현미밥이면 괜찮다? 다이어트 고수는 양부터 정합니다

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현미밥은 백미보다 식이섬유가 많을 뿐, 칼로리는 크게 다르지 않습니다. "현미밥이니까 한 공기 다 먹어도 되겠지" 하면 살이 빠지지 않습니다. 다이어트를 잘하는 사람들은 메뉴보다 먼저 양을 정해 두고 먹습니다.

예능 프로그램에 나온 연예인 식단 네 가지를 보면 이 차이가 잘 보입니다.

원두커피 한 잔, 바나나 두 개, 고구마 한 개. 한 끼가 아니라 하루치였습니다. 이 정도면 초저열량식입니다. 며칠 해 보면 "아, 진짜 빠지는구나" 하고 동기부여는 되지만 2주 넘게 하는 건 권하지 않습니다.

꼭 2주를 해 보고 싶다면 그대로 버티지 말고 우유 한두 잔이나 단백질 음식을 조금 더하는 쪽으로 고쳐서 하시는 게 낫습니다.

미역면에 삶은 달걀, 파프리카 반 개, 방울토마토, 닭가슴살을 넣고 비빔 소스와 동치미 육수로 맛을 낸 식단도 있었습니다. 계산해 보면 한 끼 400~500kcal로, 한 끼를 어떻게든 맛있게 먹어 보려는 노력이 보입니다. 파프리카와 토마토처럼 식이섬유가 많은 채소를 넣은 것도 좋습니다.

다이어트 식단이 맛없으면 오래 못 갑니다. 한 끼 400kcal 안에서 소스와 채소로 맛을 내 보려는 시도 자체는 따라 해 볼 만합니다. 문제는 토마토에 곁들인 꿀이었습니다. 꿀을 뿌리면 너무 맛있어서 자꾸 집어 먹게 됩니다. 어릴 때 친구 집에서 토마토를 설탕에 찍어 먹는 걸 보고 놀랐던 기억이 나는데요, 저희 어머니는 그렇게 못 먹게 하셨습니다. 꿀은 빼고, 달걀은 지방이 있는 노른자를 빼면 훨씬 좋은 식단이 됩니다.

가장 눈에 띈 식단은 데친 오징어 한 마리, 토마토 한 개, 참마 한 토막, 그리고 현미밥 1/3공기였습니다. 여기서 볼 건 밥의 양입니다.

현미밥이면 한 공기를 다 드시는 분이 많습니다. 그런데 현미와 백미의 차이는 결국 껍질, 즉 식이섬유가 있느냐 없느냐입니다. 현미밥이라고 살이 더 빠지거나 덜 찌는 게 아니고, 칼로리는 칼로리로 보셔야 합니다.

즉석 현미밥 한 공기를 다 먹은 다른 식단과 비교하면 차이가 분명합니다. 채소와 닭가슴살까지는 좋았지만 밥이 한 공기였습니다. 저라면 밥은 반 공기로 줄이고, 닭가슴살만으로는 서운하니 달걀을 하나 더하겠습니다. 남자분이라면 한 끼 500kcal 정도로 맞추는 게 무난합니다.

방송에서 이 고수는 식판을 꺼내 음식을 담았습니다. 종류를 고르는 데서 그치지 않고 양을 딱 정해 놓고, 그 자리에서 다 먹고, 중간에 더 집어 먹지 않는 겁니다. 토마토도 꿀이나 설탕 없이 그대로 먹었습니다.

식단을 그대로 따라 하기보다 이런 습관을 가져오시면 됩니다.

• 아침마다 체중 재기
• 먹을 양을 식판이나 접시에 먼저 덜어 두기
• 자기 전에 오늘 먹은 것 떠올려 보기

이렇게 스스로 점검하는 습관이 잡히면 메뉴가 조금 달라도 흔들리지 않습니다. 반대로 메뉴만 따라 하고 양을 정하지 않으면, 같은 닭가슴살과 현미밥을 먹어도 어떤 날은 400kcal, 어떤 날은 700kcal가 됩니다. 연예인 식단에서 가져올 건 이 습관입니다. 아크로한의원 상담에서도 무엇을 먹을지와 함께 얼마나 먹을지를 먼저 정합니다.

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현미밥은 백미보다 칼로리가 낮나요?

크게 다르지 않습니다. 현미와 백미의 차이는 껍질, 즉 식이섬유입니다. 현미밥도 양을 1/3~1/2공기로 정해 두고 드시는 게 좋습니다.

다이어트 중 토마토에 꿀을 뿌려 먹어도 되나요?

꿀을 곁들이면 맛있어서 자꾸 더 먹게 됩니다. 토마토는 그대로 드시는 편이 낫습니다.

양 조절은 어떻게 하면 쉬운가요?

먹을 양을 식판이나 접시에 먼저 덜어 두고 그만큼만 드세요. 아침 체중 재기, 자기 전 먹은 것 떠올리기를 함께 하면 도움이 됩니다.

이 글은 임주혁 원장이 2022.11.23 유튜브에 올린 영상을 글로 풀어 쓴 것입니다. 검토: 임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026년 11월 12일

본 글은 일반적인 건강 정보이며 개인에 따라 맞는 방법이 다를 수 있습니다. 진료가 필요하면 의료진과 상담해 주세요.