아크로한의원 박지선 원장이 인사드립니다. "체중은 정상인데 인바디 결과가 이상해요." 진료실에서 정말 자주 듣는 말입니다. BMI는 정상 범위인데 체지방률은 높고 골격근량은 부족하게 나오는 경우인데요, 이렇게 정상 체중이면서 체지방률이 높은 상태를 마른비만이라고 부릅니다. 여기에 근육량이나 근력까지 떨어져 있으면 근감소형비만을 의심해볼 수 있습니다. 오늘은 두 상태의 차이와 실제 다이어트에서 챙겨야 할 관리법을 정리해드리겠습니다.
핵심만 먼저 정리하면 다음과 같습니다.
• 마른비만은 체중보다 체지방률이 높은 상태입니다. • 칼로리만 줄이면 지방과 함께 근육도 줄어들 수 있습니다. • 단백질 섭취와 저항성 운동을 병행해야 체성분 개선에 유리합니다. • 체중보다 체지방률·골격근량·허리둘레를 함께 확인해야 합니다.
마른비만, 체중이 정상인데 왜 체지방률이 높을까
마른비만은 BMI는 정상인데 체지방률만 높게 나오는 상태입니다. 통일된 진단 기준은 없지만 연구와 임상에서는 흔히 여성 체지방률 30% 이상, 남성 25% 이상을 참고 기준으로 씁니다. 정상 BMI 성인 6,171명을 분석한 연구(Romero-Corral et al, 2010)에서는 체지방률이 높은 집단의 대사증후군 유병률이 낮은 체지방 집단보다 약 4배 높았습니다. 체중이 정상이라고 대사적으로도 안심할 수 있는 것은 아니라는 뜻입니다.
이소성 지방에서 근감소형비만으로
피하지방조직이 여분의 에너지를 충분히 저장하지 못하면 지방이 간이나 골격근에 쌓이는데, 이를 이소성 지방(ectopic fat)이라고 합니다. 골격근에 지방과 지질 대사산물이 과도하게 쌓이면 인슐린 신호 전달이 방해받고 포도당을 이용하는 능력도 떨어질 수 있습니다. 여기에 활동량 감소와 단백질 부족이 겹치면 근육량과 근력이 함께 줄어드는데, 이 경로로 마른비만이 근감소형비만으로 진행됩니다.
근감소형비만은 체지방은 많으면서 근육량이나 근력이 떨어진 상태입니다. 인바디 수치만으로는 확정하기 어렵고 악력·보행 속도 같은 신체 기능을 함께 봐야 합니다(ESPEN·EASO 합의 기준, Donini et al, 2022).
| 항목 | 마른비만 | 근감소형비만 |
|---|---|---|
| BMI | 주로 정상 | 정상-비만 전 구간 |
| 체지방 | 높음 | 높음 |
| 근육량 | 정상 또는 낮음 | 체중 대비 부족 |
| 체중계상 구분 | 어려움 | 어려움 |
2025년 28개 연구(총 575,942명)를 통합한 메타분석(Luo et al, 2025)에서는 근감소형비만이 있을 때 심뇌혈관질환과 사망 위험이 함께 올라갔고, 예후도 대체로 떨어지는 경향을 보였습니다.
다이어트 중 줄어드는 건 지방만이 아닙니다
체중을 줄일 때 함께 줄어드는 것은 지방만이 아닙니다. 2024년 49개 연구(4,785명) 메타분석(Anyiam et al, 2024)에서는 칼로리 제한으로 감소한 체중 중 약 4분의 1이 골격근 감소로 나타날 수 있다고 보고했습니다. 근손실 정도는 운동 여부·단백질 섭취량·나이·감량 속도에 따라 다르지만, 마른비만 상태에서 식사량만 지나치게 줄이면 체중은 줄어도 체성분은 오히려 불리해질 수 있습니다.
단백질은 체중 1kg당 1.2-1.6g을 고려하세요
체중을 감량하면서 근육량을 지키고 싶은 건강한 성인이라면 하루 체중 1kg당 단백질 1.2-1.6g 섭취를 고려할 수 있습니다(Kokura et al, 2024). 체중 60kg이면 하루 약 72-96g에 해당합니다. 한 끼에 몰아 먹기보다 매 끼니 나눠 드시는 편이 좋습니다.
