적게 먹는데 살찐다? 과소 보고 해결책은?

"원장님, 저는 정말 밥도 반 공기만 먹고 거의 안 먹는데 살이 쪄요."

진료실에서 다이어트 상담을 하다 보면 가장 많이 듣는 이야기 중 하나입니다. 식사량을 줄이고 노력하는데도 체중 변화가 없어 답답함을 느끼는 분들이 많습니다. 이런 경우 '섭취량 과소 보고(Under-reporting)'의 가능성을 점검해 볼 필요가 있습니다. 즉, 스스로 인지하는 것보다 실제로는 더 많은 칼로리를 섭취하고 있을 수 있다는 의미입니다.

해결책은 무작정 더 적게 먹는 것이 아니라, 내가 무엇을 먹고 있는지 정확하게 파악하는 것에서 시작됩니다.

제가 환자분들께 가장 먼저 권하는 방법은 바로 사진으로 식단을 기록하는 것입니다. 매번 먹는 음식의 사진을 찍어두는 아주 간단한 습관입니다.

처음에는 번거롭게 느낄 수 있지만, 막상 찍다 보면 '아, 내가 이걸 먹었구나' 하고 스스로 깨닫는 순간이 찾아옵니다. 저 역시 직접 해보면서 생각지 못했던 간식이나 음료를 발견하곤 했습니다. 글로 적는 것보다 훨씬 직관적이고 정확하게 자신의 식습관을 돌아볼 수 있는 좋은 방법입니다.

식사 일기를 쓸 때 가장 많이 누락되는 항목들이 있습니다. 바로 주식이 아닌 부수적인 것들입니다. 이런 '숨은 칼로리'들이 모여 다이어트의 발목을 잡는 경우가 많습니다.

• 음료와 간식: 무심코 마신 주스, 커피 믹스, 작은 과자 등
• 소스와 시럽: 샐러드드레싱, 요리에 들어간 설탕이나 각종 양념
• 건강 간식류: 견과류, 과일, 에너지바, 단백질 셰이크

특히 건강에 좋다고 알려진 음식들을 방심하기 쉽습니다.

이러한 음식들도 엄연히 칼로리를 가지고 있기에, 양 조절 없이 섭취하면 체중 감량을 방해할 수 있습니다. 내가 무심코 먹는 것들은 없는지 사진 기록을 통해 꼼꼼히 체크해 보시길 바랍니다.

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스스로 식단을 기록하고 관리하는 것만으로도 큰 변화를 만들 수 있습니다. 하지만 때로는 스스로의 판단에 한계가 오기도 합니다. 내가 기록한 내용을 객관적인 시각에서 분석하고, 개선점을 찾아줄 전문가의 도움이 필요할 수 있습니다.

실제로 몇 년 전, 드시는 모든 것을 사진으로 찍고 표로 정리하며 저와 꾸준히 소통했던 한 분은 초반의 정체기를 잘 극복하고 성공적으로 감량하신 기억이 납니다. 제3자의 눈으로 식단을 점검하면 혼자서는 발견하기 어려웠던 문제점을 찾고, 더 나은 해결책을 모색할 수 있습니다. 꾸준한 점검과 피드백은 다이어트를 끝까지 이끌어가는 중요한 동력이 됩니다.

이 글은 위 유튜브 영상의 핵심 내용을 정리한 것입니다.

임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026-09-16