115.
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