• 닭가슴살 100g 기준 단백질 약 23g • 달걀 1개당 약 6g • 두부 1모(300g) 기준 약 24g • 그릭요거트 1개는 제품마다 다르지만 약 10-15g 선
신장질환이 있거나 고도비만인 경우에는 실제 체중을 그대로 적용하지 않고 개별적인 조정이 필요합니다.
저항성 운동과 GLP-1 주사제, 근육 관리가 더 중요합니다
유산소 운동은 체지방과 심폐체력에 도움이 되지만, 근육량과 근력을 높이는 효과는 저항성 운동 쪽이 더 직접적입니다. 2025년 근감소형비만 여성 대상 메타분석(Guo et al, 2025)을 보면 저항성 운동을 한 그룹은 대조군에 비해 체지방률이 평균 2.83%포인트나 더 내려갔습니다. 스쿼트, 런지, 힙힌지, 로우, 푸시업처럼 큰 근육군을 쓰는 동작을 주 2-3회, 동작당 1-3세트·8-15회 정도로 시작해 점차 부하를 늘려가시길 권합니다.
세마글루타이드 같은 GLP-1 주사제 치료에서는 체지방이 크게 줄어들지만 제지방량도 일부 함께 감소할 수 있습니다. STEP 1 임상 체성분 분석(Neeland et al, 2024)에서는 줄어든 체중 중 약 45%가 제지방량 감소였습니다. 제지방량에는 수분·장기조직도 포함돼 전부를 근육 손실로 보긴 어렵지만, 근육량이 적다면 약물 치료 중에도 단백질 섭취와 저항성 운동, 체성분 확인을 함께 챙기시길 권합니다.
체중보다 먼저 확인해야 할 지표
몇 kg이 빠졌는지만 보는 것으로는 부족합니다. 체지방률, 골격근량, 허리둘레, 악력과 운동 수행능력을 함께 확인하시길 권합니다. 체중이 크게 줄지 않아도 체지방률이 줄고 근육량이 유지된다면 올바른 방향입니다. 감량 초기의 체중 변화는 글리코겐·수분 손실로도 나타나니 걱정하지 않으셔도 되고, 인바디는 같은 조건에서 반복 측정해 추세로 보시는 것이 중요합니다.
자주 묻는 질문
Q. 제가 마른비만인지 아닌지는 어떻게 알 수 있나요? A. BMI가 정상 범위인데 체지방률만 높게 측정된다면 의심해볼 수 있습니다. 허리둘레, 중성지방, HDL 콜레스테롤, 혈당 같은 수치도 함께 확인하시는 것이 좋습니다.
Q. 인바디 수치만 보고 근감소형비만이라고 판단할 수 있나요? A. 인바디 결과 하나로는 단정하기 어렵고 어디까지나 참고 수준으로 보셔야 합니다. 근육량뿐 아니라 악력과 신체 기능까지 함께 살펴봐야 정확하게 판단할 수 있습니다.
체중은 정상인데 체지방이 높거나 근육이 부족하다면, 체중 숫자보다 체지방과 근육의 균형을 함께 보시길 권합니다. 아크로한의원은 체성분과 생활습관을 함께 살펴 각자에게 맞는 다이어트 방향을 찾아드립니다. 상담 문의
참고문헌
Romero-Corral et al, European Heart Journal, 2010 · Anyiam et al, Nutrients, 2024 · Kokura et al, Clinical Nutrition ESPEN, 2024 · Guo et al, Frontiers in Aging Neuroscience, 2025 · Luo et al, International Journal of Obesity, 2025 · Donini et al, Clinical Nutrition, 2022(ESPEN·EASO 합의 기준) · Neeland et al, Diabetes, Obesity and Metabolism, 2024
검토: 박지선 원장 · 아크로한의원 진료원장 마지막 검토 2026-09-16
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 체질과 건강 상태에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 다이어트 관리 방향은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.