잠을 충분히 자면 살이 빠지는 데 실제로 도움이 됩니다. 잠이 모자라면 식욕이 올라가서 더 먹게 되고, 잠을 늘린 사람들은 식단 지시를 받지 않았는데도 하루 270kcal 안팎을 덜 먹었다는 연구가 있습니다. 바빠서 많이 자기 어렵다면 적어도 6시간 밑으로는 내려가지 않게 지키는 것부터 시작하시면 됩니다.
다이어트에서 보통 식단과 운동을 먼저 이야기하는데요, 그 다음으로 변수 하나를 꼽으라면 저는 수면을 꼽습니다.
몇 시간 자는 사람이 살이 덜 찔까요?
2021년에 26개 나라 13만 명을 대상으로, 언제 잠들고 얼마나 자는지가 비만과 얼마나 관련 있는지 본 연구가 있습니다. 하루 7시간쯤 자는 사람을 기준으로 놓고 보니, 그보다 덜 잘수록 비만이 될 확률이 올라갔습니다. 5시간 이하로 자는 사람은 7시간 자는 사람보다 비만율이 1.27배 높았습니다.
얼마나 자는지만 문제가 되는 게 아니었습니다.
몇 시에 잠드는지도 상관이 있나요?
같은 연구에서 잠드는 시각도 영향을 줬습니다. 밤 8시에서 10시 사이에 잠자리에 드는 사람과 비교하면, 새벽 2시에서 6시 사이에 잠드는 사람의 비만율이 더 높았습니다. 시간을 채워 자더라도 늘 새벽에 잠드는 생활이라면 한 번 돌아볼 만합니다.
잠만 늘렸는데 정말 덜 먹게 되나요?
2022년 미국의사협회 내과학회지(JAMA Internal Medicine)에 실린 연구가 이 질문에 답을 줍니다. 평소 6.5시간보다 적게 자는 성인 80명을 두 그룹으로 나눴습니다. 처음 2주는 다들 원래대로 지냈고, 그 뒤로 한 그룹은 그대로 6.5시간 남짓, 다른 그룹은 8.5시간까지 잘 수 있게 수면 시간을 늘렸습니다.
여기서 눈여겨볼 점이 있는데요, 연구진은 "덜 드세요", "운동하세요" 같은 말을 일절 하지 않았습니다. 평소처럼 생활하게 두고 먹은 칼로리와 쓴 칼로리만 쟀습니다.
- 잠을 그대로 둔 그룹: 하루 섭취량이 오히려 100kcal쯤 늘었습니다
- 잠을 늘린 그룹: 하루 섭취량이 150kcal쯤 저절로 줄었습니다
- 두 그룹 차이는 하루 270kcal 안팎이었습니다
"많이 자면 그만큼 덜 움직여서 쓰는 칼로리도 줄지 않을까" 싶은데, 그런 차이는 없었고 체중도 조금 줄었습니다. 하루 270kcal면 밥 한 공기에 가까운 양입니다. 잠을 늘린 것만으로 그만큼을 덜 먹은 셈입니다.
연구 50여 편을 모아 수면이 비만과 대사에 주는 영향을 본 논문에서도, 잠이 부족하면 칼로리와 지방 섭취, 배고픔, 식사량이 모두 늘어나는 것으로 나왔습니다.
잠이 모자라면 왜 자꾸 먹고 싶어질까요?
깨어 있는 시간이 길어서 그만큼 더 먹는 게 아닙니다. 잠이 부족하면 식욕 자체가 올라갑니다. 그래서 입맛이 더 당기고, 같은 의지로 버텨도 더 힘듭니다.
"원장님, 저녁만 되면 간식을 못 참겠어요" 하는 분들께 저는 요즘 몇 시간 주무시는지부터 여쭙니다. 자꾸 야식이 당기거나 간식에 손이 가거나 스트레스가 심하다면, 의지가 약해서가 아니라 잠이 부족해서일 수 있습니다.
다이어트 중에는 최소 몇 시간을 자야 하나요?
현대인은 일도 많고 바빠서 7~8시간을 매일 채우기가 쉽지 않습니다. 그렇다면 기준을 하나만 정하세요.
- 6시간 밑으로는 자지 않는다
- 자는 시간을 최대한 확보하고, 잠의 질을 높이려고 애쓴다
- 식욕이 유난히 올라가는 시기라면 1~2시간 더 자 본다
식단과 운동을 열심히 하는데도 식욕이 잡히지 않는다면, 하루에 한두 시간 더 자는 것만으로도 의외로 좋은 변화를 보실 수 있습니다. 잠을 잘 못 이루는 분이라면 아크로한의원에서 수면 상태도 함께 살펴 드립니다.
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자주 묻는 질문
잠을 많이 자면 살이 빠지나요?
잠 자체가 살을 태우지는 않지만, 잠을 늘린 사람들은 따로 노력하지 않아도 하루 270kcal 안팎을 덜 먹었습니다. 충분히 자면 식욕이 내려가 덜 먹게 되는 쪽으로 도움이 됩니다.
다이어트 중 적정 수면시간은 몇 시간인가요?
연구에서는 7시간쯤 자는 사람을 기준으로 삼았고, 5시간 이하로 자면 비만율이 1.27배 높았습니다. 매일 채우기 어렵다면 최소 6시간은 지키는 것을 권합니다.
늦게 자는 것도 살찌는 데 영향이 있나요?
밤 8~10시에 잠드는 사람보다 새벽 2~6시에 잠드는 사람의 비만율이 더 높았습니다. 자는 시간만큼 잠드는 시각도 함께 챙기시는 게 좋습니다.
이 글은 임주혁 원장이 2022.04.21 유튜브에 올린 영상을 글로 풀어 쓴 것입니다. 검토: 임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026년 11월 12일
본 글은 일반적인 건강 정보이며 개인에 따라 맞는 방법이 다를 수 있습니다. 진료가 필요하면 의료진과 상담해 주세요.