다이어트 중 단백질, 도대체 얼마나 먹어야 할까요?

안녕하세요, 아크로한의원입니다.

닭가슴살, 달걀흰자, 단백질 쉐이크. 다이어트를 시작하면서 가장 먼저 손이 가는 것이 대체로 단백질 식품입니다. 많이 먹을수록 좋다고 알고 계신 분들도 흔한데, 2026년 1월 미국 정부가 발표한 Dietary Guidelines for Americans 2025-2030이 이 인식을 다시 흔들어 놓았습니다. 성인 단백질 권장량을 체중 1kg당 기존 0.8g에서 1.2g에서 1.6g 사이로 올려 제시하면서 전 세계 영양학계에 파장을 일으킨 것입니다.

그렇다고 "단백질은 역시 무조건 많이"로 결론 낼 문제는 아닙니다. 기존 0.8g이라는 숫자 자체가 결핍을 막기 위한 최소 기준선이었을 뿐, 상한선을 정해둔 값이 아니었기 때문입니다. 이번 글에서는 지침이 왜 바뀌었는지, 그리고 단백질을 실제로 얼마나 어떤 방식으로 챙겨야 하는지를 최신 연구를 근거로 풀어보겠습니다.

첫 번째 이유는 포만감입니다. 단백질을 섭취하면 위장에서 GLP-1, PYY, CCK 같은 포만감 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬들이 뇌로 "이제 그만 먹어도 된다"는 신호를 보내 자연스럽게 식욕을 눌러줍니다.

두 번째는 소화 과정 자체에서 칼로리가 빠져나간다는 점입니다. 음식을 소화하는 데 쓰이는 에너지를 식이성 열발생 효과(DIT)라고 부르는데, 단백질은 섭취 칼로리의 20에서 30퍼센트가 이 과정에서 소모되는 반면 탄수화물은 5에서 10퍼센트, 지방은 0에서 3퍼센트에 그칩니다. 다시 말해 단백질에서 얻은 100kcal 중 상당 부분은 소화 자체로 다시 빠져나간다는 뜻입니다. Guarneiri 연구팀이 2024년 52개 무작위대조시험을 묶어 분석한 메타분석에서도 고단백 식사군이 저단백 식사군보다 식후 에너지 소모가 뚜렷이 높았고, 4일부터 1년까지 이어진 장기 연구들에서도 하루 총 에너지 소비량과 안정 시 대사량 모두 고단백군에서 더 높게 나타났습니다.

세 번째 이유는 근육 보호입니다. 다이어트가 가장 자주 빠지는 함정은 체중과 함께 근육까지 줄어드는 것인데, 근육이 줄면 기초대사량이 낮아지면서 요요로 이어지기 쉽습니다. Kokura 연구팀이 2024년 Clinical Nutrition ESPEN에 발표한, 과체중·비만 성인을 대상으로 한 28개 RCT 체계적 문헌고찰에서는 단백질을 충분히 섭취한 그룹일수록 근육량 보존이 뚜렷했다는 결과가 확인됐습니다.

이번 DGA 2025-2030의 단백질 권장량 변경은 어느 날 갑자기 결정된 것이 아닙니다. 특정 인구집단(고령자, 운동선수 등)에게는 이미 오래전부터 더 높은 섭취를 권고해왔고, 이번 개정으로 그 기준이 일반 성인 전체로 넓어진 것에 가깝습니다. 다만 학계 안에서도 반론은 있습니다. 하버드 공중보건대의 Frank Hu 교수는 단백질 공급원의 질을 따지지 않고 총량만 올리면 장기적으로 예상치 못한 영향이 생길 수 있다고 지적했고, 스탠퍼드 영양학과 쪽에서는 1.2에서 1.6g/kg을 채우려다 보면 포화지방이나 나트륨 섭취 기준을 넘기기 쉽다는 우려를 냈습니다. 일부 영양학자들은 이 수치를 뒷받침할 직접적인 임상 근거가 아직 두텁지 않다고 지적하면서도, 실제 미국인의 평균 섭취량이나 근력 운동을 하는 사람들에게 기존부터 권장되던 범위와는 크게 어긋나지 않는다는 점은 인정하는 분위기입니다.

