혈당 스파이크보다 '혈당 하락'을 보세요

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식후 혈당이 높이 치솟는 것보다, 그 뒤에 가파르게 떨어지는 것이 배고픔과 더 가까웠습니다. 혈당이 급하게 떨어진 사람일수록 다음 끼니를 빨리 찾고 더 많이 먹었습니다. 혈당 곡선을 본다면 꼭짓점보다 내려가는 기울기를 같이 보시면 됩니다.

식후 혈당이 확 튀어 오르는 것을 요즘 혈당 스파이크라고 부르는데요, 이걸 잘 막으면 식욕이 줄고 덜 먹게 되지 않을까 기대하는 분이 많습니다. 2021년 네이처 메타볼리즘(Nature Metabolism)에 실린 연구가 이 질문을 확인했습니다.

결과를 보면 혈당이 높이 오른 것 자체는 식욕과 뚜렷하게 이어지지 않았습니다. 대신 혈당이 급하게 떨어진 사람이 배고픔을 더 크게 느꼈고 열량도 더 많이 먹었습니다. "당 떨어졌다" 싶을 때 간식을 찾게 되는 것과 같은 흐름입니다.

이 연구에서 혈당이 눈에 띄게 올랐다가 빠르게 떨어진 건 포도당을 그대로 녹여 마신 경우였습니다. 탄수화물 위주든 단백질·지방 위주든, 나머지 식단은 곡선이 거의 비슷했습니다. 탄단지 비율보다 순수한 당을 한꺼번에 먹느냐가 더 큰 차이를 만든 셈입니다.

그러니 음식마다 혈당을 따지기보다 단 음료나 사탕처럼 당만 한꺼번에 들어가는 간식을 줄이는 데서 시작하시면 됩니다. 혈당은 잠과 컨디션에도 흔들리니 생활 습관도 함께 챙겨 주세요.

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혈당 스파이크와 식욕은 관련이 있나요?

2021년 네이처 메타볼리즘 연구에서는 혈당이 오르는 높이와 식욕 사이에 뚜렷한 연관이 보이지 않았습니다. 식욕과 이어진 건 혈당이 급하게 떨어지는 쪽이었습니다.

당이 떨어질 때 왜 배가 고픈가요?

혈당이 가파르게 내려가면 배고픔이 커지고 다음 끼니를 더 빨리, 더 많이 먹게 됩니다. 단 음료처럼 순수한 당을 한꺼번에 먹으면 이런 오르내림이 커집니다.

이 글은 임주혁 원장이 2024.12.03 유튜브에 올린 영상을 글로 풀어 쓴 것입니다. 검토: 임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026년 11월 12일

본 글은 일반적인 건강 정보이며 개인에 따라 맞는 방법이 다를 수 있습니다. 진료가 필요하면 의료진과 상담해 주세요.