요요현상, 이렇게 대처하면 도움이 됩니다

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요요는 감량이 끝난 뒤 먹는 양이 쓰는 양보다 많아져서 옵니다. "몇 달을 유지해야 이 몸무게로 굳나요?"라고 많이 물으시는데, 그런 기한은 따로 없습니다. 지금부터 어떻게 사느냐가 중요하고, 그 출발점은 체중을 자주 재며 나를 계속 살피는 셀프 모니터링입니다.

원리는 단순합니다. 나가는 것보다 들어오는 게 많아서입니다. 다이어트가 끝나면 "이제 먹고 싶은 거 먹어야지" 하고 예전처럼 먹게 되는데, 예전처럼 먹으면 예전 체중으로 돌아갑니다.

그래서 감량이 끝난 뒤에도 기준선 하나는 갖고 계셔야 합니다. 감량 때처럼 1,200kcal까지 줄이지는 않더라도 "적어도 하루 2,000kcal는 넘기지 말자" 같은 선을 정해 두고 그 안에서 지내는 식입니다. 노력이 계속 필요한 건 사실이고, 이건 어쩔 수 없습니다.

칼로리 소비는 생각보다 잘 안 변합니다. 특별히 애쓰지 않아도 하루 1,800kcal쯤 쓰는 사람이 1시간 열심히 운동하면 2,000~2,200kcal 정도가 됩니다. 운동이나 약이 도움을 주긴 하지만 변하는 폭이 비교적 작습니다.

반면 먹는 양은 엄청나게 잘 바뀝니다. 조금만 마음을 놓아도 2,000kcal가 3,000kcal, 4,000kcal가 됩니다. 그러니 소비를 늘리는 것보다 섭취를 살피는 쪽이 훨씬 효율적입니다.

탄수화물·단백질·지방 비율에 너무 매달릴 필요는 없습니다. 탄수화물이 절반, 나머지를 단백질과 지방으로 나누면 무난합니다. 탄수화물을 줄이라는 말이 많은 건, 탄수화물은 조금만 더 먹어도 300kcal가 쉽게 들어오는데 단백질로 300~400kcal를 먹기는 생각보다 어렵기 때문입니다.

셀프 모니터링은 '자기 감시'로 옮기는데, 유지를 잘하는 사람들의 공통점으로 연구에서 꾸준히 확인된 방법입니다. 상담을 자주 받을수록, 체중을 자주 잴수록, 내 몸에 계속 관심을 둘수록 유지를 잘했습니다.

딱 하나만 꼽으라면 체중을 자주 재는 것입니다. 신경 안 쓰고 지내다 허리둘레가 늘어난 것 같으면 다시 조금 신경 쓰고, 이런 식으로 끈을 놓지 않는 게 가장 좋습니다. 감량 때 도움받았던 곳에서 정기적으로 상담을 이어 가는 것도 좋습니다.

유지는 정말 어려운 일이고, 다시 찌는 건 당연한 일입니다. 아무리 설명해 드려도 잘 안 되는 게 너무나 당연하다는 걸 저희도 압니다. 혹시 다시 살이 쪘더라도 "실패했어"라고 생각하지 마시고 자연스럽게 다시 시작하시면 됩니다. 필요하면 아크로한의원에서 상담부터 다시 해 드립니다.

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몇 달을 유지해야 몸무게가 굳나요?

정해진 기한은 없습니다. 감량 뒤에도 먹는 양이 쓰는 양보다 많아지면 다시 늘기 때문에, 기준선을 정해 두고 체중을 자주 재는 습관을 이어 가는 것이 좋습니다.

요요를 막으려면 운동을 늘리는 게 나은가요, 덜 먹는 게 나은가요?

하루 소비 칼로리는 1시간 운동해도 200~400kcal 정도 늘지만, 먹는 양은 마음을 놓으면 1,000~2,000kcal씩 늘어납니다. 섭취를 살피는 편이 훨씬 효율적입니다.

셀프 모니터링은 무엇을 하면 되나요?

가장 간단한 것은 체중을 자주 재는 것입니다. 허리둘레나 체중이 늘어난 게 보이면 바로 다시 신경 쓰고, 정기적으로 상담을 이어 가면 유지에 도움이 됩니다.

이 글은 임주혁 원장이 2021.11.30 유튜브에 올린 영상을 글로 풀어 쓴 것입니다. 검토: 임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026년 11월 12일

본 글은 일반적인 건강 정보이며 개인에 따라 맞는 방법이 다를 수 있습니다. 진료가 필요하면 의료진과 상담해 주세요.