안녕하세요, 아크로한의원 박지선 원장입니다. 다이어트에 성공하신 뒤에도 감량된 체중을 유지하는 데 어려움을 겪으시는 분들이 많습니다. 처음에는 달라진 몸무게에 만족하며 자신감을 얻으시지만, 시간이 지나면서 체중이 다시 늘어나 좌절감을 느끼시는 경우도 적지 않습니다. 체중을 감량하는 것 못지않게 어려우면서도 중요한 것이 바로 감량된 체중을 건강하게 유지하는 일입니다. 오늘은 다이어트 후 체중을 유지하는 데 도움이 되는 방법을 알아보겠습니다.
첫 진료에서 늘 설명해드리는 칼로리 법칙이 있습니다. 당연해 보이지만 놓치기 쉬운 중요한 지점은, 체중이 줄고 늘어나는 칼로리 역학관계 사이에 체중이 유지되는 중간 단계가 존재한다는 점입니다. 감량 시기에는 열심히 노력하다가도 다이어트가 끝났다는 생각으로 마음 놓고 드시면 유지가 어려워지기 마련입니다. 그래서 감량기를 잘 지나고 나면 이 체중을 지키는 것을 목표로 섭취 칼로리를 적절히 늘려가는 계획이 필요하고, 이 계획이 없으면 유지 단계를 건너뛰고 다시 체중이 늘어나는 칼로리를 드시게 될 가능성이 높습니다.
감량기에 드시던 저열량식에서 500-600kcal 정도를 추가한 1800-2000kcal 섭취를 권해드립니다. 저열량식이 익숙해지셨다면 그 식단에 단백질 위주로 500-600kcal를 더해보시면, 포만감을 느끼시면서도 체중을 적절히 유지하시는 데 도움이 됩니다. 하루 2-3끼로 나누어 규칙적으로 식사하시면 한 끼에 몰아서 과식하거나 폭식하는 일을 줄일 수 있으니, 규칙적인 식사 시간을 잡는 연습도 해보시면 좋습니다.
다이어트가 끝난 뒤 식욕이 오르는 상황과 시간대를 파악해두시는 것도 도움이 됩니다. 간식을 좋아하시는 분은 칼로리가 낮은 제품으로 대체해보시고, 퇴근 후 식욕이 올라 폭식하시게 되는 분은 그 시간대에 대비해 다이어트 음식을 미리 준비해두시는 방법이 있습니다. 혹시 폭식을 하셨다면 그 뒤 이틀 정도는 하루 800kcal 이하의 초저열량식을 진행하셔도 괜찮습니다. 스트레스나 수면 부족으로 인한 폭식을 막으려면 적절한 수면과 스트레스 관리도 반드시 필요합니다. 수면 시간이 부족하면 식욕이 오르기 쉬우니 주의해주세요.
체중 유지의 또 다른 핵심은 체중 상태를 정기적으로 점검하는 것입니다. 적어도 일주일에 2-3회 정도는 체중계로 현재 상태를 확인해보세요. 체중이 늘어나는 흐름을 빠르게 알아차리시면 조기에 조정하여 감량된 체중을 유지하시는 데 큰 도움이 됩니다.
유지식이란 결국 체중이 유지되는 식단을 뜻합니다. 체중이 유지되는지 아닌지를 알아야 유지식인지 판단할 수 있으니, 꾸준한 셀프 모니터링을 통해 섭취 칼로리를 따로 계산하지 않으셔도 적절한 식사량에 대한 감을 잡아가실 수 있습니다. 다만 이 과정에서 체중 숫자에 지나치게 집착하지 않으시는 것도 필요합니다. 1-2kg 정도의 변동은 수분 섭취량이나 운동량, 생리 주기 같은 다양한 요인에 따른 체내 수분 이동으로 생길 수 있으니, 하루하루의 변화보다는 장기적인 추세를 살펴보시는 것이 좋습니다.
체중이 조금 오르더라도 일정 수준에서 관리되고 있다면 요요라고 보기 어려운 경우도 있습니다. 예를 들어 80kg이셨던 분이 60kg까지 감량하신 뒤 서서히 5kg가 다시 늘었다면 이를 요요로 단정하기는 어렵습니다. 그 뒤 65kg가 되셨을 때 다시 저열량식으로 60kg까지 돌아오셨다면 60-65kg 범위 안에서 체중을 잘 관리하고 계신 것으로 볼 수도 있습니다. 이처럼 어느 정도의 체중 재증가는 자연스러운 과정으로 받아들이시되, 필요 이상으로 오를 때는 개입할 수 있도록 본인만의 기준을 만들어두시는 것이 좋습니다. 체중 변화뿐 아니라 허리 사이즈나 옷 사이즈도 함께 살펴보시면 부피 변화를 동시에 파악하실 수 있어 기준점을 찾거나 동기부여를 하시는 데 더 도움이 됩니다.
