다이어트 중 탄수화물, 얼마나 먹어야 할까

안녕하세요, 아크로한의원 박지선 원장입니다. 오늘은 다이어트 진료 중 자주 듣는 질문 가운데 하나인 "탄수화물, 얼마나 먹어야 적정할까요"에 대해 이야기해보려 합니다.

탄수화물은 신체 기능을 유지하는 에너지를 공급해주는, 사람이 살아가는 데 가장 기본이 되는 영양소입니다. 그런데 필요 이상으로 과잉 섭취하면 체내에 지방과 콜레스테롤을 축적시켜 비만, 당뇨, 고혈압, 심장병 등을 유발할 수 있습니다. 그렇기 때문에 비만 관리뿐 아니라 전반적인 건강을 위해서도 탄수화물을 어느 정도 섭취하는 것이 적절한지 꾸준히 논의되어 왔습니다.

저탄고지나 케토 다이어트처럼 탄수화물 섭취량을 크게 줄이는 방법이 단기간 체중 감량 효과 때문에 최근 주목받고 있습니다. 하지만 장기적으로 보면 탄수화물을 과도하게 제한할 경우 체중 감량이나 체중 유지 효과가 거의 없을 뿐 아니라 사망률이 높아질 가능성까지 보고되고 있어 권장되지 않습니다. 그렇다면 과도하지 않은, '적정한' 탄수화물 섭취량은 어느 정도일까요?

2018년 국제 학술지 Lancet Public Health에 게재된 연구가 이 질문에 답을 제시합니다. 15,428명을 대상으로 25년간 진행한 전향적 코호트 연구와, 총 432,179명을 포함한 메타분석을 함께 진행한 대규모 연구입니다.

이 연구는 가로축을 총 에너지 섭취량 중 탄수화물이 차지하는 비율로, 세로축을 사망 위험률로 두고 분석했는데, 총 에너지 섭취량의 50-55%를 탄수화물로 섭취할 때 사망률이 가장 낮았고, 이 비율보다 너무 높거나 너무 낮은 섭취에서는 오히려 사망률이 증가하는 결과를 보였습니다. 즉 지나치게 많지도 적지도 않은 적정 비율의 탄수화물을 섭취하는 것이 건강에 가장 유리하며, 다이어트를 이유로 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이는 것은 지양해야 한다는 뜻입니다.

탄수화물은 쌀과 같은 곡물에 주로 많이 들어 있고, 그 외에도 빵, 파스타, 과자, 과일, 설탕 등 다양한 식품에서 섭취할 수 있습니다. 이러한 연구와 가이드라인을 바탕으로 아크로한의원에서는 저칼로리의 단백질 위주 식단을 권장하면서, 1200kcal를 기준으로 그중 600kcal(50%)는 건강한 탄수화물로 섭취하시도록 안내해드리고 있습니다.

다이어트는 감량만큼이나 유지가 중요하기 때문에, 지속할 수 있는 찌지 않는 식습관, 나아가 오래 지속해도 건강에 안전한 식습관을 만드는 것이 핵심입니다. 연구와 근거를 바탕으로 진료하여 성공적인 감량뿐 아니라 성공적인 식습관 변화로 이어질 수 있도록 아크로한의원이 함께하겠습니다.

Q. 저탄고지로 단기간 살을 뺐는데, 이대로 유지해도 될까요? A. 단기간의 체중 감량 효과만 보고 장기간 유지하시는 것은 권해드리지 않습니다. 위 연구처럼 탄수화물 섭취 비율이 지나치게 낮은 식단을 오래 지속하면 체중 유지 효과는 크지 않으면서 건강 위험만 커질 수 있어, 어느 시점부터는 탄수화물 비율을 50% 안팎으로 되돌리시는 편이 안전합니다.

Q. 탄수화물이라면 어떤 음식으로 채우는 게 좋을까요? A. 같은 탄수화물이라도 정제된 설탕이나 과자보다는 현미, 잡곡, 고구마처럼 식이섬유가 함께 들어 있는 식품으로 채우시는 것을 권합니다. 혈당을 천천히 올려 포만감을 유지하는 데도 유리하고, 다이어트 중 필요한 에너지를 안정적으로 공급해줍니다.

Q. 운동을 많이 하는 편인데 탄수화물을 더 먹어도 되나요? A. 활동량이 많으시다면 소모되는 에너지도 그만큼 늘어나므로 탄수화물 비율을 무조건 50%로 고정하기보다는 활동량에 맞춰 조정하시는 것이 합리적입니다. 다만 이 경우에도 정제 탄수화물보다는 곡물, 과일 등 자연식품 위주로 섭취하시는 방향이 안전합니다.

Q. 하루 식단에서 탄수화물을 어떻게 나눠 먹는 게 좋을까요? A. 한 끼에 몰아서 드시기보다 세 끼에 고르게 나눠 드시는 편이 혈당 변화를 완만하게 만들어 포만감 유지와 컨디션 관리에 유리합니다. 아침, 점심, 저녁 각각 비슷한 양의 탄수화물을 배치하시고, 활동량이 많은 시간대 전후로 조금 더 배분하시는 것도 방법입니다.

나에게 맞는 탄수화물 섭취량이 궁금하시다면 상담 문의 남겨주시면 자세히 안내해드리겠습니다.

Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018;3(9):e419-e428.

검토: 박지선 원장 · 아크로한의원 진료원장 마지막 검토 2026-09-16

본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 건강 상태와 활동량에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 식단 구성은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.