요요현상 이렇게 대처하면 도움이 됩니다

다이어트에 성공한 후 많은 분들이 걱정하는 것이 바로 '요요현상'입니다. "원장님, 감량한 체중을 몇 달이나 유지해야 제 몸무게가 되나요?"라고 묻는 분들도 많습니다. 하지만 정해진 기간은 따로 없습니다. 과거에 어떻게 다이어트를 했는지보다, 지금부터 어떻게 생활 습관을 관리하는가가 훨씬 중요합니다.

요요현상은 단순히 살이 다시 찌는 현상이 아니라, 우리 몸이 이전의 상태로 돌아가려는 자연스러운 과정일 수 있습니다. 중요한 것은 이 과정에 어떻게 대처하고 건강한 습관을 꾸준히 이어가는가에 있습니다.

요요현상이 일어나는 원리는 간단합니다. 우리 몸이 사용하는 에너지(소비 칼로리)보다 섭취하는 에너지(섭취 칼로리)가 많아지기 때문입니다. 다이어트가 끝났다는 안도감에 예전 식습관으로 돌아가면 체중은 다시 늘어날 수밖에 없습니다.

진료실에서 보면, 많은 분들이 소비 칼로리를 늘리는 것보다 섭취 칼로리를 조절하는 것을 더 어려워합니다. 사실 칼로리 소비량은 생각보다 큰 폭으로 변하지 않습니다.

따라서 체중 유지를 위해서는 운동도 중요하지만, 섭취 칼로리에 꾸준히 신경 쓰는 것이 훨씬 효율적입니다.

체중 유지를 위한 가장 효과적인 방법 중 하나는 바로 셀프 모니터링(Self-monitoring), 즉 '자기 감시'입니다. 스스로의 몸에 꾸준히 관심을 갖고 상태를 점검하는 습관을 의미합니다. 여러 연구에 따르면, 자신의 상태를 자주 확인하는 사람들이 체중 유지에 더 성공적인 경향을 보입니다.

셀프 모니터링을 위한 구체적인 방법은 다음과 같습니다.

• 주기적으로 체중 재기: 매일 잴 필요는 없지만, 일주일에 한두 번 체중을 확인하며 변화를 인지하는 것이 좋습니다.
• 몸의 변화에 관심 갖기: 체중계 숫자뿐 아니라 "요즘 허리둘레가 늘어난 것 같다"처럼 옷이 맞는 느낌이나 눈바디 변화를 살피는 것도 중요합니다.
• 전문가와 정기적인 상담: 다이어트 과정에서 도움을 받았던 한의원이나 병원을 정기적으로 방문해 상담을 이어가는 것도 좋은 방법입니다. 객관적인 조언을 통해 관리 방향을 재점검할 수 있습니다.
• 식단 기록하기: 매일 먹는 음식을 간단하게라도 기록하면 섭취 칼로리를 파악하고 조절하는 데 큰 도움이 됩니다.

혼자서 체중을 관리하기 어렵거나 식단 조절에 대한 조언이 필요하다면 언제든 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

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다이어트 기간처럼 섭취량을 극단적으로 줄일 필요는 없지만, 유지기에도 권장 섭취량의 기준을 두는 것이 좋습니다. 일반적으로 성별과 활동량에 따라 다르지만, 하루 1,800kcal 내외를 기준으로 삼으면 무난합니다.

영양소 비율은 탄수화물을 전체의 약 50%로, 나머지를 단백질과 지방으로 채우는 것을 권장합니다. 탄단지 비율을 엄격하게 지키는 것보다 중요한 것은 탄수화물 섭취량을 관리하는 것입니다. 단백질은 300-400kcal를 섭취하는 것이 생각보다 쉽지 않지만, 빵이나 면, 밥과 같은 탄수화물은 조금만 방심해도 섭취량이 크게 늘어나기 때문입니다.

힘들게 감량한 체중이 다시 늘어나는 것은 누구에게나 무척 속상하고 어려운 일입니다. 하지만 저희가 볼 때 요요현상은 너무나도 자연스러운 과정입니다. 꾸준한 자기 관리는 강한 의지가 필요한 힘든 일이기 때문입니다.

만약 다시 살이 쪘다고 해서 '나는 실패했다'고 자책하지 마세요. 실패가 아니라 잠시 원래 습관으로 돌아간 것뿐입니다. 그럴 땐 다시 편안한 마음으로 한의원을 찾아 상담을 받고, 필요하다면 다시 건강한 식단과 운동을 시작하면 됩니다. 중요한 것은 포기하지 않고 계속 관심을 갖는 것입니다.

이 글은 위 유튜브 영상의 핵심 내용을 정리한 것입니다.

임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026-09-16