새해가 되면 많은 분들이 운동을 목표로 세우십니다. 건강 관리나 기분 전환, 사람들과 어울리는 즐거움도 있겠지만, 그중에서도 체중 감량을 목표로 삼는 분이 적지 않으실 것입니다. 하지만 아쉽게도 운동만으로는 체중 감량에 기대만큼 큰 도움을 받기 어렵다는 점을 근거를 들어 설명해드리려 합니다. 차례대로 세 가지 이유를 짚어보겠습니다.
첫 번째, 운동의 가성비부터 냉정하게 따져봅시다
우리 몸이 하루에 쓰는 에너지는 크게 세 가지로 나뉩니다. 가만히 있어도 소모되는 기초대사량이 전체의 60-80퍼센트를 차지하고, 먹은 음식을 소화하고 흡수하는 데 약 10퍼센트가 쓰이며, 나머지 10-30퍼센트가 신체 활동에 쓰입니다. 이 신체 활동 몫에서 일상적으로 움직이는 활동을 제외하면, 실제로 의도적인 운동으로 소모되는 비중은 전체 칼로리의 5-15퍼센트 정도에 그친다고 합니다. 비만 연구자 케빈 홀이 설계한 시뮬레이션 결과를 보면, 몸무게 90킬로그램 남성이 일주일에 네 번씩 한 시간씩 중강도 달리기를 하더라도 먹는 양에 변화가 없다면 한 달 동안 줄어드는 체중은 고작 2.2킬로그램 정도라고 합니다. 게다가 운동으로 식욕이 자극되어 식사량이 늘거나, 힘든 운동 뒤 다른 활동량이 줄고 휴식이 늘어난다면 감량 폭은 더 줄어듭니다. 저희 아크로한의원에서 체중 70킬로그램 기준 1시간 달리기의 소모 칼로리를 약 515킬로칼로리로 설명드리는데, 떡볶이 1인분이 약 500킬로칼로리라는 점을 함께 보면 운동 1시간의 효과가 음식 하나로 쉽게 상쇄될 수 있다는 것을 실감하실 수 있습니다. 들이는 시간과 노력에 비해 실제로 빠지는 체중은 크지 않으니, 감량만 놓고 보면 운동의 가성비가 그리 높지 않은 셈입니다. 그래서 저희는 운동보다 식이 조절에 먼저 집중하시길 권해드립니다.
두 번째, 운동 뒤에는 보상 심리가 따라옵니다
운동은 식욕과 활동량 두 측면에서 감량을 방해하는 보상 효과를 부릅니다. 여러 연구에 따르면 사람들은 대체로 자신이 운동으로 소모한 칼로리를 실제보다 크게 평가하는 경향이 있고, 그 결과 운동을 하지 않을 때보다 오히려 더 많이 먹게 된다고 합니다. 한 시간 동안 땀 흘려 운동한 효과가 피자 한 조각, 카페 모카 한 잔, 아이스크림 하나로도 쉽게 무너질 수 있습니다. 여기에 운동을 마치고 나면 자신도 모르게 나머지 시간의 활동량이 줄어드는 현상도 함께 나타납니다. 예를 들어 계단을 오르지 않고 엘리베이터를 이용하거나, 밖에 나가기보다 집에서 눕는 시간이 길어지는 식으로 몸이 알아서 에너지 소비를 맞춰버리는 것입니다.
세 번째, 운동은 체중 감량약이 아닙니다
비만 연구로 잘 알려진 오타와 주립대 요니 프리드호프 교수는 운동이 암 예방, 혈압 조절, 정신적 건강에는 어떤 약보다도 좋은 효과를 줄 수 있지만 체중 감량약은 될 수 없다고 이야기합니다. 물론 체중을 줄이는 일 자체도 심혈관질환 발생 가능성을 낮추고 정신사회적으로 겪는 불편함을 덜어주며 비만과 연관된 암의 발생 위험까지 함께 낮춰주는 건강상의 이점이 있어, 운동만큼이나 건강에 의미 있는 요소입니다.
몸이 가벼워진 뒤에 운동을 시작하면 감량에 대한 압박도, 관절에 실리는 부담도 줄어든 상태로 운동 능력을 더 키워나갈 수 있습니다. 그래서 저희는 운동을 감량 이후의 단계로 권해드립니다. 저희 아크로한의원에서 안내하는 다이어트 방식은 단백질을 충분히 섭취하는 식습관을 만들어 근육이 빠지는 것을 최소화하고 체지방 위주로 살이 빠지도록 이끌기 때문에, 감량을 끝낸 뒤에도 부담 없이 운동을 시작하실 수 있습니다.
정리
비만의 책임을 개인의 운동 부족만으로 돌리는 것은 근거가 부족한 접근입니다. 세 가지 이유를 종합하면 결국 감량에서 운동의 가성비는 기대만큼 높지 않고, 식이 조절이 훨씬 확실한 지렛대라는 결론에 이릅니다. 운동만이 정답인 것처럼 제시하기보다는 식품과 음료 환경, 식사의 질을 함께 개선하는 방향이 필요하며, 의료진 역시 약물 처방뿐 아니라 장기적인 식습관 개선을 돕는 역할을 해야 합니다. 새해에 다이어트를 결심하셨다면, 운동보다 식이 조절을 먼저 우선순위에 두시길 권해드립니다.
새해 다이어트 계획이 궁금하시다면 상담 문의로 편하게 문의해 주세요.
검토: 박지선 원장 · 아크로한의원 진료원장 마지막 검토 2026-09-16
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 체질과 생활습관에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 다이어트 관리 방향은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.