아이돌 식단 세 가지, 칼로리로 나눠 보니 단식·초저열량식·저열량식

유튜브에서 보기

아이돌 식단으로 알려진 메뉴를 칼로리로 하나씩 계산해 보면 세 부류로 나뉩니다. 하루 200kcal도 안 되는 식단은 사실상 단식이고, 하루 800kcal 안팎은 초저열량식으로 2주 정도가 맞습니다. 몇 달씩 이어 갈 식단을 찾는다면 저열량식으로 가야 합니다.

식단표를 건네 드리는 것보다 이렇게 실제 예시를 놓고 계산해 보면 기준이 훨씬 빨리 잡힙니다. 걸그룹 멤버들이 방송과 인터뷰에서 밝힌 식단 세 가지를 차례로 보겠습니다.

하루를 사과 1개와 곤약젤리 2개로 버텼다는 식단이 있습니다. 다 더해도 150~160kcal 정도인데요, 이건 보통 식단이라고 부르지 않습니다. 굶는 것, 단식입니다.

지방도 단백질도 거의 들어가지 않으니 오래 하면 머리카락이 빠지기 쉽고, 어지러워 쓰러질 위험도 있습니다. 이런 식사를 길게 끌면 담석이 생길 가능성도 크게 올라갑니다. 처음 하루 이틀 확 줄여서 1~2kg 빠지는 걸 눈으로 보는 건 동기부여가 되지만, 이걸 감량 방법으로 계속 쓰는 건 말리고 싶습니다.

연습생 시절 식단으로 알려진 것도 비슷합니다. 아침에 검은콩·무지방 우유·양배추·사과를 간 주스 한 잔, 점심과 저녁은 호박즙 한 포였다고 하는데요. 주스가 200~300kcal, 호박즙이 한 포에 50~60kcal라 하루 400~600kcal입니다. 탄수화물·단백질·지방이 다 들어 있긴 해도 오래 버티기는 어렵습니다.

여기서 하나 알아 두실 것이 있습니다. 살 뺄 때 생각보다 칼로리가 높은 음식이 우유와 콩입니다. 둘 다 단백질 음식으로 알고 계시지만, 무지방 우유라도 절반 정도는 탄수화물입니다.

세 식단 가운데 제가 가장 괜찮다고 본 구성은 이렇습니다.

• 아침: 사과와 파프리카 (150~180kcal)
• 점심: 닭가슴살 샐러드 (400kcal 안팎)
• 저녁: 단백질 셰이크 (200kcal 안팎)

이렇게 하면 하루 800kcal 정도로, 초저열량식에 들어갑니다. 다이어트 해 보신 분이라면 한 번쯤 비슷하게 드셔 보셨을 구성인데요. 닭가슴살 샐러드도 많이 담으면 500~600kcal까지 올라가고, 셰이크에 우유를 넉넉히 타면 400kcal를 넘깁니다. 양을 지켜야 800이 나옵니다.

이 정도면 스케줄을 소화하고 운동을 곁들이면서 2주 정도는 무리 없이 이어 갈 만합니다. 그 이상 끌고 가는 건 권하지 않습니다.

세 번째로 본 식단은 냉면을 실곤약으로 바꾼 한 끼였습니다. 면만 실곤약으로 바꿔도 한 끼에 300~400kcal가 줄어드니 좋은 선택입니다. 다만 냉면 육수를 마음껏 마시면 안 되고, 유부처럼 기름진 토핑은 조금 조심하셔야 합니다.

• 삶은 달걀은 노른자를 빼면 거의 단백질만 남아 다이어트 중에 좋습니다.
• 샐러드는 치즈나 닭가슴살이 얹히느냐에 따라 칼로리가 크게 달라집니다.
• 마라 소스는 생각보다 열량이 훨씬 높습니다. 영상을 찍으면서 "이거 뭐야" 소리가 절로 나왔는데요, 소스는 맛만 낼 만큼만 쓰세요.

아이돌 식단을 그대로 따라 하기보다, 목적과 기간에 맞춰 고르시는 게 맞습니다.

• 2~3일: 어쩌다 한 번 확 적게 먹고 싶을 때만. 사흘을 넘기지 않습니다.
• 2주: 하루 800kcal 안팎의 초저열량식. 단백질을 꼭 챙깁니다.
• 6개월까지: 저열량식. 오래 끌고 갈 수 있는 건 이쪽뿐입니다.

아이돌의 세계는 정말 혹독합니다. "이렇게까지 해야 하나" 싶은 식단을 무작정 따라 하기보다, 건강을 지키면서 빼는 쪽을 택하셨으면 합니다. 아크로한의원에서는 체성분 검사와 1:1 상담으로 지금 몸에 맞는 하루 칼로리 선부터 함께 정합니다.

• 축구 국가대표 선수들의 삼시세끼, 칼로리로 계산해 봤습니다
• 고구마로 버티는 식단과 점심 일반식 식단, 오래 가는 쪽은?
• 현미밥이면 괜찮다? 다이어트 고수는 양부터 정합니다

관련 진료 안내: 다이어트 한약

하루 800kcal 초저열량식은 얼마나 해도 되나요?

2주 정도를 권합니다. 그보다 길게 이어 가면 몸이 힘들고 지속하기도 어렵습니다. 그 뒤로는 저열량식으로 넘어가는 편이 좋습니다.

무지방 우유는 단백질이라 많이 마셔도 되나요?

무지방 우유라도 절반 정도는 탄수화물입니다. 콩도 마찬가지로 생각보다 칼로리가 높아 양을 정해 두고 드시는 게 좋습니다.

사과와 곤약젤리만 먹는 다이어트는 괜찮나요?

하루 150~160kcal 정도라 식단이 아니라 단식에 가깝습니다. 오래 하면 탈모, 어지럼증, 담석 위험이 커지니 감량 방법으로 쓰지 않는 게 좋습니다.

이 글은 임주혁 원장이 2023.01.05 유튜브에 올린 영상을 글로 풀어 쓴 것입니다. 검토: 임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026년 11월 12일

본 글은 일반적인 건강 정보이며 개인에 따라 맞는 방법이 다를 수 있습니다. 진료가 필요하면 의료진과 상담해 주세요.