고구마는 다이어트 식품이 아니다?

다이어트를 결심하면 많은 분이 식단에 고구마를 추가합니다. 간편하게 챙겨 먹기 좋고, 포만감도 주어 훌륭한 다이어트 식품으로 알려져 있죠. 하지만 진료실에서 식단을 점검하다 보면, 고구마 때문에 오히려 체중 감량에 어려움을 겪는 경우를 종종 봅니다.

고구마는 생각보다 칼로리가 낮지 않고, 어떻게 얼마나 먹느냐에 따라 다이어트의 친구가 될 수도, 방해꾼이 될 수도 있습니다. 무조건 좋다고 생각하기보다 정확한 섭취 방법을 아는 것이 중요합니다.

고구마는 크기가 제각각이라 '한 개'라는 기준은 매우 모호합니다. 작은 것은 100g이 채 안 되지만, 큰 것은 300g에 육박하며 칼로리도 300kcal를 훌쩍 넘기기 때문이죠.

다이어트 시 한 끼 탄수화물 섭취량은 200kcal를 넘지 않도록 조절하는 것이 바람직합니다. 따라서 고구마 섭취량은 다음과 같이 조절하는 것이 좋습니다.

• 중간 크기 고구마: 약 100g 내외로, 한 개 정도가 적당합니다.
• 큰 고구마: 반 개만 섭취하는 것이 좋습니다.
• 작은 고구마: 한 개를 다 드셔도 괜찮습니다.

가장 정확한 방법은 저울을 이용해 100g 정도를 맞춰 드시는 것입니다. 개수보다는 중량을 기준으로 삼는 습관이 중요합니다.

조리 방식에 따라서도 칼로리가 달라집니다. 흔히 생고구마, 찐고구마, 군고구마로 섭취하는데, 이 중 다이어트 중이라면 군고구마는 피하는 것이 좋습니다.

고구마를 구우면 수분은 날아가고 당분과 칼로리가 응축되어 같은 무게라도 찐고구마보다 칼로리가 더 높아집니다. 달콤한 맛은 강해지지만, 그만큼 다이어트에는 불리하게 작용하는 셈이죠.

내 식단에 대해 더 자세한 점검이 필요하다면 전문가의 도움을 받아보는 것도 좋은 방법입니다.

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고구마 섭취에서 가장 중요한 것은 '언제' 먹느냐입니다. 바쁜 아침이나 점심에 우유나 채소를 곁들여 한 끼 식사 대용으로 먹는 것은 괜찮습니다. 간편하면서도 균형 있는 식사가 될 수 있죠.

하지만 식사를 모두 챙겨 먹고, 중간에 간식으로 고구마를 먹는 것은 피해야 합니다. 이는 밥을 먹고 또 밥을 먹는 것과 같습니다. 고구마는 엄연히 탄수화물 식품이므로, 간식으로 추가 섭취하면 하루 총탄수화물 섭취량이 과도해져 체중 감량을 방해하게 됩니다. 고구마는 식사 대용이지, 식사와 식사 사이를 채우는 간식이 아님을 꼭 기억해야 합니다.

이 글은 위 유튜브 영상의 핵심 내용을 정리한 것입니다.

임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026-09-16