혈당이 걱정된다면, 아침에 피할 건 '당만 든 아침'

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아침 혈당이 걱정된다면 피할 것은 단 음료처럼 당만 들어 있는 아침입니다. 연구에서 탄수화물·지방·단백질·식이섬유 위주 아침은 혈당과 식욕에 큰 차이가 없었고, 포도당만 마신 아침만 혈당이 크게 오르내리며 다음 끼니를 더 많이 먹게 했습니다.

2021년 네이처 메타볼리즘(Nature Metabolism)에 실린 연구는 참가자들에게 2주 동안 정해 둔 아침 식사를 주고, 3시간 공복을 지키게 하며 혈당을 계속 쟀습니다. 그 뒤 언제, 무엇을, 얼마나 먹는지 기록했습니다. 아침은 이렇게 나눴습니다.

• 탄수화물 위주
• 지방 위주
• 단백질 위주
• 식이섬유 위주
• 포도당을 녹여 마시는 경구 포도당 음료

포도당 음료를 마신 쪽만 혈당이 눈에 띄게 올랐다가 빠르게 떨어졌습니다. 나머지는 거의 비슷했습니다. 식이섬유가 흡수를 막아 혈당이 덜 오를 거라 기대했는데, 이 연구에서는 다른 식단과 큰 차이가 없었습니다.

포도당 수준의 단당류를 먹은 사람들은 공복 뒤 자유롭게 먹을 때 배고픔을 더 느꼈고, 더 빨리 먹기 시작했고, 3~4시간 뒤 더 많은 열량을 먹었습니다. 나머지 식단은 그 뒤 식사에 미친 영향이 거의 같았습니다.

그러니 아침에 탄수화물이냐 단백질이냐를 두고 너무 고민하지 않으셔도 됩니다. 달달한 음료 한 잔으로 아침을 때우는 습관부터 바꿔 보세요.

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아침에 탄수화물을 먹으면 혈당이 많이 오르나요?

이 연구에서는 탄수화물 위주 아침도 지방·단백질 위주 아침과 혈당 곡선이 비슷했습니다. 크게 오르내린 건 포도당을 그대로 마신 경우였습니다.

식이섬유 위주 아침이 혈당을 막아 주나요?

이 연구에서는 식이섬유 위주 아침도 다른 식단과 큰 차이가 없었습니다. 아침 혈당만 놓고 보면 당만 든 음식을 피하는 쪽이 먼저입니다.

이 글은 임주혁 원장이 2025.02.26 유튜브에 올린 영상을 글로 풀어 쓴 것입니다. 검토: 임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026년 11월 12일

본 글은 일반적인 건강 정보이며 개인에 따라 맞는 방법이 다를 수 있습니다. 진료가 필요하면 의료진과 상담해 주세요.