감량기에는 운동이 필수가 아니었더라도, 보다 장기적인 유지기에는 운동량을 늘리시는 것이 도움이 됩니다. 매주 약 200분 이상의 신체 활동이 권장됩니다.
매일 약 30-40분 정도 걷기나 조깅, 근력 운동을 하시는 정도면 충분합니다. 매일 시간을 내기 어려우시다면 일주일에 3-4회, 30분 이상의 운동을 목표로 시작해보세요. 시간이 부족하시다면 걷기나 계단 오르기, 스트레칭처럼 일상에서 실천할 수 있는 간단한 활동으로 시작하시는 것도 효과적입니다. 다만 운동을 하신다고 해서 걸어갈 거리를 차로 이동하거나 계단 대신 에스컬레이터를 타는 등 생활 속 자연스러운 운동량이 줄지 않도록 주의해주세요. 또한 운동을 하셔서 섭취 칼로리가 지나치게 늘어나지 않도록 관리하시는 것도 중요합니다.
감량 후 체중 유지가 특히 어려우신 경우, 혼자 실천하는 행동 요법만으로는 한계가 있을 수 있습니다. 이때 적절히 약물 복용을 병행하시면 체중 유지 성공률이 높아집니다. 아크로한의원에서도 체중 유지 기간 동안 대사를 적절히 활성화하여 칼로리 소비량을 늘려주고 포만감을 주어 식이량 조절을 보다 수월하게 도와드리는 유지약을 처방해드리고 있습니다. 특히 감량기가 끝난 직후 유지 칼로리를 연습하시는 과정에서 복용하시면 큰 도움이 됩니다.
체중을 감량하신 뒤 다이어트가 끝났다는 생각으로 식습관을 예전으로 되돌리시면 유지가 어려워집니다. 중요한 것은 다이어트 중에 익히신 건강한 습관을 생활화하는 것입니다. 지나치게 엄격한 식단 제한이나 과도한 운동량은 스트레스를 쌓이게 해 장기적으로 유지하기 어렵게 만듭니다. 본인이 즐길 수 있는 운동을 선택하시고, 좋아하시는 음식을 완전히 끊기보다는 적당히 양을 줄여가며 즐기시는 방식을 실천해보세요. 다이어트와 그 이후의 유지는 단기간의 목표가 아니라 평생 지속할 수 있는 건강한 삶의 방식이어야 합니다.
체중 감량 후 다시 늘어나는 현상은 누구나 겪을 수 있는 자연스러운 과정입니다. 체중을 유지하시는 과정에서 중요한 것은 스스로에게 지나치게 엄격한 잣대를 들이대지 않는 것입니다. 본인만의 기준을 가지고 어느 정도 선에서는 스트레스를 받지 않으시되, 기준치 이상으로 체중이 재증가한다면 너무 늦지 않게 개입하시는 것이 좋습니다. 오히려 조금 오르셨다고 해서 체중 측정을 멈추고 포기해버리시는 것은 좋지 않습니다. 특히 체중이 늘어난 것이 부끄러워 의료진 상담이나 내원 시기를 놓치시는 경우들도 있는데, 절대 그렇게 생각하지 마시고 편하게 내원해주세요. 의료진과의 상담은 자주 진행하실수록 좋습니다. 때로는 체중이 늘거나 계획한 식단과 운동을 놓치는 날이 있을 수 있지만, 이런 순간에 좌절하지 않으시고 다시 본래의 습관으로 돌아가는 것이 중요합니다.
체중 유지도 마라톤처럼 오랜 시간 지속적인 노력이 필요한 과정이라고 생각해주시고, 몇 번의 실패를 경험하시더라도 포기하지 않고 꾸준히 시도해주세요. 올바른 전략으로 감량하신 체중을 건강하게 유지하며 더 행복하고 활기찬 삶을 살아가시길 응원합니다. 체중 유지가 고민이시라면 아크로한의원으로 상담 문의 남겨주세요.
참고문헌
Elmaleh-Sachs, Arielle, et al. "Obesity management in adults: a review." Jama 330.20 (2023): 2000-2015.
Jensen, Michael D., et al. "2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society." Circulation 129.25_suppl_2 (2014): S102-S138.
검토: 박지선 원장 · 아크로한의원 진료원장 마지막 검토 2026년 9월 16일
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 활동량과 체질에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 체중 관리 방향은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.