정체기나 요요가 기초대사량이 떨어져서 생긴다고 보기는 어렵습니다. 기초대사량은 60세 전까지 나이에 따라 거의 바뀌지 않고, 근육이 차지하는 몫도 생각보다 작으며, 확 굶어서 조금 낮아지더라도 한 달 안팎이면 제자리로 돌아온다는 연구가 있습니다.
"기초대사량이 떨어져서 요요가 왔어요." "대사량이 낮아져서 지금 안 빠지는 거죠?" 이런 말씀 정말 많이 듣습니다. 기초대사량을 둘러싼 이야기는 제가 처음 듣는 것도 많을 만큼 다양한데요, 연구 결과를 가지고 하나씩 짚어 보겠습니다.
기초대사량은 정확히 무엇인가요?
기초대사량은 '안정 시 대사량'이라고도 합니다. 움직이지 않고 편히 쉬는 상태에서, 정해진 온도 조건일 때 쓰는 칼로리입니다. 숨 쉬고, 심장이 뛰고, 신경이 일하는 데 드는 에너지로 하루 총소비의 60~70%를 차지합니다.
문제는 재기가 꽤 까다롭다는 점입니다. 나이로 계산하는 공식, 체중으로 계산하는 공식, 인바디 같은 체성분 측정이 있는데 모두 추정치입니다. 여성은 생리 주기마다 달라지기도 하는데 이런 변화는 수치에 잘 반영되지 않습니다. 애초에 정확히 알기 어려운 숫자라는 점부터 기억해 두시면 좋습니다.
나이가 들면 기초대사량이 떨어지나요?
『운동의 역설』을 쓴 허먼 폰처 교수 연구팀이 29개국 6,400여 명의 자료로 나이에 따른 하루 에너지 소비량을 분석했습니다. 체격 차이를 보정해 보니 20세부터 60세까지 그래프가 거의 수평이었습니다. 성장기인 어린 시절에만 크게 높았습니다. 60세 전이라면 '나잇살'을 대사 탓으로 돌리기 어렵다는 이야기입니다.
굶어서 빼면 근육이 빠져 기초대사량이 망가지나요?
많이들 걱정하시는 부분입니다. 그런데 1981년 FAO·WHO·UNU(국제연합대학)가 함께 성인 남성의 장기·조직별 대사율을 계산했을 때, 근육이 기초대사량에서 차지하는 몫은 18% 정도였습니다. 간, 뇌, 심장, 신장 같은 장기가 나머지 대부분을 씁니다. 기초대사량이 하루 소비의 60~70%이니, 근육 몫은 하루 전체의 10% 남짓입니다. 다이어트할 때 근육이 조금 줄기는 해도 대사가 무너질 만큼 줄지는 않습니다.
이 질문이 왜 나오는지도 압니다. 다이어트 중에 인바디를 재면 근육 속 수분이 빠지면서 기초대사량이 낮게 찍힙니다. 그러면 불안해지시는데, 잘 먹고 몸을 쓰면 금방 다시 올라갑니다.
확 적게 먹으면 대사가 얼마나 떨어지고 언제 회복되나요?
몸은 확 적게 먹으면 대사량을 살짝 줄이긴 합니다. 얼마나 줄고 언제 돌아오는지 본 연구가 있습니다. 평균 105kg인 71명이 기초대사량보다 낮은 하루 1,000kcal 이하로 8주 동안 먹으며 평균 14kg을 뺐습니다. 이분들의 실제 측정값과 공식으로 계산한 예측값을 비교했더니 차이는 6% 정도였습니다. 절반으로 뚝 떨어지거나 몇백 kcal씩 빠지는 수준이 아니었습니다. 그리고 다시 먹는 양과 쓰는 양이 맞춰지자 한 달 만에 예측값과 거의 같아졌습니다.
다이어트할 때 기초대사량은 얼마나 신경 써야 하나요?
애초에 정확히 재기 어렵고, 생각보다 잘 바뀌지 않는 숫자입니다. 저는 개인적으로 거의 신경 쓰지 않는데, 그래서 오히려 편하게 뺍니다. 신경을 쓰는 게 나쁜 건 아니지만, 인바디 숫자 하나에 흔들릴 필요는 없습니다. 정체기나 요요가 왔다면 대사량보다 먹는 양과 생활을 먼저 보시는 게 빠릅니다. 아크로한의원은 체성분 검사를 하되 숫자보다 체중과 식사의 흐름을 함께 읽어 드립니다.
같이 보면 좋은 영상 글
관련 진료 안내: 다이어트 자주 묻는 질문
자주 묻는 질문
인바디에서 기초대사량이 떨어졌는데 괜찮나요?
다이어트 중에는 근육 속 수분이 빠지면서 기초대사량이 낮게 찍히기 쉽습니다. 잘 먹고 몸을 쓰면 다시 올라오는 경우가 많아 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다.
근손실 때문에 요요가 오나요?
근육이 기초대사량에서 차지하는 몫은 18% 정도로 크지 않습니다. 요요는 대사보다 다시 늘어난 섭취량에서 오는 경우가 대부분입니다.
초저열량식을 하면 대사가 망가지지 않나요?
8주간 하루 1,000kcal 이하로 먹은 연구에서도 기초대사량 차이는 6% 정도였고, 한 달 안에 예측값 수준으로 돌아왔습니다. 다만 초저열량식을 길게 이어 가는 것은 권하지 않습니다.
이 글은 임주혁 원장이 2023.08.16 유튜브에 올린 영상을 글로 풀어 쓴 것입니다. 검토: 임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026년 11월 12일
본 글은 일반적인 건강 정보이며 개인에 따라 맞는 방법이 다를 수 있습니다. 진료가 필요하면 의료진과 상담해 주세요.