기초대사량이라는 말은 다이어트를 준비하며 누구나 한 번쯤 듣게 되지만, 정확히 무엇을 뜻하는지 짚어보신 분은 많지 않습니다. 오늘은 기초대사량의 정의부터 추정하는 방법, 그리고 나이나 급격한 감량이 기초대사량에 실제로 얼마나 영향을 주는지 관련 연구를 통해 정리해보겠습니다.
기초대사량은 안정 시 대사량이라고도 부르며, 잠들지 않은 상태에서 완전히 휴식하며 표준화된 온도 조건 아래 생체 기능을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지를 말합니다. 인체 전체 에너지 요구량 가운데 대략 60에서 70퍼센트를 기초대사량이 차지한다고 알려져 있으며, 여기에는 호흡과 심장박동, 혈액순환, 체온 조절, 세포 성장, 뇌와 신경 기능, 근육 수축을 유지하는 데 드는 에너지가 모두 포함됩니다.
정확한 기초대사량 측정은 생각보다 까다롭습니다. 먼저 기본 단위인 칼로리부터 짚어보면, 물질의 온도를 높이는 데 드는 열의 양을 뜻하는 에너지 단위입니다. 대사량을 측정할 때는 이 열량을 직접 재는 열량계를 쓰는 방법이 있고, 그 외에 체중 등을 이용한 추정 공식, 그리고 많이들 익숙한 인바디 방식이 있습니다.
간접 열량계는 캐노피 등을 통해 내쉰 숨을 분석해 이산화탄소와 질소 노폐물 생성량, 혹은 산소 소비량으로부터 발생 열량을 계산하는 방식입니다. 결과에 영향을 줄 수 있는 요소를 배제해야 하므로 검사 전 운동과 음주, 커피, 흡연을 제한하고 완전히 안정된 상태에서 측정해야 합니다. 다만 접근성이 낮다 보니 실제로는 대부분 다음과 같은 방식으로 기초대사량을 추정합니다.
가장 널리 쓰이는 추정 공식은 성별과 키, 체중, 나이를 이용해 계산하는 방식으로, 키와 체중에는 비례하고 나이에는 반비례하는 구조입니다. 다만 기초대사량에는 근육량이 중요하다고 생각해오신 분이나 인바디 결과에 익숙한 분이라면 이 공식이 다소 낯설게 느껴질 수 있습니다. 같은 체중이라도 체지방이 많은 사람과 근육이 많은 사람의 기초대사량이 공식상으로는 동일하게 계산되기 때문입니다.
인바디는 다른 방식으로 기초대사량을 추정합니다. 체중에서 체지방량을 뺀 제지방량을 기준으로 계산하기 때문에 성별과 나이, 키와는 무관하게 결과가 나옵니다. 나이나 성별에 따른 기초대사량 차이를 기대하셨던 분들에게는 이 방식 역시 다소 신뢰도가 떨어져 보일 수 있습니다. 결국 일상에서 접할 수 있는 기초대사량 계산법은 저마다 다른 기준을 두고 산출한 추정치일 뿐입니다.
그 외에도 기초대사량에 영향을 주는 요인은 다양합니다. 근육량, 고열, 최근 식이 섭취량, 배란, 체표면적, 갑상선호르몬, 남성, 성장기, 임신은 기초대사량을 높이는 쪽으로 작용하고, 연령 증가와 열량 섭취 감소, 영양 불량, 유전적 요인, 높은 환경 온도, 월경 시작 직후는 낮추는 쪽으로 작용한다고 알려져 있습니다. 이렇듯 변수가 많다 보니 개인의 정확한 기초대사량을 알기란 생각보다 쉽지 않습니다.
최근 발표된 연구를 통해 기초대사량에 대한 인식이 어떻게 바뀌고 있는지 살펴보겠습니다. 『운동의 역설』이라는 책으로도 잘 알려진 허먼 폰처 교수가 2021년 발표한 연구는 29개국 6421명을 대상으로 나이가 총 에너지 소비량에 미치는 영향을 분석했습니다.
