초저열량식은 하루 800kcal 아래로 먹는 식단입니다. 제대로 지키면 대부분 눈에 띄게 빠지지만, 오래 하면 몸에 무리가 오고 요요가 오기 쉬워서 저희는 2주 넘게 하지 않도록 말씀드립니다. 누구에게나 권하는 방법이 아니라, 필요한 때 한 번 꺼내 쓰는 카드로 보셔야 합니다.
연예인 식단, 원푸드 다이어트, 단기간에 확 빠진다는 식단을 뜯어 보면 사실 초저열량식인 경우가 많습니다.
초저열량식은 저열량식과 무엇이 다른가요?
보통 하루 1,800kcal를 먹으면 체중이 유지되고, 1,200kcal 정도면 저열량식으로 봅니다. 여기서 더 내려 하루 800kcal 이하가 되면 초저열량식입니다.
장점은 분명합니다. 살이 진짜 잘 빠집니다. 그래서 "초저열량식을 하는데 안 빠져요" 하신다면, 솔직히 말씀드려 실제로는 800kcal를 넘게 드시고 있는 경우가 많습니다.
초저열량식은 언제 써 볼 만한가요?
- 정체기가 길 때: 한동안 체중이 꿈쩍하지 않아 변화를 확 주고 싶을 때 시도해 볼 만합니다.
- 기한이 얼마 안 남았을 때: 웨딩 다이어트처럼 날짜가 정해져 있을 때입니다.
- 다이어트 초반: 의외로 처음에 쓰면 크게 도움이 되는 경우가 있습니다. 처음에 시원하게 빠지면 "나도 뺄 수 있는 사람이구나" 하고 동기가 단단히 붙어서, 이후 감량을 잘 이어 가시는 분들이 계십니다.
초저열량식을 하면 안 되는 사람은요?
누구에게나 권하기는 어렵습니다. 며칠 바짝 했다가 그 반동으로 확 먹어 버리는 분이라면 오히려 손해입니다. 마음먹은 걸 끝까지 지키는 편인 분께 맞는, 좀 강단이 필요한 방법입니다.
다이어트 한약을 먹으면서 하더라도 실천하기 쉽지 않습니다. 약이 아무리 도와준다고 해도 그렇습니다. 특히 저혈당을 조심하셔야 합니다. 어지럽거나 머리가 아프고, 잠이 안 오기도 합니다. 당뇨약을 드시는 분은 저혈당이 더 쉽게 올 수 있으니 혼자 시작하지 마시고 의료진과 먼저 상의하세요. 하는 동안에는 물을 많이 드시고 채소를 잘 챙기셔야 합니다. 초저열량식 중에 알레르기나 피부 반응이 올라오는 분도 많아서, 몸 상태를 살피며 진행해야 합니다.
초저열량식 식단은 어떻게 짜나요?
일반식으로 800kcal를 맞추기는 생각보다 어렵습니다. 평소처럼 먹다 보면 800kcal는 금방 넘깁니다. 그래서 양이 정해져 있는 간편식을 활용하시는 게 편합니다.
다만 한 가지만 먹는 원푸드는 하지 마세요. 매일 같은 걸 먹으면 질리고 영양도 한쪽으로 쏠립니다. 몇 가지 조합을 정해 두고 골라 가며 바꾸는 게 좋습니다.
- 단백질 음료 + 삶은 달걀 2개 (또는 다이어트 샐러드, 오트밀, 찰옥수수 중 하나)
- 저지방 우유 + 두부 또는 닭가슴살
- 단백질 음료 + 찐고구마 반 개 또는 찐 단호박
- 무지방 그릭요거트 + 바나나 1개 또는 토마토 1개
일반식을 한 끼 넣는다면 밥은 3분의 1에서 반 공기, 단백질은 손바닥만큼, 채소는 넉넉히 드세요. 양 맞추기가 헷갈리면 다이어트 도시락을 쓰셔도 좋습니다. 위 조합에서 괄호 안은 하나만 고르시는 겁니다. 다 드시면 800kcal를 넘깁니다.
초저열량식이 안 맞으면 실패한 건가요?
아닙니다. 초저열량식은 잘 쓰면 약이 되는 방법이지만, 안 된다고 좌절하실 것도 없습니다. 기본은 저열량식으로 차근차근 빼는 것이고, 초저열량식은 특별한 상황에 한 번쯤 써 볼 만한 방법 정도로 기억해 두시면 됩니다. 아크로한의원에서도 초저열량식은 기간과 몸 상태를 함께 보며 안내하고 있습니다.
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자주 묻는 질문
초저열량식은 며칠까지 해도 되나요?
저희는 2주를 넘기지 않도록 안내합니다. 오래 하면 몸에 무리가 오고 반동으로 많이 먹게 되어 요요가 오기 쉽습니다.
초저열량식을 하는데도 안 빠지면 왜 그런가요?
대부분 실제로는 800kcal를 넘게 드시고 있는 경우입니다. 일반식으로 맞추면 양이 쉽게 늘어 간편식을 함께 쓰시는 게 정확합니다.
초저열량식을 하면 어떤 증상을 조심해야 하나요?
어지러움이나 두통 같은 저혈당 증상, 불면, 피부 반응을 살피셔야 합니다. 당뇨약을 드시는 분은 시작 전에 의료진과 상의하세요.
이 글은 임주혁 원장이 2022.03.21 유튜브에 올린 영상을 글로 풀어 쓴 것입니다. 검토: 임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026년 11월 12일
본 글은 일반적인 건강 정보이며 개인에 따라 맞는 방법이 다를 수 있습니다. 진료가 필요하면 의료진과 상담해 주세요.