간헐적 단식은 건강에 여러 이점이 보고돼 있지만, 체중을 줄이려면 열량 제한이 함께 가야 합니다. 먹는 시간만 정하고 양을 줄이지 않으면 감량에 차이가 없었고, 같은 열량을 줄였다면 간헐적 단식을 하든 안 하든 결과가 비슷했습니다. 할 만한 분에게는 좋은 방법이지만, 억지로 할 필요는 없습니다.
간헐적 단식은 어떤 원리인가요?
몸은 먼저 당질을 에너지로 쓰고, 당질이 충분히 소진돼야 지방을 적극적으로 분해하기 시작합니다. 이때 지방에서 케톤을 만들어 쓰는 상태를 케토제네시스(ketogenesis)라고 부르는데요, 공복 시간을 넉넉히 둬서 이 상태로 가게 하는 것이 간헐적 단식입니다.
방식은 크게 두 가지입니다. 하루 가운데 먹는 시간을 정하는 시간 제한 방식(16:8 같은 것)과, 일주일 가운데 굶거나 크게 줄이는 날을 정하는 날짜 제한 방식입니다.
건강 면에서는 장점이 분명합니다. 인슐린 저항성이 낮아지고 체지방, 혈압, 염증 지표가 줄어든다는 보고가 많고, 신체 기능이나 노화와 관련한 이점도 이야기됩니다.
먹는 시간만 지키면 살이 빠질까요?
2020년 한 연구는 열량은 제한하지 않고 시간만 달리했습니다. 한 그룹은 하루 세 끼를 시간 제한 없이, 다른 그룹은 낮 12시부터 저녁 8시 사이에만 먹었는데 체중 감량에 의미 있는 차이가 없었습니다. 양을 줄이지 않고 시간만 정해서는 감량 효과를 보기 어렵습니다.
반대로 두 그룹 모두 총 열량을 똑같이 줄이고, 한쪽만 간헐적 단식을 하게 한 연구도 있습니다. 이때도 감량 차이는 크지 않았습니다. 간헐적 단식을 해도 열량 제한은 필요하고, 열량 제한을 한다면 간헐적 단식이 꼭 필요하지는 않습니다. 결국 갈림길은 열량 제한을 하느냐입니다.
"16:8 했는데 하나도 안 빠졌어요" 하시는 분들 이야기를 들어 보면 대개 먹는 8시간 동안 많이 드셨습니다. 아침·점심을 넉넉히 먹고 간식을 이어 가거나, 마감 1분 전까지 계속 드시는 경우입니다.
간헐적 단식의 단점은 무엇인가요?
첫째, 지키기가 어렵습니다. 간헐적 단식 34명, 열량 제한 35명, 대조군 31명으로 나눈 연구에서 탈락률이 가장 높았던 건 간헐적 단식 그룹이었습니다. 식사 조절이 너무 불만족스러워서 그만뒀다는 탈락도 간헐적 단식 그룹에서만 나왔습니다.
둘째, 적응 초기에 키토플루라는 증상이 생기기 쉽습니다. 어지러움, 메스꺼움, 두통 같은 증상이 처음 한 달 정도 이어질 수 있습니다. 이 한 달을 넘기면 적응돼 괜찮아지는 분도 많지만, 그 사이가 꽤 힘듭니다.
그럼 간헐적 단식, 해야 할까요?
매일 칼로리를 세는 것보다 간헐적 단식이 오히려 쉽고 할 만하다는 분들이 분명 계십니다. 규칙이 단순해 기억하기 쉬운 것도 장점입니다. 이런 분은 하시면 됩니다. 건강에도 좋고, 할 만하고, 뜻대로 빠지기도 하니까요.
제가 한다면 점심을 먹고, 야간 진료가 끝나는 밤 9시 이후로는 먹지 않는 방식이 될 것 같습니다. 점심 뒤부터 다음 날 아침까지 공복이 이어지니 중간 간식만 참으면 됩니다.
반대로 힘들기만 하다면 무리할 이유가 없습니다. 체중을 줄이는 방법은 각자 맞는 것으로 고르면 됩니다. 어떤 방식이 맞을지 모르겠다면 아크로한의원 1:1 상담에서 생활 리듬에 맞춰 함께 이야기해 보셔도 좋습니다.
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간헐적 단식만 하면 살이 빠지나요?
먹는 시간만 정하고 양을 줄이지 않으면 감량에 차이가 없었습니다. 간헐적 단식도 열량 제한과 함께 가야 체중이 줄어듭니다.
16:8 단식을 했는데 왜 안 빠질까요?
먹는 8시간 동안 평소보다 많이 먹었거나 간식을 이어 갔을 가능성이 큽니다. 시간보다 하루 총 섭취량을 먼저 점검해 보세요.
간헐적 단식의 부작용은 무엇인가요?
적응 초기 한 달 정도 어지러움, 메스꺼움, 두통 같은 키토플루 증상이 생길 수 있습니다. 지키기가 어려워 중도 탈락이 많은 것도 단점입니다.
이 글은 임주혁 원장이 2022.01.25 유튜브에 올린 영상을 글로 풀어 쓴 것입니다. 검토: 임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026년 11월 12일
본 글은 일반적인 건강 정보이며 개인에 따라 맞는 방법이 다를 수 있습니다. 진료가 필요하면 의료진과 상담해 주세요.