정말 기초대사량 때문에 살이 안 빠지는 걸까요?

다이어트가 정체기에 빠지거나 힘들게 뺀 살이 다시 돌아오는 요요 현상을 겪을 때, 많은 분이 '기초대사량이 낮아져서'라고 생각합니다. 나이가 들면서 찌는 살, 이른바 '나잇살' 역시 기초대사량 탓으로 돌리는 경우가 흔하죠. 진료실에서 보면, 다이어트 중 인바디 수치 변화에 따라 기초대사량이 조금만 떨어져도 크게 불안해하는 분들을 자주 뵙습니다.

과연 기초대사량이 다이어트 성공과 실패를 가르는 절대적인 열쇠일까요? 오늘은 이 기초대사량에 대한 흔한 오해들을 최신 연구 결과를 바탕으로 하나씩 짚어보겠습니다.

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지양을 말합니다. 흔히 '안정 시 대사량'이라고도 부르며, 편안히 쉬고 있는 상태에서 호흡, 심장 박동, 체온 유지, 뇌 활동 등 기본적인 생명 활동에 소모되는 칼로리입니다.

따라서 기초대사량은 고정불변의 값이 아닌, 참고 지표로 이해하는 것이 좋습니다.

"나이가 드니 물만 마셔도 살이 찐다"는 말의 근거로 기초대사량 저하를 꼽는 분들이 많습니다. 하지만 이는 사실과 다소 거리가 있습니다.

한 연구에서 29개국 6,400여 명의 데이터를 분석해 나이에 따른 총에너지 소비량 변화를 추적했습니다. 놀랍게도 20세부터 60세까지는 에너지 소비량이 거의 일정하게 유지되는 것으로 나타났습니다. 물론 성장을 위해 에너지 소비가 폭발적인 유아기나 청소년기에 비해서는 낮지만, 성인이 된 후 중년기까지는 대사량이 거의 변하지 않는다는 의미입니다.

기초대사량이 뚜렷하게 감소하는 시점은 60대 이후부터이며, 이때도 매년 약 0.7% 수준으로 점진적으로 감소합니다. 90세가 되었을 때 20대와 비교하면 약 26% 정도 감소하는 수준이죠. 따라서 60세 이전이라면 '나잇살'의 원인을 기초대사량 탓으로 돌리기는 어렵습니다.

다이어트 시 가장 큰 걱정 중 하나는 '근손실로 인한 기초대사량 저하'입니다. 식사량을 줄이면 근육이 빠지고, 이로 인해 기초대사량이 영구적으로 낮아져 요요가 오기 쉬운 체질이 된다는 불안감이죠. 하지만 이 역시 과장된 측면이 있습니다.

• 근육이 기초대사량에서 차지하는 비중: 1981년 UN과 WHO 등의 공동 연구에 따르면, 우리 몸의 주요 장기와 조직 중 근육이 기초대사량에서 차지하는 비율은 약 18%에 불과합니다. 간, 뇌, 심장, 신장 등 다른 장기들이 소모하는 에너지가 훨씬 크죠. 근육이 전체 칼로리 소모에 미치는 영향은 절대적이지 않습니다.

• 급격한 감량 후 기초대사량 회복: 초저열량 식이를 통한 감량 연구에서도 의미 있는 결과가 있습니다. 평균 105kg의 참가자들이 8주간 1,000kcal 이하로 섭취하며 14kg을 감량했을 때, 기초대사량은 예측치보다 약 6% 정도만 낮아졌습니다. 절반으로 뚝 떨어지는 수준이 아니었죠. 더 중요한 것은, 다이어트 후 칼로리 균형을 맞추자 한 달 만에 기초대사량이 원래 수준으로 거의 회복되었다는 점입니다.

우리 몸은 급격한 에너지 제한에 적응하기 위해 일시적으로 대사량을 줄일 수 있지만, 이것이 영구적인 손상으로 이어지는 경우는 드뭅니다. 다이어트 정체기나 요요의 원인을 기초대사량 탓으로만 돌리기보다 다른 생활 습관을 점검해 보는 것이 현명합니다.

지금 채팅으로 상담받기

결론적으로, 기초대사량은 우리가 생각하는 것만큼 쉽게 변하지도 않고, 다이어트의 성패를 좌우하는 절대적인 요인도 아닙니다.

요요 현상을 겪었거나 현재 체중 감량 정체기에 있다면, 기초대사량 수치에 대한 과도한 걱정은 내려놓는 것이 좋습니다. 오히려 식단의 질, 활동량, 수면, 스트레스 등 다른 변수들이 복합적으로 작용하고 있을 가능성이 큽니다. 기초대사량은 다이어트의 큰 그림을 이해하는 참고 자료일 뿐, 그 숫자에 일희일비하며 스트레스받을 필요는 없습니다.

이 글은 위 유튜브 영상의 핵심 내용을 정리한 것입니다.

임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026-09-16