이 가운데 간접 열량계로 기초대사량이 확인된 2008명의 자료를 살펴보면, 20세 성인의 체중 1kg당 에너지 소비율을 100으로 놓고 계산한 비율이 20대부터 60대까지는 큰 변동 없이 안정적으로 유지되는 것으로 나타났습니다. 연구진은 60세 이후부터 매년 대략 0.7퍼센트씩 대사량이 줄어들고, 90세 이상이 되면 20대 대비 26퍼센트 정도 낮아진다고 밝혔습니다. 즉 나이가 들수록 기초대사량이 크게 떨어져 살이 찐다는 통념과 달리, 60대 이전까지는 나이가 큰 변수가 아니었고 그 이후의 감소 폭도 매우 완만했다는 것입니다.
이번에는 1981년 유엔식량농업기구와 세계보건기구, 국제연합대학이 공동으로 성인 남성의 기초대사량을 분석한 연구를 살펴보겠습니다. 이 연구는 간과 심장, 뇌, 신장 등 주요 장기와 조직이 기초대사량에서 차지하는 비율을 계산했는데, 근육이 차지하는 비중은 18퍼센트에 그쳤습니다.
체중 1kg당 기초대사량에 미치는 영향으로 환산하면 근육은 약 13kcal, 지방은 약 5kcal 수준입니다. 전체 에너지 소비량 가운데 기초대사량이 60에서 70퍼센트를 차지하고, 그중에서도 근육의 비중은 18퍼센트에 불과한 셈이니 근육이 대사량에 미치는 영향은 흔히 생각하는 것보다 크지 않습니다.
이어서 기초대사량 이하로 여겨지는 하루 1000kcal 수준의 초저열량 식이로 8주 동안 평균 14kg을 감량한 비만인 71명을 대상으로 진행된 연구를 살펴보겠습니다. 이 연구는 급격히 감량한 사람의 실측 기초대사량과, 같은 성별과 나이, 제지방량과 체지방량을 가진 사람에게서 기대할 수 있는 예측 기초대사량을 비교했습니다.
그 결과 감량 후 9주, 13주, 1년이 지날수록 실측 기초대사량과 예측 기초대사량의 차이가 점점 줄어드는 것으로 나타났습니다. 평균 체중 105kg인 참가자들이 하루 1000kcal를 두 달간 유지하며 급격히 감량하더라도, 이후 칼로리 균형 상태로 돌아오면 기초대사량 역시 서서히 회복된다는 뜻입니다. 이 연구는 감량 직후 기초대사량이 예상보다 더 떨어지는 이유가 제지방량 감소 자체보다는 에너지 결핍 상태에 있기 때문이며, 체중을 유지하면 다시 회복되는 만큼 반드시 요요를 일으키는 위험 요인은 아니라고 정리하고 있습니다.
세 연구를 종합해보면 세 가지로 요약할 수 있습니다. 첫째, 기초대사량을 추정하는 방법은 다양하지만 정확한 실측은 일상에서 접하기 어렵습니다. 둘째, 나이에 따른 변화는 60대까지 뚜렷하지 않고, 그 이후에도 매년 0.7퍼센트 수준의 완만한 감소에 그칩니다. 셋째, 급격한 식이 제한을 한다고 해서 기초대사량이 예상보다 더 떨어지는 것은 아닙니다.
다이어트를 하며 기초대사량을 궁금해하시는 분들은 많지만 정확히 알고 계신 분은 드뭅니다. 칼로리를 제한하면 에너지 결핍 상태가 되어 일시적으로 대사량이 낮아질 수 있고, 체중이 줄면 그만큼 몸을 유지하는 데 필요한 에너지 요구량도 함께 줄어들 수 있습니다. 다만 그 변화 폭은 크지 않고, 나이가 있거나 식이 제한을 강하게 한다고 해서 더 큰 폭으로 줄어드는 것도 아니었습니다. 강한 식이 제한으로 감량한 경우에도 기초대사량은 비교적 빠르게 회복되는 경향을 보였습니다. 그러니 감량 중에는 기초대사량 수치에 지나치게 연연하기보다 꾸준한 식이 조절에 집중하시길 권합니다. 기초대사량과 감량 속도가 궁금하시다면 상담 문의 편하게 남겨주세요.
검토: 한지영 원장 · 아크로한의원 진료원장 마지막 검토 2026-09-16
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 신체 조건과 활동량에 따라 실제 기초대사량은 다를 수 있습니다. 정확한 대사량 측정과 식이 설계는 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.