"운동을 했는데 왜 살이 안 빠지죠?" 상담 때 정말 자주 듣는 질문입니다. 답은 식단에 있습니다. 하루 종일 뛰는 축구 국가대표 선수들도 체중 관리는 식이조절을 기본으로 깔고 그 위에 운동을 얹습니다.
2022년 월드컵 무렵 알려진 선수들의 식단을 칼로리로 계산해 보면, 운동선수의 하루도 생각만큼 많이 먹지 않습니다.
운동선수는 탄수화물을 언제 먹나요?
한 공격수는 아침으로 오믈렛을 좋아한다고 했습니다. 파프리카·토마토·버섯 같은 채소가 들어간 오믈렛은 200kcal도 안 됩니다. 버섯을 넣으면 포만감과 풍미는 늘고 칼로리는 거의 그대로입니다.
베이크드빈을 올린 토스트도 즐겨 먹는다고 하는데요. 식빵 두 장에 베이크드빈을 더해도 400kcal 정도입니다. 다만 탄수화물 비율이 높습니다.
운동선수들 식단을 보면 공통점이 있습니다. 운동 전에는 탄수화물을 꼭 먹고, 운동 뒤나 다른 때에는 탄수화물을 잘 먹지 않습니다. 탄수화물은 근육 안에 글리코겐으로 쌓이는데, 이게 충분해야 뛰는 동안 쥐가 나지 않고 힘을 낼 수 있기 때문입니다.
체지방이 거의 없는 선수는 어떻게 먹나요?
골 세리머니 때 웃옷을 벗었는데 지방이 정말 없던 선수가 있었습니다. 식단을 보면 이유가 있습니다. 평소 적게 먹고 단백질이 기본입니다. 한 끼는 고단백·저지방이라 소화에도 부담이 적은 장어였고, 소고기를 먹을 때도 밥 없이 양파·청양고추·무말랭이를 곁들였습니다. 고기 양은 500kcal를 넘어 보였지만 탄수화물이 거의 없어 전체 칼로리는 많지 않았을 겁니다.
같은 선수의 다른 하루는 꽤 많이 먹었습니다. 아침은 케일·사과·당근·비트에 코코넛워터를 넣은 주스로 150~200kcal, 브런치는 아보카도 토스트와 치즈 토스트를 친구와 나눠 먹었는데 아보카도 한 개가 300kcal를 넘습니다. 한 사람당 500~600kcal는 됐을 것이고, 저녁은 비빔냉면에 꽃등심을 더해 800kcal 정도, 마지막에 와인 한 잔과 샤인머스캣으로 200kcal쯤입니다. 다 합쳐도 하루 2,000~2,500kcal로, 활동량을 생각하면 딱 유지식입니다.
하루 여섯 끼를 먹으면 살이 빠지나요?
하루 식사를 여섯 번으로 나눠 먹는다는 선수도 있었습니다. 아침은 통곡물 시리얼·계란 흰자·과일주스로 400~500kcal, 점심은 통곡물 파스타·구운 감자·치킨 샐러드로 최소 800kcal, 간식으로 참치롤과 과일주스 400kcal, 저녁은 콩밥·칠면조 가슴살·사과로 600~800kcal입니다.
일반인의 유지식 한 끼가 700~800kcal 정도라 세 번 먹으면 2,000~2,400kcal가 됩니다. 이 선수는 끼니를 나눴을 뿐 하루 총량은 유지식 범위이고, 운동량 때문에 탄수화물 비율을 절반 넘게 잡았습니다. 대신 단백질은 지방보다 훨씬 높게 맞추려고 신경 쓴 식단입니다. 끼니 수를 늘린다고 살이 빠지는 게 아니라, 하루 총량을 지켰기 때문에 유지가 되는 겁니다.
운동만으로는 왜 살이 안 빠지나요?
운동은 당연히 좋습니다. 그런데 매일 몇 시간씩 뛰는 선수들도 먹는 양을 이렇게 맞춥니다. 운동을 즐기시는 분이라면 위 선수들의 하루 2,000~2,500kcal를 유지식 기준으로 잡으시면 되고, 살을 빼야 하는 기간이라면 그보다 덜 먹는 게 먼저입니다.
체중 관리는 식이조절이 기본이고 운동은 그다음이라는 것, 축구 선수들 식단이 그대로 보여 줍니다. 아크로한의원에서는 체성분 검사와 상담으로 감량 기간의 하루 칼로리 선을 먼저 잡습니다.
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자주 묻는 질문
운동하는데 살이 안 빠지는 이유는 무엇인가요?
대부분 먹는 양이 운동으로 쓴 만큼 이상이기 때문입니다. 운동선수들도 식이조절을 기본으로 깔고 운동합니다. 감량 기간에는 하루 총 칼로리부터 줄여야 합니다.
운동 전에 탄수화물을 먹어야 하나요?
운동선수들은 운동 전에 탄수화물을 챙깁니다. 근육에 글리코겐이 쌓여 있어야 쥐가 덜 나고 힘을 낼 수 있기 때문입니다. 운동 뒤나 쉬는 시간에는 탄수화물을 줄이는 편입니다.
아보카도는 다이어트에 좋은 음식 아닌가요?
좋은 지방이 많지만 한 개에 300kcal가 넘습니다. 토스트에 통째로 올리면 한 끼 칼로리가 금방 올라가니 양을 나눠 드세요.
이 글은 임주혁 원장이 2023.02.03 유튜브에 올린 영상을 글로 풀어 쓴 것입니다. 검토: 임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026년 11월 12일
본 글은 일반적인 건강 정보이며 개인에 따라 맞는 방법이 다를 수 있습니다. 진료가 필요하면 의료진과 상담해 주세요.