간헐적 단식, 더 잘하는 방법 간단하게 설명해드립니다

'간헐적 단식'은 한 번쯤 들어보셨을 다이어트 방법입니다. 하지만 그 원리를 정확히 아는 분은 많지 않습니다. 우리 몸은 에너지를 사용할 때 탄수화물(당질)을 먼저 사용합니다. 이 당질을 충분히 소모하고 나면, 비로소 몸에 축적된 지방을 에너지원으로 사용하기 시작하는데, 이 상태를 케토제네시스(Ketogenesis)라고 부릅니다.

간헐적 단식은 바로 이 상태를 유도하기 위해 의도적으로 공복 시간을 확보하는 방법입니다. 단순히 굶는 것이 아니라, 정해진 시간 동안 공복을 유지함으로써 우리 몸이 지방을 효율적으로 태우도록 만드는 것이 핵심입니다.

간헐적 단식은 건강에도 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다.

• 신체 기능 향상 및 노화 방지
• 질병에 대한 저항력 증가
• 인슐린 저항성 개선
• 체지방, 혈압, 염증 수치 감소

이처럼 건강상 이점이 많다는 점은 분명한 사실입니다.

많은 분들이 궁금해하는 지점입니다. "정해진 시간에만 먹으면 칼로리 신경 안 써도 살이 빠지지 않을까?" 결론부터 말씀드리면, 그렇지 않을 가능성이 높습니다.

또 다른 연구에서는 총 섭취 칼로리를 동일하게 제한한 상태에서 한 그룹만 간헐적 단식을 진행했는데, 두 그룹의 체중 감량 차이는 크지 않았습니다. 결국 체중 감량의 핵심은 '총 섭취 칼로리'를 줄이는 것이지, 단순히 먹는 시간을 제한하는 것만으로는 큰 효과를 보기 어렵다는 점입니다.

간헐적 단식은 생각보다 실천하기 어려운 방법일 수 있습니다. 한 연구에서는 간헐적 단식 그룹, 칼로리 제한 그룹, 대조군을 비교했는데 간헐적 단식 그룹의 중도 탈락률이 가장 높았습니다. 특히 '식이 조절에 대한 불만족'을 이유로 포기한 경우는 간헐적 단식 그룹에서만 나타났습니다.

또한, 적응 초기에 키토 플루(Keto Flu)라 불리는 증상을 겪을 수 있습니다. 우리 몸이 에너지원을 당질에서 지방으로 바꾸는 과정에서 일시적으로 나타나는 현상으로, 보통 1개월 정도 지속될 수 있습니다.

• 어지럼증
• 두통
• 구역감

이러한 초기 적응 기간의 어려움은 간헐적 단식을 꾸준히 이어가기 힘든 장벽이 되기도 합니다.

간헐적 단식은 모두에게 정답인 방법은 아닙니다. 하지만 어떤 분들에게는 칼로리를 제한하는 가장 쉬운 수단이 될 수 있습니다. 예를 들어 야식이나 저녁 식사 후 간식을 끊기 어려운 분이라면, 저녁 식사 후 다음 날 아침까지 자연스럽게 공복을 유지하는 것만으로도 총 섭취 칼로리를 크게 줄일 수 있습니다.

진료실에서 보면 "8:16 단식을 했는데 살이 하나도 안 빠졌어요"라고 하시는 분들이 종종 있습니다. 이런 경우 대부분 식사가 허용된 8시간 동안 아침, 점심을 과하게 드시거나, 마감 시간인 오후 7시 59분까지 계속 간식을 드시는 등 보상 심리로 인해 오히려 총섭취량이 늘어난 경우가 많습니다.

결국 간헐적 단식은 '정해진 시간 외에는 먹지 않는다'는 규칙을 통해 자연스럽게 총 칼로리 섭취를 줄이는 데 성공하는 분들에게 가장 효과적인 방법입니다. 자신의 식습관을 돌아보고 간헐적 단식이 더 쉬운 방법이라고 판단된다면 시도해 보시는 것이 좋습니다.

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간헐적 단식은 분명 건강에 이로운 점이 많은 식사법입니다. 하지만 체중 감량을 위해 무리하게 시도할 필요는 없습니다. 어떤 사람에게는 간헐적 단식이, 또 다른 사람에게는 세 끼를 규칙적으로 챙겨 먹으며 칼로리를 조절하는 것이 더 맞을 수 있습니다.

가장 중요한 것은 포기하지 않고 꾸준히 지속할 수 있는, 나에게 맞는 체중 감량 방식을 찾는 것입니다.

임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026-09-16