아크로한의원입니다. 다이어트에서 식이조절이 중요하다는 사실은 다들 알고 계실 텐데, 정작 어떻게 조절해야 효과적인지는 늘 고민거리입니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 잘 맞추는 것이 관건일까요, 아니면 그보다 중요한 다른 요인이 있을까요? 오늘은 이 주제를 다룬 해외 연구를 근거로 살펴보겠습니다.
결론부터 정리해보겠습니다
먼저 핵심만 말씀드리면 이렇습니다. 총 섭취 칼로리가 동일하다면 탄단지 비율 자체는 감량 결과에 유의미한 차이를 만들지 않았습니다. 또한 식이조절은 6개월 이상 연속으로 유지하기가 쉽지 않았고, 기록을 꾸준히 남기고 자주 피드백을 받는 셀프모니터링이 체중감량과 더 밀접하게 연관되어 있었습니다. 이 내용은 2009년 NEJM(New England Journal of Medicine)에 발표된 지방, 단백질, 탄수화물 구성이 다른 체중 감량 식단을 비교한 연구를 바탕으로 합니다.
연구는 이렇게 설계되었습니다
이 연구는 811명을 식단 구성에 따라 4개 그룹으로 나누어 2년에 걸쳐 감량 경과를 관찰했습니다. 하루 약 750킬로칼로리를 줄이는 식단으로 진행했고, 참가자들은 6개월 시점까지 평균 6킬로그램가량 감량했지만 12개월이 지나면서 체중이 다시 증가하는 흐름을 보였습니다. 지방 비율을 저지방과 고지방으로, 단백질 비율을 평균단백질과 고단백으로 나누어 2×2 요인 설계를 구성했고, 그 결과 탄수화물 비율은 자연스럽게 35퍼센트에서 65퍼센트 사이로 나뉘었습니다. 그룹 세션은 처음 6개월 동안 거의 매주, 6개월부터 2년까지는 매달 진행되었고, 개별 세션은 2년 동안 8주 간격으로 이어졌습니다. 2주 단위의 식사 계획표도 함께 제공되었으며, 식이와 운동은 온라인 모니터링 도구로 관리했습니다.
탄단지 비율에 따른 차이는 크지 않았습니다
고단백에 저탄수 식단일수록 체중감량이 조금 더 나은 경향을 보이긴 했지만 그 차이는 통계적으로 유의미한 수준은 아니었습니다(P=0.22, P=0.42). 탄수화물 비율이 35퍼센트에서 65퍼센트까지 벌어져도 체중 감소나 허리둘레 변화에서 뚜렷한 차이는 나타나지 않았습니다.
기간별로 보면 대부분의 참가자가 6개월까지는 대체로 순조롭게 감량했지만, 그 이후로는 감량 속도가 눈에 띄게 둔화되었고 1년이 지나면서부터는 체중이 다시 늘어나는 경향이 확인되었습니다.
건강 지표에서는 공통된 개선이 있었습니다
식단 구성과 무관하게 모든 저열량식 그룹은 6개월과 2년 시점 모두에서 심혈관질환과 당뇨병 위험 인자를 낮추는 데 도움이 되었고, 트리글리세리드 수치는 그룹별로 비슷하게 12퍼센트에서 17퍼센트가량 감소했습니다. 다만 세부적으로는 차이도 있었는데, 저지방에 고탄수인 식이는 고지방이나 저탄수 식이보다 낮을수록 좋은 LDL 콜레스테롤을 더 낮췄고, 반대로 탄수화물 비율이 가장 낮은 식이는 탄수화물 비율이 가장 높은 식이보다 높을수록 좋은 HDL 콜레스테롤을 더 끌어올렸습니다.
그렇다면 무엇이 더 중요할까요
탄단지 비율이 결정적 변수가 아니라면 다른 요인이 있을 텐데, 연구 저자들은 몇 가지 흥미로운 소견을 남겼습니다.
우선 상담을 적극적으로 진행해도 식이조절 목표를 온전히 지키는 일은 쉽지 않았고, 시작 몇 개월 후부터 순응도가 눈에 띄게 떨어지는 현상은 체중 감량 연구에서 흔히 관찰된다고 밝혔습니다.
저탄수화물 식이를 배정받은 그룹에서도 6개월 이후 소변 케톤 검출률이 매우 낮게 나타났는데, 이는 상당수의 과체중 참가자들에게 낮은 탄수화물 섭취를 장기간 유지하는 일이 현실적으로 어렵다는 점을 보여줍니다.
또한 참가자들의 평소 식단은 고단백이나 저지방 식단보다는 평균단백질, 고지방 식단의 목표치에 더 가까웠는데, 그 덕분에 평균단백질이나 고지방 식단을 배정받은 참가자들은 단백질과 지방 섭취 습관을 크게 바꾸지 않아도 되었고, 대신 전체 섭취량을 줄이는 데 더 집중할 수 있었다고 설명합니다.
결국 중요한 것은 행동요인입니다
2년 동안 예정된 세션의 3분의 2 이상 참석한 참가자들은 평균 9킬로그램가량 체중을 감량한 것으로 나타났습니다. 여러 후속 연구에서도 체중 감량 이후 의료진과 지속적으로 접촉을 유지한 경우 요요가 줄어드는 경향이 확인되었는데, 이런 결과들은 영양소 대사, 즉 탄단지 비율보다 행동적인 요인이 체중 변화에 더 크게 작용한다는 점을 시사합니다. 다시 말해 어떤 비율로 먹느냐보다, 꾸준히 기록하고 자주 점검받는 습관이 감량 결과를 더 크게 좌우한다는 뜻입니다.
실제로 꾸준히 의료진을 자주 만난 사람일수록 감량과 유지 모두에서 더 나은 결과를 보였습니다. 이 연구가 발표된 지 십수 년이 지난 지금은 다양한 앱으로 식사와 운동을 기록하는 일이 한결 수월해졌고, 스마트워치 보급으로 맥박수 등 여러 건강 정보를 모으기도 훨씬 쉬워졌습니다.
요요를 대하는 자세
다이어트는 생각보다 쉽지 않습니다. 이 연구에서 확인된 것처럼 열심히 노력해도 6개월을 넘는 연속적인 감량은 힘든 경우가 많았고, 1년이 지나면서 체중이 다시 오르는 흐름도 자연스럽게 나타났습니다. 요요는 누구에게나 찾아올 수 있는 과정이니, 식이조절이 잘 안 되거나 감량 후 다시 체중이 늘더라도 너무 자책하지 않으셨으면 합니다. 아크로한의원 의료진은 이러한 흐름을 충분히 인지하고 진료와 처방에 반영하고 있습니다. 상황에 맞게 처방을 조정하고 필요하면 요요 관리를 위한 한약도 함께 활용하며, 보다 실천 가능하고 효율적인 식이조절 방향을 안내해드리고 있습니다. 다이어트 방향이 고민되신다면 상담 문의 남겨주시기 바랍니다.
참고문헌
Sacks, Frank M., et al. "Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates." New England Journal of Medicine 360.9 (2009): 859-873.
검토: 한지영 원장 · 아크로한의원 원장 마지막 검토 2026-09-16
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 체질과 생활습관에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 진료 방향은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.