탄수화물·당질·당류, 영양성분표에서 이렇게 봅니다

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탄수화물은 가장 큰 묶음이고, 여기서 식이섬유를 빼면 당질, 당질 가운데 단당류·이당류만 따로 부르면 당류입니다. 다이어트 중에는 탄수화물을 아예 끊기보다 같은 양 안에서 식이섬유 비중을 높이고, 당류는 줄일수록 좋습니다. 영양성분표에서는 탄수화물 숫자와 그 아래 당류 숫자를 꼭 같이 보시면 됩니다.

"탄수화물 줄여라", "당질 줄여라" 같은 말은 많이 들으셨을 텐데요, 막상 성분표를 보면 탄수화물과 당류가 따로 적혀 있어 헷갈립니다. 이 글에서는 이 말들이 어떻게 다른지, 그리고 실제로 얼마나 먹으면 되는지 간단히 정리해 보겠습니다.

탄수화물은 단백질·지방과 함께 3대 영양소입니다. 저는 지금 시대에 살이 찌는 가장 큰 원인이 탄수화물이라고 봅니다. 필요한 것보다 많이 먹으면 지방으로 저장되기 때문입니다. 탄수화물 안에는 이런 것들이 들어 있습니다.

• 탄수화물: 가장 큰 개념. 당질과 식이섬유를 모두 담고 있습니다.
• 당질: 탄수화물에서 식이섬유를 뺀 나머지입니다.
• 당류: 당질 가운데 단당류·이당류만 따로 부르는 말입니다. 설탕이 대표적입니다.
• 식이섬유: 탄수화물이지만 소화되지 않고 지나가는 성분입니다.

탄수화물을 아예 안 먹을 수는 없으니, 그 안에서 당류 비중을 줄이는 쪽이 현실적입니다. 당류는 제한할수록 좋다고 보셔도 됩니다.

같은 탄수화물이라도 식이섬유 비중이 높으면 좋은 탄수화물입니다. 통곡물처럼 식이섬유가 많은 음식을 먹으면 같은 양의 탄수화물을 먹어도 당질과 당류는 자연스럽게 줄어듭니다. 반대로 설탕 같은 단당류는 인슐린에 부담을 많이 주는 나쁜 탄수화물에 가깝습니다. 백미는 현미에서 식이섬유를 깎아 낸 쌀이라고 생각하시면 이해가 쉽습니다.

실천은 어렵지 않습니다. 밥 양을 정해 둔 상태에서 쌈채소를 곁들여 쌈으로 먹는 식으로 식이섬유를 늘리면 몸의 부담이 줄어듭니다. 탄수화물을 먹을 때 식이섬유를 같이 먹는 것, 헷갈릴 때는 이것 하나만 기억하셔도 됩니다.

다만 좋은 탄수화물이라고 마음껏 먹어도 된다는 얘기는 아닙니다. 같은 열량 안에서 좋은 탄수화물 비중을 높이자는 얘기입니다.

예를 들어 어떤 음료에 탄수화물 10g, 당류 9g이라고 적혀 있다면, 탄수화물 10g 가운데 9g이 당류라는 얘기입니다. 당류는 탄수화물 안에 들어가니까요. 열량으로 바꾸면 탄수화물 40kcal 가운데 36kcal 정도가 당류인 셈입니다. 맛을 내려면 당이 들어갈 수밖에 없는데, 이 정도면 거의 다 당류라고 보시면 됩니다.

처음 다이어트를 시작했다면 평소 마시는 음료와 자주 먹는 간식의 성분표를 한 번씩 뒤집어 보세요. 탄수화물과 당류가 얼마나 들어 있는지 확인하는 것만으로도 고르는 기준이 생깁니다.

하루 1,200kcal 정도로 다이어트를 한다면, 그 절반이나 조금 더인 600~720kcal는 탄수화물로 드셔도 됩니다. 2018년 란셋 계열 학술지(The Lancet Public Health)에 실린 연구에서도 하루 열량의 50~55% 정도를 탄수화물로 먹는 쪽을 적정선으로 봤습니다. 당류는 이보다 엄격하게, 줄일 수 있는 만큼 줄이는 편이 좋습니다.

탄수화물을 통째로 끊는 다이어트는 오래가기 어렵습니다. 양은 정해 두고, 그 안에서 식이섬유가 많은 것을 고르고, 당류는 줄이는 것. 이 세 가지면 충분합니다. 식단이 막막하다면 아크로한의원 1:1 상담에서 지금 드시는 것부터 함께 짚어 드립니다.

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당질과 당류는 같은 말인가요?

다릅니다. 당질은 탄수화물에서 식이섬유를 뺀 것이고, 당류는 그 당질 가운데 단당류·이당류만 가리킵니다.

다이어트 중에는 탄수화물을 끊어야 하나요?

끊을 필요는 없습니다. 하루 1,200kcal 식단이라면 600~720kcal 정도는 탄수화물로 드셔도 되고, 그 안에서 식이섬유가 많은 것을 고르고 당류를 줄이면 됩니다.

영양성분표에서 무엇을 보면 되나요?

탄수화물 숫자와 그 아래 당류 숫자를 함께 보세요. 탄수화물 10g 가운데 당류가 9g이라면 거의 다 당류라는 얘기이니 줄이는 편이 좋습니다.

이 글은 임주혁 원장이 2022.02.03 유튜브에 올린 영상을 글로 풀어 쓴 것입니다. 검토: 임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026년 11월 12일

본 글은 일반적인 건강 정보이며 개인에 따라 맞는 방법이 다를 수 있습니다. 진료가 필요하면 의료진과 상담해 주세요.