아크로한의원 박지선 원장이 인사드립니다. 열심히 다이어트해서 체중은 빠졌는데 유독 아랫배나 허벅지, 팔뚝만 그대로라고 느끼시는 분들을 진료실에서 정말 많이 만납니다. 그래서 뱃살이 신경 쓰이면 복근 운동을, 팔뚝이 신경 쓰이면 팔 운동만 반복하시기도 하는데요, 결론부터 말씀드리면 한 부위를 운동한다고 그 지방이 먼저 빠지지는 않습니다. 몸 전체에서 함께 줄어들되 부위별 속도만 다를 뿐입니다. 이 원리와 끝까지 남는 부위를 다루는 법을 정리해드리겠습니다.
부분 감량, 정말 가능할까요
특정 부위를 운동해서 그 주변 지방만 빼는 것을 흔히 부분 감량이라고 부릅니다. 여러 연구를 종합하면 한 부위를 반복해서 운동해도 그 주변 지방만 선택적으로 줄어드는 효과는 거의 확인되지 않았습니다.
2011년 연구(Vispute et al)에서는 참가자들이 6주 동안 복부 운동을 했지만 복근 지구력만 좋아졌을 뿐 복부 피하지방과 허리둘레, 전체 체지방에는 뚜렷한 변화가 없었습니다. 한쪽 팔만 12주 훈련시킨 2007년 연구(Kostek et al, 104명)도 MRI로 확인한 결과 운동한 팔의 지방이 반대쪽보다 더 줄지는 않았습니다. 13개 연구·총 1,158명을 모은 2022년 메타분석(Ramírez-Campillo et al)에서도 훈련한 쪽에서만 지방이 더 줄어드는 효과는 확인되지 않았고, 통합 효과크기가 거의 0(g≈-0.03)에 가까웠습니다. 정리하면 복근 운동은 복부 근육을 키우고 하체 운동은 다리 근육을 키우지만, 그 부위의 지방을 콕 집어 없애주지는 않는다는 뜻입니다.
부위마다 빠지는 속도가 다른 이유
전신 감량을 해도 모든 부위가 똑같은 속도로 줄어드는 것은 아닙니다. 성별과 유전, 성호르몬(Elbers et al, 1999), 원래 지방이 쌓여 있던 위치에 따라 먼저 변화가 보이는 부위가 갈립니다. 여성은 남성보다 엉덩이와 허벅지에 피하지방이 많이 분포하는 편이고, 이 부위의 지방은 복부 지방에 비해 분해 자극에 덜 민감하게 반응합니다. α2-아드레날린성 작용이 이 부위에서 상대적으로 강하게 지방분해를 억제하고, 혈류와 카테콜아민 반응도 복부와는 다르기 때문입니다. 다만 여성은 무조건 허벅지가 가장 늦게 빠진다는 식의 고정된 순서가 정해져 있는 것은 아니며, 원래 체형과 지방 분포 자체가 사람마다 달라 감량이 진행되는 양상도 제각각입니다.
허벅지가 두꺼워 보이는 또 다른 이유, 셀룰라이트
허벅지가 두꺼워 보이는 원인이 지방량 하나만은 아닐 수 있습니다. 원래 근육 자체가 발달한 경우도 있고, 셀룰라이트 때문에 지방이 섬유화돼 단단해진 경우도 흔합니다. 셀룰라이트는 사춘기 이후 여성의 약 80-90%에서 나타나는 현상으로, 피부 아래 섬유격막이 피부를 아래로 당기고 그 틈새로 피하지방이 위로 밀려 올라오면서 표면이 울퉁불퉁해지는 구조입니다. 그래서 체중을 줄여도 섬유격막과 피부 탄력 문제가 남아 있으면 표면까지 매끄럽게 정리되지는 않고, 이것이 허벅지 둘레는 줄었는데 셀룰라이트만 여전히 눈에 띄는 이유가 됩니다.
남는 부위, 어떻게 접근해야 할까요
체지방이 전반적으로 높은 상태라면 식사와 활동량 조절로 전신 감량부터 진행하는 것이 순서입니다. 반대로 체중과 체지방을 충분히 줄였는데도 특정 부위가 남아 있다면, 식이 제한과 전신 감량을 더 밀어붙이는 방식은 오히려 비효율적일 수 있습니다. 정상체중에 가까운 상태에서 한 부위만 줄이려고 감량을 계속하면 근육량이 먼저 빠지면서 얼굴이나 상체가 과도하게 말라 보일 수 있습니다. 그래서 특정 부위가 남았다면 아래 항목들을 먼저 점검해보시길 권합니다.
