다이어트의 가장 큰 적, 가짜 식욕과 가짜 배고픔

유튜브에서 보기

가짜 배고픔은 몸에 에너지가 모자라서 생기는 배고픔이 아니라, 충분히 먹었는데도 맛있는 게 당기는 '쾌락적 식욕'입니다. 이 식욕이 강하다고 꼭 살이 찌는 것은 아니고, 그 사이에서 자기 조절 능력이 결과를 크게 가릅니다. 그리고 그 조절 능력은 기를 수 있습니다.

식욕은 칼로리 섭취를 끌어내는 힘이라, 다이어트에서 식욕을 다루는 일은 하시는 분에게도 의료진에게도 가장 큰 과제 중 하나입니다.

식욕은 크게 둘로 나눕니다.

• 항상성 식욕: 굶었거나 에너지가 부족할 때 생기는 자연스러운 배고픔입니다. 몸의 균형을 맞추려는 신호입니다.
• 쾌락적 식욕: 에너지와 상관없이 생깁니다. 충분히 먹었는데 계속 군것질이 당기고, 맛있는 게 먹고 싶어집니다.

술자리에서 안주를 잔뜩 먹고 들어왔는데 집에서 아이스크림이 당기는 것, 이게 전형적인 쾌락적 식욕입니다. 반대로 하루 종일 굶어서 배고픈 건 항상성 식욕입니다. 실제로 느낄 때는 둘을 칼같이 나누기 어렵지만, '지금 몸이 에너지를 원하나, 입이 맛을 원하나'를 스스로 물어보면 어느 정도는 구별됩니다.

쾌락적 식욕이 심해지면 칼로리를 많이 먹게 되고 폭식으로 이어질 수 있어 조심하셔야 합니다. 이 식욕의 크기를 재는 설문으로 PFS(Power of Food Scale)가 있습니다. 저희 의료진도 해 봤는데 같은 한의원 안에서도 점수가 꽤 달랐습니다.

그렇지 않습니다. 쾌락적 식욕이 높아도 살이 안 찌거나 잘 빼는 사람이 있고, 비만인 분들이 모두 이 식욕이 높은 것도 아닙니다. 2015년 연구에서 쾌락적 식욕이 높다고 꼭 과체중이나 비만이 되는 건 아니라는 결과가 나왔고, 그 사이에 자기 조절(셀프 컨트롤)이라는 장치가 있다고 보았습니다.

2020년 연구는 이를 더 뚜렷하게 보여 줍니다. 5천여 명의 응답을 분석했더니, 식욕이 높다고 답한 사람들은 대체로 과식 빈도도 올라갔습니다. 그런데 자기 조절이 높은 사람들은 식욕이 높아도 과식 빈도가 크게 오르지 않았고, 오히려 평소 먹는 양이 줄기도 했습니다. 식욕이 결과를 정하는 게 아니라, 그 식욕을 어떻게 다루느냐가 결과를 정한다는 이야기입니다.

두 갈래로 접근합니다.

먼저 식욕 자체를 낮추는 노력입니다.

• 잠을 충분히 자기
• 스트레스 관리하기
• 무작정 굶지 않기

이 세 가지만으로도 효과가 꽤 큽니다. 굶으면 결국 식욕이 더 크게 돌아옵니다.

다음은 자기 조절 능력을 기르는 노력입니다.

• 체중을 루틴처럼 자주 재기
• 내가 먹는 것을 관찰하기
• 주변 사람에게 알리고 함께하기
• 정기적으로 상담받기

이런 장치들이 내가 스스로를 붙잡는 힘을 키워 줍니다. 체중계에 매일 올라가는 사람은 어제 먹은 것이 오늘 숫자로 돌아오는 걸 보게 되고, 그 경험이 다음 선택을 바꿉니다.

"저는 식욕이 너무 강해서 안 돼요" 하고 포기하지 않으셨으면 합니다. 식욕은 끌려다녀야 하는 대상이 아니라 관리하는 대상입니다. 관리할 수 있다는 자신감을 갖고 대하면 다이어트가 달라집니다. 아크로한의원은 식욕 설문과 상담으로 어떤 식욕에 흔들리는지 함께 살피고, 조절하는 힘을 기르도록 돕습니다.

• 먹었다 하면 입 터지는 이유, 식욕을 관리하는 법
• 잠 못 자면 식욕이 올라간다?
• 미리 알고 대비하는 식욕 폭발 대처법
• 먹을수록 더 먹고 싶어지는 이유

관련 진료 안내: 다이어트 한약

가짜 배고픔인지 어떻게 알 수 있나요?

충분히 먹은 뒤에도 특정 맛있는 음식이 당긴다면 쾌락적 식욕, 즉 가짜 배고픔일 가능성이 큽니다. 오래 굶어서 아무거나 먹고 싶다면 진짜 배고픔에 가깝습니다.

식욕이 강하면 다이어트에 실패하나요?

2020년 연구에서 자기 조절 능력이 높은 사람은 식욕이 높아도 과식 빈도가 크게 늘지 않았습니다. 식욕의 크기보다 다루는 방법이 더 중요합니다.

가짜 식욕을 줄이는 생활 습관은 무엇인가요?

충분한 수면, 스트레스 관리, 무작정 굶지 않기가 기본입니다. 체중을 자주 재고 먹는 것을 기록하는 습관도 조절 능력을 키워 줍니다.

이 글은 임주혁 원장이 2022.03.16 유튜브에 올린 영상을 글로 풀어 쓴 것입니다. 검토: 임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026년 11월 12일

본 글은 일반적인 건강 정보이며 개인에 따라 맞는 방법이 다를 수 있습니다. 진료가 필요하면 의료진과 상담해 주세요.