체중 유지 식단, 어떤 비율이 유리할까

안녕하세요, 아크로한의원입니다. 요요 걱정에 대해 많이들 여쭤보십니다. 힘들게 감량한 체중이니만큼 그 체중을 잘 유지하는 것도 그에 못지않게 중요합니다. 그렇다면 어떤 식단이 체중 유지에 더 유리할까요? 오늘은 관련 연구를 통해 함께 알아보겠습니다.

이 연구는 체중 유지기에 영양소 비율을 다르게 가져가면 칼로리 소비량에 차이가 생기는지, 그로 인해 어떤 식단이 유지에 유리한지를 실험으로 확인했습니다.

실험 참가자들은 먼저 3개월간의 체중 감량기를 거쳤는데, 이 기간 동안 칼로리 필요량의 60% 수준으로 섭취를 제한하면서 탄수화물 45%, 단백질 25%, 지방 30%의 비율로 식사했습니다. 단백질은 포만감 관리를 위해 권고 범위의 상한선에 맞춰 섭취하도록 설계됐습니다.

이후 20주의 유지기 동안에는 참가자를 세 그룹으로 나누어 총 칼로리 섭취량은 2000kcal로 동일하게 유지하되, 탄수화물과 지방의 비율만 다르게 구성했습니다. 단백질은 대사 과정에서 열발생, 즉 칼로리 소비가 높은 영양소이기 때문에 세 그룹 모두 20%로 고정했습니다. 저탄수화물군은 탄수화물 20%·지방 60%·단백질 20%, 중탄수화물군은 탄수화물 40%·지방 40%·단백질 20%, 고탄수화물군은 탄수화물 60%·지방 20%·단백질 20%로 구성해, 총 칼로리와 단백질량은 고정한 채 탄수화물과 지방 위주 섭취를 비교한 것입니다.

전체 참가자와 체중 유지에 성공한 참가자 모두를 분석한 결과, 동일한 칼로리를 섭취하더라도 탄수화물 비율이 낮은 식이에서 통계적으로 유의하게 더 많은 칼로리가 소비됐습니다. 하루 기준 200kcal 이상 차이가 났고, 전체 참가자를 기준으로는 총 섭취 칼로리에서 탄수화물 비율을 10% 낮출 때마다 하루 약 52kcal의 추가 소비 효과가 확인됐습니다. 즉 탄수화물 대신 지방 위주로 섭취할수록 같은 칼로리를 먹어도 총 소비량이 더 높았고, 이런 식단이 유지기에 유리하다는 결론입니다.

이 차이를 설명하는 이론으로 탄수화물-인슐린 모델(CIM)이 있습니다. 같은 2018년 JAMA에 게재된 논문에서 소개된 개념인데, 탄수화물 섭취가 인슐린 분비를 촉진하고, 인슐린이 에너지를 지방으로 전환시키면서 몸이 쓸 수 있는 에너지가 줄어들어 식욕이 늘고 에너지 소비는 줄어든다는 이론입니다.

즉 탄수화물을 많이 섭취할수록 에너지 소비는 줄고 지방 생성과 식욕은 늘어날 수 있다는 뜻입니다. 단순히 총 칼로리만 맞추는 것을 넘어 어떤 영양소 비율로 섭취하는지도 중요하다는 것이 이 연구들이 말하는 핵심입니다.

감량기에는 여러 연구를 근거로 평소 에너지 섭취량보다 하루 500-1000kcal가량 줄인 저열량식이 권고됩니다. 아크로한의원 역시 비만 지침에 따라 하루 1200kcal 저열량식을 진행하며, 그중 50%를 탄수화물로 섭취하도록 안내합니다. 하루 평균으로 환산하면 감량기에는 약 600kcal 정도를 탄수화물로 섭취하시는 셈입니다.

