내가 이래서 살이 안 빠졌다고요? 칼로리로 다시 잡는 다이어트 기본

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다이어트에서 '적게 먹는다'의 기준은 칼로리로 잡는 게 가장 좋습니다. 평소에는 하루 1,200~1,500kcal 정도의 저열량식을 이어 가고, 과식한 다음에는 800kcal 이하의 초저열량식을 2~3일 섞어 균형을 맞추는 방식이 현실적입니다. 칼로리가 맞게 계산됐는지는 체중 변화로 확인합니다.

오랜만에 다시 연락 주시는 분들 중에는 이런저런 개념이 섞여서 방향을 잃은 분이 많습니다. 그래서 기본을 한 번 정리해 두려고 합니다.

많이 먹으면 찌고 적게 먹으면 빠진다는 걸 모르는 사람은 없습니다. 그런데 '적게'의 기준이 사람마다 다릅니다. "세 끼 먹다가 한 끼로 줄였는데 살쪘어요" 하시는 분은 횟수가 기준이었던 겁니다. 한 끼에 몰아서 많이 드셨다면 횟수를 줄여도 양은 줄지 않았을 수 있습니다. 어떤 분은 그램, 어떤 분은 메뉴 종류를 기준으로 삼습니다.

가장 기본이 되는 단위는 칼로리입니다. 밤에 먹는다고 더 찌는 것도 아니고, 탄수화물·단백질·지방 비율도 살 빼는 단계에서는 크게 갈리지 않습니다. 간헐적 단식이든 저탄고지든 결국 칼로리를 줄이는 방법 중 하나입니다.

솔직히 칼로리는 전문가도 정확히 알기 어렵습니다. 저도 오늘 먹은 걸 떠올려 보면 몇 kcal인지 딱 말하기 힘듭니다. 그래서 칼로리는 기준으로 삼고, 맞았는지는 체중으로 확인하는 게 좋습니다. "분명 1,200kcal만 먹었는데 살이 쪄요"라면 몸이 이상한 게 아니고 계산 어딘가가 어긋난 겁니다. 계산과 체중을 교차로 확인하는 습관이 숫자 하나하나보다 중요합니다.

• 저열량식: 하루에 쓰는 칼로리에서 500kcal쯤 덜 먹는 방식입니다. 내 소비량을 정확히 알기 어려우니 하루 1,200~1,500kcal로 잡으면 됩니다. 6개월까지도 이어 가길 권하는, 적당히 덜 먹는 기본 식사입니다.
• 초저열량식: 하루 800kcal 이하로 확 줄이는 방식입니다. 2주 넘게 이어 가면 폭식을 부르거나 몸이 상할 수 있어 길게 하지 않습니다.

저는 초저열량식을 2~3일씩 섞어 쓰는 것을 권합니다. 예를 들어 유지에 1,800kcal, 감량에 1,200kcal가 필요한 분이 약속 자리에서 3,000~4,000kcal를 먹었다면, 다음 날부터 2~3일 초저열량식으로 넘친 만큼을 덜어 내는 겁니다. 간헐적 단식 연구에서도 며칠 확 적게 먹는 방식이 실천하기 괜찮았다는 결과가 있었습니다.

아닙니다. 두 가지 기술을 알았다면 그다음은 내가 계속할 수 있는 방식으로 짜는 것입니다. 하루 1,200~1,500kcal 안에서라면 메뉴는 자유롭게 고르셔도 됩니다. 예를 들면 이렇습니다.

• 아침은 거르거나 가볍게
• 점심은 일반식을 조금 덜어 600kcal 안팎
• 저녁은 300~400kcal 다이어트 도시락

한 끼만 먹던 분이 오히려 세 끼로 나누니 더 잘 지켜지는 경우도 있습니다. 정답 식단이 따로 있는 게 아니고, 칼로리를 기준으로 내가 오래 할 수 있는 모양을 찾으면 됩니다. 아크로한의원은 상담 때 체중 기록과 식사를 같이 보며 이 기준을 사람마다 맞춰 잡아 드립니다.

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다이어트할 때 하루 몇 kcal를 먹어야 하나요?

감량을 위한 저열량식은 하루 1,200~1,500kcal 정도로 잡으면 됩니다. 정확한 소비량을 알기 어려우니 이 범위에서 시작해 체중 변화를 보며 조정합니다.

초저열량식은 얼마나 해도 되나요?

하루 800kcal 이하의 초저열량식은 2주 넘게 이어 가지 않는 것이 좋습니다. 과식한 뒤 2~3일 섞어 쓰는 정도가 현실적입니다.

밤에 먹으면 더 살이 찌나요?

먹는 시간보다 하루 전체 칼로리가 체중을 좌우합니다. 다만 밤에 먹는 습관이 총량을 늘린다면 그 점은 손볼 필요가 있습니다.

이 글은 임주혁 원장이 2023.08.09 유튜브에 올린 영상을 글로 풀어 쓴 것입니다. 검토: 임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026년 11월 12일

본 글은 일반적인 건강 정보이며 개인에 따라 맞는 방법이 다를 수 있습니다. 진료가 필요하면 의료진과 상담해 주세요.