단백질 역시 1g당 4kcal를 내는 영양소라는 사실은 변하지 않습니다. 포만감과 열 발생이라는 이점이 있다고 해도 총량이 과하면 결국 칼로리 초과로 귀결됩니다. 하버드 공중보건대학원 측 설명에 따르면 필요량을 넘어선 단백질은 지방으로 전환될 수 있고, 이 또한 총 칼로리가 남았기 때문에 벌어지는 일입니다. 그래서 중요한 것은 기존 식사 위에 단백질을 얹는 것이 아니라, 탄수화물이나 지방 일부 자리를 단백질로 바꿔 전체 칼로리는 그대로 두면서 비율만 조정하는 접근입니다.

체중 60kg 기준으로 다이어트 중이라면 하루 목표량은 대략 72g에서 96g 사이입니다. 닭가슴살 100g당 단백질이 약 23g이니, 세 끼마다 손바닥만 한 단백질 식품을 한 덩이씩 챙기면 이 범위에 대략 맞아떨어집니다.

하루치를 한 끼에 몰아서 먹는 방식은 권하지 않습니다. 근육 합성에 실제로 쓰이는 단백질 양에는 한 끼당 한계가 있기 때문인데, ISSN이 2017년 낸 Position Stand는 한 끼 최적량을 체중 1kg당 약 0.25g(대략 20에서 40g)으로 잡고 이를 3에서 4시간 간격으로 나눠 먹도록 권합니다. 2025년 Cureus에 실린 Jeong의 리뷰는 여기에 더해, mTOR 경로를 충분히 활성화하려면 고령층은 한 끼에 0.40g/kg까지 필요할 수 있다고 정리했습니다. 흔히 알려진 "운동 후 30분 골든타임" 이론도 최근 들어 힘을 많이 잃었습니다. 2018년 Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy의 문헌 검토는 섭취 타이밍의 효과가 있긴 해도 미미한 수준이며, 결국 하루 총량이 훨씬 비중 있는 변수라고 결론 내렸습니다.

핵심을 한 문장으로 줄이면 "적당히, 넘치지 않게, 나눠서"입니다. 바디프로필 열풍과 저탄고지 식단이 유행하면서 단백질을 무조건 좋은 것으로 받아들이는 분위기가 생겼지만, 실제로는 포만감과 근육 보존, 열 생산이라는 이점을 가진 여러 영양소 중 하나일 뿐입니다. 미국이 DGA 2025-2030을 통해 1.2에서 1.6g/kg로 기준을 올린 것과 발맞춰, 한국도 2025년 12월 KDRIs 개정에서 단백질 에너지 적정비율 하한을 7퍼센트에서 10퍼센트로 높였습니다. g/kg 절대치 기준은 그대로지만 국제적인 흐름 자체가 상향 쪽으로 움직이고 있으니, 다이어트 중이시라면 1.2에서 1.6g/kg 구간을 참고하시는 편이 합리적입니다.

체중이 90kg, 100kg을 웃도는 분들에게 이 공식을 그대로 적용해도 되는지는 별개의 이야기입니다. 현재 체중 기준으로 그대로 계산하면 하루 목표량이 비현실적으로 커지기 쉬운데, 이럴 때는 보정 체중이나 제지방량을 기준으로 삼는 별도 계산법을 안내해드리고 있습니다. 나에게 맞는 단백질 섭취 전략이 궁금하시면 상담 문의로 남겨 주세요.

검토: 박지선 원장 · 아크로한의원 원장 마지막 검토 2026-09-16

본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 체중과 활동량, 건강 상태에 따라 적정 섭취량은 달라질 수 있습니다. 정확한 목표량은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.