감량을 잘 마치셨다면 유지기에는 총 칼로리 섭취량을 1800-2000kcal 정도로 늘리게 됩니다. 이때 탄수화물을 통한 칼로리 섭취량은 감량기와 비슷하게 600kcal 수준으로 유지하고, 지방과 단백질 위주로 나머지 칼로리를 늘려가면 탄수화물 비율은 자연스럽게 줄어듭니다. 이렇게 하면 앞서 소개한 연구의 저탄수화물, 중탄수화물 그룹과 비슷한 섭취 비율에 자연스럽게 도달하게 되며, 칼로리 소비는 높이면서 포만감도 챙길 수 있는 건강한 유지 식단이 완성됩니다.

조금 더 신경 쓰신다면 감량 이후에도 정제 곡물(빵, 떡, 면, 과자 등)과 설탕, 음료수를 줄였던 습관은 그대로 유지하시고, 고기나 생선 등 지방과 단백질 위주로 칼로리를 늘려가시는 것을 권해드립니다. 견과류, 씨앗류, 아보카도, 올리브오일처럼 질 좋은 지방 식품을 적정량 챙겨 드시는 것도 좋은 방법입니다.

여기서 중요한 부분이 있습니다. 이 결과를 두고 "지방은 많이 먹어도 된다", "탄수화물 대신 지방을 먹으면 살이 빠진다", "탄수화물을 먹으면 절대 살을 뺄 수 없다"라고 오해하시면 안 됩니다. 이 연구들은 모두 감량기 1200kcal, 유지기 2000kcal 수준으로 총 칼로리를 엄격히 제한한 상태였고, 유지기에 지방을 많이 섭취한 그룹이라 해도 지방을 통한 섭취량은 하루 총 800-1200kcal 정도에 그쳤습니다.

또한 탄수화물 비율이 높다고 해서 무조건 유지에 실패하는 것도 아닙니다. 하루 2000kcal를 섭취한 그룹들의 유지 성공률을 비교하면, 탄수화물 1200kcal(60%)를 섭취한 고탄수화물군은 70%, 800kcal(40%)를 섭취한 중탄수화물군은 75%, 400kcal(20%)를 섭취한 저탄수화물군은 76%로 나타났습니다. 탄수화물을 1200kcal나 섭취했더라도 총 칼로리를 2000kcal로 제한했다면 70%라는 준수한 성공률을 보인 셈이고, 800kcal와 400kcal로 제한한 결과 사이의 차이도 75%와 76%로 크지 않았습니다.

위 내용을 정리해보면 유지를 위한 식단의 핵심은 세 가지입니다. 첫째, 하루 총 칼로리양을 2000kcal 이하로 제한하는 것이 가장 중요합니다. 둘째, 탄수화물을 제한하면 도움이 되지만 800kcal(40%)로 줄인 경우와 400kcal(20%)로 줄인 경우의 차이는 크지 않으니 본인에게 맞는 방식을 고르시면 됩니다. 셋째, 성공적으로 감량했던 식단에서 탄수화물 섭취는 최대한 유지하고 지방과 단백질만 더해주면 저탄수화물 유지 식단이 자연스럽게 완성됩니다.

건강한 유지기 식단, 오늘 함께 알아보았습니다. 그래도 유지가 걱정되신다면 요요 없이 감량 상태를 지키는 방법도 함께 확인해보시길 권해드립니다. 건강한 감량과 똑똑한 유지, 아크로한의원이 함께 응원하겠습니다.

나에게 맞는 유지 식단 비율이 궁금하시다면 상담 문의 남겨주시면 자세히 안내해드리겠습니다.

Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ. 2018;363:k4583.

Ludwig DS, Ebbeling CB. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond "Calories In, Calories Out". JAMA Internal Medicine. 2018;178(8):1098-1103.

검토: 박지선 원장 · 아크로한의원 진료원장 마지막 검토 2026-09-16

본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 건강 상태와 식습관에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 유지 식단 구성은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.