다이어트 식단, 탄단지 황금비율이 정말 중요할까요?

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이렇게 짜야만 살이 잘 빠진다는 탄단지 황금비율은 사실 없습니다. 총 칼로리를 충분히 줄였다면 탄수화물·단백질·지방 비율은 감량에 생각만큼 큰 차이를 만들지 않는다는 게 근거 수준 높은 연구들의 결과입니다. 논란이 많은 주제라 오늘은 권위 있는 학술지에 실린 연구 두 편으로 말씀드리겠습니다.

첫 번째는 2009년 NEJM에 실린 연구입니다. 811명을 식단에 따라 네 그룹으로 나눠 2년 동안 감량을 진행했는데, 네 그룹 모두 하루 소비 열량보다 500~750kcal 적게 먹는 저열량식이었고 비율만 달랐습니다. 탄수화물이 35%인 그룹부터 65%인 그룹까지 있었습니다.

결과는 통계적으로 큰 차이가 없었습니다. 체중도, 건강 지표도 비슷했습니다. 탄수화물이 적은 쪽이 조금 더 빠지긴 했지만 의미 있는 차이라고 할 정도는 아니었습니다.

두 번째는 2018년 JAMA에 실린 1년짜리 연구입니다. 600여 명을 저지방식과 저탄수화물식으로 나눴는데, 저탄수화물 쪽이 평균 6.0kg, 저지방 쪽이 5.3kg 빠졌습니다. 이 정도 차이면 그냥 비슷하게 빠졌다고 보셔도 됩니다.

탄수화물이 나빠서라기보다 총량을 줄이기 쉬운 자리이기 때문입니다. 우리가 먹는 것 가운데 밥, 빵, 과자, 음료처럼 탄수화물로 된 게 많으니 여기를 줄이면 칼로리가 가장 쉽게 내려갑니다.

하루 400~450kcal 정도의 탄수화물이라면 일반식으로 충분히 맞출 수 있습니다. 밥 반 공기가 150kcal 안팎이라 세 끼 반 공기씩 드시면 450kcal 정도거든요. 대신 어려운 조건이 하나 붙습니다. 간식을 끊으셔야 합니다. 간식은 대부분 탄수화물이라 여기서 무너지는 경우가 가장 많습니다. 끼니마다 밥은 반 공기, 나머지는 단백질 반찬으로 채우는 식으로 일반식을 유지하시면 됩니다.

가끔 탄수화물을 10%도 안 되게 줄이는 분들이 계십니다. "원장님, 이렇게 해서 잘 뺐어요" 하시는데요, 칼로리가 그만큼 줄었으니 빠지는 건 당연합니다.

다만 너무 적게 먹으면 가렵고 붉은 발진이 올라오는 색소성 양진 같은 피부 질환이 생기기도 하고, 어지럽거나 기운이 빠질 수 있습니다. 특히 당뇨약을 드시는 분은 탄수화물을 갑자기 확 줄이면 저혈당이 올 수 있어 조심하셔야 합니다. 다이어트가 필요한 분들 가운데 당뇨약을 드시는 분이 적지 않아서, 개인 상황에 맞춰 의료진과 상의해 정하시는 게 좋습니다.

꼭 이래야 한다는 건 없지만, 출발점으로는 탄수화물 50%, 나머지 절반을 단백질과 지방이 나눠 갖는다고 생각하시면 편합니다. 지방은 따로 챙겨 먹지 않아도 밥과 단백질 반찬에서 그 정도는 따라옵니다.

그리고 끼니마다 단백질과 채소가 들어가면 좋습니다. 식이섬유가 들어간 식단이 배도 든든하고 영양소도 부족하지 않습니다. 원푸드 다이어트보다는 일반식 안에서 칼로리를 따져 가며 다양하게 드시는 걸 권합니다.

저는 엄밀함보다 지속 가능성에 점수를 주고 싶습니다. 다이어트 자체가 힘든데 "이건 절대 먹으면 안 된다" 같은 규칙까지 붙으면 지키기가 더 어렵습니다. 식이조절은 3개월이든 6개월이든 이어 가야 살이 빠집니다. 칼로리를 줄인 상태에서 내가 계속할 수 있는 식단을 찾는 것, 아크로한의원도 진료하며 그 부분을 함께 잡아 드리고 있습니다.

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다이어트에 가장 좋은 탄단지 비율이 있나요?

칼로리를 충분히 줄였다면 비율에 따른 감량 차이는 크지 않았다는 연구가 많습니다. 출발점으로 탄수화물 50%, 나머지를 단백질과 지방으로 잡으시면 무난합니다.

탄수화물을 줄이라는 이유는 뭔가요?

탄수화물이 나빠서라기보다 밥, 빵, 간식처럼 양이 많은 자리라 줄이면 총 칼로리가 가장 쉽게 내려가기 때문입니다.

저탄수화물 다이어트는 위험한가요?

너무 극단적으로 줄이면 피부 발진, 어지러움 같은 불편이 생길 수 있고, 당뇨약을 드시는 분은 저혈당을 조심하셔야 합니다. 개인 상황에 맞춰 의료진과 상의해 정하세요.

이 글은 임주혁 원장이 2022.01.05 유튜브에 올린 영상을 글로 풀어 쓴 것입니다. 검토: 임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026년 11월 12일

본 글은 일반적인 건강 정보이며 개인에 따라 맞는 방법이 다를 수 있습니다. 진료가 필요하면 의료진과 상담해 주세요.