안녕하세요, 아크로한의원 박지선 원장입니다. 짧은 수면 시간이 체중 증가로 이어질 수 있다는 사실은 이미 여러 국내외 연구를 통해 알려져 있습니다. 저희 한의원에서도 다이어트 중 충분한 수면을 취하시도록 꾸준히 안내해 드리고 있는데요, 최근에는 수면 시간뿐 아니라 수면의 '질', 그중에서도 야간 인공조명이 체중에 미치는 영향을 살펴본 연구가 있어 소개해 드리고자 합니다.
스마트폰을 보다 잠드시는 분, 무드등을 켜둔 채 주무시는 분, 잠이 오지 않아 TV를 켜둔 채 잠드시는 분까지, 인공조명은 이제 현대인의 생활에서 떼어놓기 어려운 요소가 되었습니다. 여기서 말하는 야간 인공조명이란 방 안의 크고 작은 불빛뿐 아니라 다른 방에서 새어 나오는 빛, 창문으로 들어오는 가로등이나 거리 조명까지 포함하는 포괄적인 개념입니다.
연구로 확인된 야간 조명과 체중의 관계
미국 의사협회지(JAMA)에 게재된 한 연구는 43,722명을 대상으로 6년간 추적 관찰을 진행했습니다. 그 결과 수면 중 인공광에 노출된 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 5kg 이상의 체중 증가, 10% 이상의 BMI 증가, 과체중 혹은 비만으로의 이환, 기준을 넘는 허리둘레, 허리둘레와 키의 비율(WtHR)로 확인하는 복부 비만 지표에서 모두 더 높은 위험도를 보였습니다.
왜 야간 조명이 체중 증가로 이어질까요
잠잘 때 주변에 빛이 있는 환경이 체중 증가와 연관된다는 이 결과는 크게 두 가지로 설명할 수 있습니다.
첫째는 에너지 불균형입니다. 수면의 질이 떨어지고 수면 시간이 줄면 고열량 음식을 찾게 되고 음식을 섭취하는 시간 자체도 늘어납니다. 동시에 피로로 인해 낮 동안의 신체 활동은 줄어드는데, 이 과정에서 필요한 에너지보다 더 많이 섭취하게 되는 경우가 많습니다. 수면이 부족한 다음 날일수록 달거나 기름진 음식이 유독 당긴다고 느끼시는 분들이 많은 것도 이런 맥락과 무관하지 않습니다.
둘째는 생체 리듬이 깨지는 것입니다. 인공조명에 노출되면 수면을 유도하는 멜라토닌 생성이 억제되면서 생체 시계의 리듬이 흐트러지고, 이것이 체중 증가로 이어집니다. 쉽게 말해 밤에도 몸이 낮 상태로 인식되어 식욕이 당기면서 야식을 찾게 되고, 아침에는 몸이 밤 상태로 인식되어 아침 식사를 거르지만 이후 보상 작용으로 식욕이 늘어나 과식이나 잦은 간식 섭취로 이어지는 흐름입니다.
이 두 가지 경로는 서로 독립적으로 작용하기보다 함께 맞물려 악순환을 만듭니다. 수면 부족으로 낮 동안 활동량이 줄면 밤에 잠들기가 더 어려워지고, 그러면 다시 화면을 보며 시간을 보내다 늦게 잠드는 패턴이 반복되기 쉽습니다.
다이어트 중 수면 환경, 이렇게 관리하세요
다이어트의 기본은 식이 조절과 운동을 통해 꾸준히 체중을 관리하는 습관을 유지하는 것이지만, 이 '꾸준함'을 지키기가 쉽지 않다는 걸 다이어트를 해보신 분이라면 잘 아실 겁니다. 현대 사회는 무드등이나 스마트폰 화면 등으로 수면 중 인공광에 노출되기 쉬운 환경이기도 합니다.
운동을 새로 시작하셨거나 식이 조절이 유독 어려우시다면, 먼저 수면 환경부터 점검해 보시는 것도 비만을 예방하는 한 가지 방법이 될 수 있습니다. 다이어트 중 식욕 조절에 어려움을 느끼신다면, 혹시 수면의 질이 떨어지지는 않았는지 함께 확인해 보시면 관리에 도움이 될 수 있습니다.
특히 다이어트 중에는 체중계 숫자에만 집중하다 보면 정작 수면 시간이 부족한 상태로 하루하루를 버티고 계신 경우가 많습니다. 며칠에 한 번씩이라도 최근 일주일간 평균 수면 시간을 스스로 계산해 보시고, 6시간 미만으로 이어지고 있다면 식단이나 운동을 조정하기 전에 수면 시간부터 확보하시는 것을 우선순위로 두시길 권해드립니다.
구체적으로는 잠자리에 들기 한두 시간 전부터 방 안의 조명을 어둡게 낮추고, 스마트폰이나 TV 화면을 보는 시간을 줄이는 것부터 시작해 보시는 것을 권해드립니다. 암막 커튼으로 창문으로 들어오는 가로등이나 거리 조명을 차단하는 것도 도움이 되고, 무드등을 꼭 켜야 한다면 밝기가 낮고 붉은 계열의 빛을 선택하시는 편이 낫습니다. 교대 근무처럼 수면 환경을 마음대로 바꾸기 어려운 경우라면, 안대를 활용해 눈에 닿는 빛만이라도 차단해 보시는 것도 방법입니다.
식단과 운동에만 집중하다 보면 수면이라는 변수를 놓치기 쉽습니다. 다이어트가 잘 진행되지 않는다고 느끼실 때, 식사 기록만 들여다보기보다 최근 며칠간 몇 시에 잠들고 얼마나 주무셨는지, 잠들기 전 어떤 빛 환경에 노출되셨는지도 함께 돌아보시길 권해드립니다.
아크로한의원의 다이어트 프로그램은 감량 자체만큼이나 요요 없이 유지하는 것을 중요하게 생각합니다. 체중을 유지할 수 있는 장기적인 생활 습관까지 꼼꼼하게 안내해 드리니, 수면과 다이어트를 함께 관리하고 싶으시다면 상담 문의로 편하게 문의해 주세요.
검토: 박지선 원장 · 아크로한의원 진료원장 마지막 검토 2026년 9월 16일
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 수면 습관과 생활 환경에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 다이어트 방향은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.