• 전체적인 체지방률이 충분히 낮아졌는가 • 근육량이 잘 유지되고 있는가 • 복부 팽만이나 부종이 겹쳐 있지는 않은가 • 자세나 골반 기울기 탓에 더 두드러져 보이지는 않는가 • 피부 처짐이나 셀룰라이트가 함께 있는가
운동은 근육량과 체력을 키우고 전신 체지방을 줄이는 데는 중요하지만, 운동한 자리의 피하지방만 선택적으로 없애는 효과는 크지 않습니다. 반면 해당 부위에 직접 에너지를 전달하는 국소 시술은 남아 있는 지방과 라인을 정리하는 쪽에 더 가깝습니다.
온다리프팅, 지방과 탄력을 함께 겨냥합니다
온다리프팅은 이탈리아 DEKA사가 만든 장비로, 2.45GHz 대역의 극초단파를 이용하는 체형 시술입니다. 핸드피스가 전달하는 에너지가 피하조직까지 열을 전하고, 동시에 표면 냉각 장치가 작동해 피부 온도가 과도하게 오르는 것을 막아줍니다. 이 열 자극이 지방세포에 대사적 스트레스를 줘 세포막을 변화시키고, 그 결과 지방 성분이 세포 밖으로 빠져나오면 대식세포가 이를 처리하면서 국소 지방이 줄어드는 원리로 설명됩니다(Hoffmann et al, 2024). 동시에 피하 섬유격막과 콜라겐의 리모델링까지 함께 유도돼, 지방 감소와 피부 탄력·셀룰라이트 개선을 한 번에 노릴 수 있습니다.
| 현재 상태 | 우선 접근 |
|---|---|
| 전반적으로 체중·체지방이 높은 경우 | 식사와 운동으로 전신 감량 먼저 |
| 정상체중에 가까운데 특정 부위만 남은 경우 | 온다리프팅 등 국소 체형 관리 |
| 지방과 피부 처짐이 동반된 경우 | 지방·탄력을 같이 잡는 온다리프팅 |
| 셀룰라이트가 주로 고민인 경우 | 섬유격막·피부 탄력을 평가한 뒤 접근 |
체중계 숫자를 줄이는 일과 몸의 라인을 다듬는 일은 서로 다른 문제입니다. 전신 체지방을 먼저 줄인 다음, 그래도 남는 부위는 체형이라는 관점에서 따로 접근하는 편이 더 효율적일 수 있습니다.
정리
한 부위만 반복해서 운동해도 그 주변 지방만 골라 빼기는 어렵습니다. 지방은 몸 전체에서 함께 줄어들며, 부위별 속도 차이 때문에 여성은 허벅지와 둔부가 상대적으로 더디게 빠지는 경향이 있습니다. 전신 감량을 마친 뒤에도 남는 부위가 있다면 지방과 탄력을 함께 다루는 온다리프팅 같은 국소 접근을 고려해볼 수 있습니다. 전신 감량부터 남은 부위 정리까지, 아크로한의원이 함께하겠습니다. 상담 문의
자주 묻는 질문
Q. 복근 운동을 꾸준히 하면 뱃살이 빠질까요? A. 복근 운동은 복부 근육의 힘과 지구력을 키우는 데 효과적이지만, 그 위에 쌓인 피하지방을 선택적으로 줄여주지는 않습니다. 뱃살을 실제로 줄이려면 식사 조절과 전신 운동으로 몸 전체의 체지방을 먼저 낮춰야 합니다.
Q. 체중은 정상인데 아랫배만 유독 나와 있어요. A. 아랫배가 두드러져 보이는 원인은 피하지방뿐 아니라 복부 팽만, 자세, 골반 기울기, 근육량 저하, 피부 처짐 등 여러 가지일 수 있습니다. 체중을 더 줄이기보다 체지방률과 근육량, 자세를 함께 점검해보시는 것이 순서입니다.
참고문헌
Vispute et al, Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 · Kostek et al, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007 · Ramírez-Campillo et al, Human Movement, 2022 · Elbers et al, American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 1999 · Hoffmann et al, Bioengineering, 2024(Onda Coolwaves 국제 자문위 권고 리뷰)
검토: 박지선 원장 · 아크로한의원 진료원장 마지막 검토 2026-09-16
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 체질과 체형에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 체형·다이어트 관리 방향은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.