간헐적 단식 종류별로 비교하면, 어떤 방법이 잘 빠졌을까

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간헐적 단식 가운데 초반 감량이 가장 좋았던 건 변형 격일 단식, 편하게 먹는 날과 확 줄이는 날을 번갈아 두는 방식이었습니다. 다만 몸에서 특별한 일이 일어나서라기보다, 이렇게 하면 결과적으로 덜 먹게 되기 때문이었습니다. 간헐적 단식도 결국 열량을 줄이는 여러 수단 가운데 하나입니다.

2022년 발표된 한 연구는 무작위 대조시험 130편을 담은 메타분석 11편을 다시 묶어, 간헐적 단식 방법별로 무엇이 더 나았는지 비교했습니다. 크게 네 가지입니다.

• 0칼로리 격일 단식: 하루는 아예 굶고, 하루는 편하게 먹기를 번갈아 하는 방식
• 변형 격일 단식(MADF): 아예 굶는 대신 확 적게 먹는 날을 두고, 편하게 먹는 날과 번갈아 하는 방식
• 5:2 식사법: 일주일에 1~2일은 단식하고 나머지 5일은 평소대로 먹는 방식
• 시간 제한 식사(TRE): 하루 가운데 12~24시간 가까이 공복을 두고 정해진 시간에만 먹는 방식

변형 격일 단식이 눈에 띄었습니다. 첫 1~2개월 무렵 규칙적인 식사보다 BMI가 더 줄었고, 중간 수준의 근거로 일반 저열량식보다 2~3개월에는 평균 1.65kg, 2~6개월에는 평균 1.42kg 더 빠졌습니다. 매일 똑같이 저열량식을 이어 가는 것보다, 며칠은 조금 넉넉히 먹고 며칠은 바짝 줄이는 리듬이 특히 초반에 더 잘 빠진 겁니다. 누구에게나 권하지는 않지만, 해 볼 만하다는 생각은 듭니다.

마법 같은 효과가 있어서가 아니라 실천하기 쉬워서입니다. 하루 종일 굶는 건 누구나 싫습니다. 저도 싫습니다. 그렇다고 매일 1,200kcal씩 기계처럼 맞추는 것도 쉽지 않습니다. 실제로 해 보면 "사흘 정도 좀 먹었으니 다음 사흘은 확 줄이자"는 식이 훨씬 수월하고, 이렇게 하면 살이 안 빠지기가 어렵습니다. 학업, 일, 육아에 쫓기는 요즘 생활과도 잘 맞습니다.

다른 연구도 같은 쪽을 가리킵니다. 119명을 네 그룹으로 나눠 간헐적 단식과 매일 열량을 줄이는 식사를 비교했더니, 두 그룹이 실제로 먹은 열량이 같지 않았습니다. 간헐적 단식 그룹이 하루 열량을 더 크게 줄였습니다. 결국 덜 먹은 겁니다. 매일 1,200kcal를 지키는 것보다 며칠은 조금 덜, 며칠은 조금 더 먹는 리듬이 생각보다 자연스럽게 양을 줄여 준다는 힌트를 여기서 얻을 수 있습니다.

2020년 학술지 Obesity에 실린 연구는 간헐적 단식이 특히 첫 2~3개월에 더 효과적이었다고 결론 내렸습니다. 체중을 5% 줄이는 데 간헐적 단식은 59일, 꾸준한 저열량식은 73일이 걸려 2주 정도 빨랐습니다. 연구진은 그 이유를 스스로 동기가 생겨 열량을 더 줄였기 때문으로 봤습니다.

다이어트는 두 가지가 맞물려야 합니다. 이만큼 먹으면 빠지는지 안 빠지는지를 내가 알아차리는 것, 그리고 그걸 꾸준히 실천하는 것입니다. 간헐적 단식은 이 두 가지가 잘 굴러가게 해 주는 방식이었던 셈입니다.

큰 틀은 지키되 학업, 일, 육아와 함께 갈 수 있는 나만의 방식을 만드는 게 가장 좋습니다. 어떤 리듬이 맞을지 고민된다면 아크로한의원 1:1 상담에서 함께 이야기해 보셔도 좋습니다.

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간헐적 단식 중 어떤 방법이 가장 잘 빠졌나요?

2022년 메타분석 종합 연구에서는 변형 격일 단식이 일반 저열량식보다 2~3개월에 평균 1.65kg 더 빠졌습니다. 편하게 먹는 날과 확 줄이는 날을 번갈아 두는 방식입니다.

간헐적 단식이 더 잘 빠지는 이유는 무엇인가요?

특별한 대사 효과라기보다 실제로 덜 먹게 되기 때문입니다. 연구에서도 간헐적 단식 그룹이 하루 열량을 더 크게 줄였습니다.

간헐적 단식은 언제부터 효과가 나나요?

2020년 Obesity 연구에서 체중 5% 감량까지 간헐적 단식은 59일, 꾸준한 저열량식은 73일이 걸렸습니다. 특히 첫 2~3개월에 차이가 컸습니다.

이 글은 임주혁 원장이 2022.11.10 유튜브에 올린 영상을 글로 풀어 쓴 것입니다. 검토: 임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026년 11월 12일

본 글은 일반적인 건강 정보이며 개인에 따라 맞는 방법이 다를 수 있습니다. 진료가 필요하면 의료진과 상담해 주세요.