다이어트 정체기의 진짜 원인은?

다이어트를 하다 보면 누구나 한 번쯤 체중이 더 이상 줄지 않는 '정체기'를 경험합니다. 많은 분들이 이 시기가 오면 "이제 기초대사량이 떨어져서 살이 안 빠지나 봐"라고 생각하며 좌절하곤 합니다. 우리 몸이 에너지를 아끼기 위해 대사를 늦추는 현상, 즉 '대사 더짐(Metabolic adaptation)'이 정체기의 주범으로 꼽히는 것이죠.

하지만 과연 이것이 정체기의 가장 중요한 원인일까요? 관련된 여러 연구를 비교 분석한 한 논문은 조금 다른 관점을 제시합니다.

다이어트 정체기를 설명하는 대표적인 가설은 두 가지입니다.

• 대사 더짐: 체중이 줄면서 우리 몸의 칼로리 소비량 자체가 감소하는 현상
• 식이 조절 실패: 다이어트 초기의 엄격한 식단을 꾸준히 유지하지 못하는 것

한 연구에서는 어떤 요인이 정체기에 더 큰 영향을 미치는지 알아보기 위해 몇 가지 상황을 가정하여 시뮬레이션을 진행했습니다. 다이어트 중 칼로리 소비량이 얼마나 줄어드는지에 따라 정체기가 오는 시점이 어떻게 달라지는지 분석한 것입니다.

연구에서는 다음과 같은 세 가지 시나리오를 비교했습니다.

• 칼로리 소비량이 10% 감소했을 때
• 칼로리 소비량이 5% 감소했을 때
• 칼로리 소비량이 전혀 감소하지 않았을 때

놀랍게도, 결과는 세 경우 모두 정체기가 찾아오는 시기가 거의 비슷하게 나타났습니다. 10%의 대사량 감소는 상당히 큰 수치임에도 불구하고, 대사량이 전혀 줄지 않은 경우와 비교해 정체기가 오는 시점에 큰 차이를 만들지 못한 것입니다.

진료실에서 상담하다 보면 많은 분들이 대사량 저하를 가장 큰 원인으로 생각하시지만, 이 연구 결과는 우리의 예상과 조금 다릅니다. 만약 대사 더짐이 정체기의 핵심이라면, 대사 저하 폭이 클수록 정체기는 훨씬 빨리 와야 논리적으로 맞기 때문입니다.

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이 결과는 무엇을 의미할까요? 바로 대사량 저하가 우리가 생각하는 것만큼 정체기의 결정적인 원인이 아닐 수 있다는 점입니다.

물론 다이어트 중 대사량이 어느 정도 감소하는 것은 자연스러운 현상입니다. 하지만 정체기를 극복하기 위해 대사량에만 집착하기보다는, 현재 나의 식단과 생활 습관이 다이어트 초심과 비교해 얼마나 달라졌는지 객관적으로 점검해 보는 것이 더 중요할 수 있습니다. 혹시 무의식중에 먹는 양이 늘거나, 활동량이 줄어들지는 않았는지 되돌아보는 것이 정체기 탈출의 첫걸음이 될 수 있습니다.

임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026-09-16