다이어트 중이신 분들이 자주 여쭤보시는 것 중 하나가 제로 칼로리 음료수입니다. 탄산음료가 당기는데 칼로리는 걱정되니, 제로 음료라면 마음 편히 드셔도 되는지 궁금하실 텐데요. 오늘은 제로 칼로리 음료가 실제로 어떻게 만들어지는지, 안전성 논란은 무엇인지, 다이어트 중이라면 어떻게 활용하면 좋을지 정리해드리겠습니다.
제로 칼로리, 과거와 달라진 인기
한동안 제로 칼로리 음료수는 맛이 떨어진다는 평가 때문에 찾는 분이 많지 않았습니다.
최근에는 이런 인식을 뒤집는 제품들이 잇따라 출시되면서 제로 탄산음료 시장 자체가 빠르게 커지고 있습니다. 맛이 좋아진 만큼 다이어트 중에도 부담 없이 찾는 분들이 늘어난 것입니다.
제로 칼로리 음료, 정말 칼로리가 없을까요
제로 음료는 설탕 대신 아스파탐, 수크랄로스 같은 인공감미료로 단맛을 냅니다. 이 감미료들은 극소량으로도 강한 단맛을 내기 때문에 실제 열량으로 잡히는 양이 거의 없어 표기상 칼로리 0에 가깝게 만들 수 있습니다.
같은 탄산음료라도 설탕이 들어간 일반 제품은 한 캔에 상당한 칼로리를 차지하는데, 제로 음료로 바꾸시면 그만큼의 칼로리를 아낄 수 있다는 점은 분명한 장점입니다.
아스파탐 발암 논란, 실제로는
2023년 세계보건기구 산하 국제암연구소가 아스파탐을 인체 발암 가능물질(2B군)로 분류하면서 한동안 논란이 있었습니다. 이 소식만 보면 불안하게 느껴지실 수 있습니다.
다만 세계보건기구 산하 식품첨가물전문가위원회와 미국 식품의약국, 유럽식품안전청은 기존에 정해둔 하루 섭취 허용량 안에서는 아스파탐이 안전하다는 입장을 그대로 유지하고 있습니다. 국내 식약처 역시 기존 허용량을 유지한다고 밝히며, 체중 60kg 성인이 매일 제로콜라 55캔을 마셔야 이 허용량을 넘어서는 수준이라고 설명했습니다. 일상적으로 몇 캔 드시는 정도로는 넘기기 어려운 양입니다.
다이어트 중 마셔도 될까요
가당 탄산음료를 자주 드시던 분이라면 제로 음료로 바꾸시는 것만으로도 칼로리를 줄이는 데 도움이 됩니다. 다만 제로 음료를 물 대신 매일 습관적으로 드시는 것은 권해드리지 않습니다. 인공감미료의 장기적인 영향에 대한 연구가 아직 이어지고 있는 데다, 단맛에 익숙해지면 다른 단 음식을 더 찾게 될 가능성도 있기 때문입니다. 갈증이 날 때는 물이나 무가당 차를 기본으로 하시고, 탄산이 당기실 때 가끔 제로 음료를 곁들이시는 정도가 적당합니다.
또한 제로 음료를 드셨다고 해서 그만큼의 여유 칼로리가 생겼다고 여기고 다른 간식을 더 챙겨 드시면 오히려 하루 전체 칼로리가 늘어날 수 있습니다. 제로 음료는 어디까지나 기존 가당 음료를 대체하는 용도로만 활용하시고, 하루 섭취량은 한두 캔 이내로 제한하시는 것을 권해드립니다. 원래 물을 충분히 잘 챙겨 드시는 분이라면 굳이 제로 음료로 바꾸실 이유는 크지 않습니다.
정리
제로 칼로리 음료는 현재까지 밝혀진 근거로는 정해진 섭취량 안에서 크게 걱정할 수준은 아니며, 가당 음료를 대체하는 용도로는 다이어트에 도움이 됩니다. 다만 물을 대신하는 일상 음료로 매일 드시는 것보다는, 필요할 때 가끔 활용하시는 균형이 가장 좋습니다. 식단 관리가 궁금하시다면 상담 문의로 편하게 남겨주세요.
※ 출처: 세계보건기구 국제암연구소(IARC, 2023), 식품의약품안전처 발표 자료를 참고했습니다.
검토: 임주혁 대표원장 · 아크로한의원 대표원장 마지막 검토 2026년 9월 16일
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 식습관과 체질에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 식단·체중 관리 방향은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.