특별한 식단 없이, 일반식으로 짜는 현실적인 다이어트 식단

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닭가슴살이나 샐러드 같은 특별한 식단을 해야만 살이 빠지는 건 아닙니다. 평소 먹던 밥과 국, 반찬에서 양만 줄여 한 끼 400kcal 안팎, 하루 1,200kcal로 맞추면 일반식으로도 충분히 빠지고, 오래 이어 가기에는 오히려 이 방법이 제일 낫습니다.

식단표를 보여 드리면 "이걸 먹고 어떻게 버텨요" 하시는 분이 많은데요, 새 모이만큼 적어 보여도 이 정도는 드셔야 빠집니다. 그리고 이렇게 먹어도 괜찮습니다. 생각보다 버틸 만합니다.

일반식의 가장 큰 장점은 오래 갈 수 있다는 점입니다. 식단을 통째로 바꾸는 게 아니라 평소처럼 먹으면서 양만 조절하면 되니까요. 다이어트는 짧아도 3개월, 길면 6개월 넘게 이어지는 일이라 지속할 수 있느냐가 결과를 가릅니다.

일반식 루틴을 하나 잡아 두면 쓸모가 많습니다. 여기서 조금 더 먹으면 유지식이 되고, 조금 덜 먹으면 초저열량식이 됩니다. 루틴 하나가 감량기와 유지기를 다 책임지는 셈이라, 어떻게 보면 큰 재산입니다. 반찬이 여러 가지라 영양소도 골고루 들어오고, 회사 점심이나 모임에서 티를 내지 않고 내 리듬을 지킬 수 있다는 것도 좋습니다.

단점도 있습니다. 도시락처럼 정해진 양이 나오면 더 먹고 싶어도 거기서 끝나는데, 일반식은 "한 숟가락만 더", "김치 하나만 더" 하다 보면 금세 양이 불어납니다. 처음엔 이 부분을 의식해서 드셔야 합니다.

여성분이라면 하루 1,200kcal로 잡으시길 권합니다. 사실 1,400kcal를 드셔도 살은 빠지는데, 혼자 양을 맞추다 보면 한 숟가락씩 늘기 마련이라 처음엔 1,200kcal로 잡으시라고 말씀드립니다.

비율은 어렵게 따지지 않아도 됩니다. 단백질은 잘 챙기고, 탄수화물은 조금 줄이고, 지방은 일부러 챙겨 먹지 않는 정도면 대략 탄수화물 50~60%, 단백질 15% 안팎, 지방 20~25%가 됩니다. 고기나 밥을 먹으면 지방은 저절로 따라 들어오기 때문에 "지방도 먹어야지" 하고 따로 챙길 필요가 없습니다.

한 끼 400kcal를 맞추려면 밥 한 공기를 다 드시면 안 되고 반 공기가 기준입니다. 쌀밥이든 잡곡밥이든 크게 상관없습니다.

• 아침(약 371kcal): 밥 반 공기, 뭇국, 메추리알 장조림, 깍두기
• 점심(약 360kcal): 흑미밥 반 공기, 미역국, 조개구이, 미나리나물, 깍두기
• 저녁(약 383kcal): 보리밥 반 공기, 쇠고기 등심구이 100g, 무생채, 나박김치

이렇게 세 끼를 드시면 하루 1,200kcal 아래로 저열량식을 지킨 겁니다. 반찬 구성은 집에 있는 것으로 바꿔도 되고, 밥 양과 고기 양만 지키면 됩니다.

"원장님, 일반식 두 끼만 먹는데 한 달 내내 안 빠져요" 하시는 분들이 계십니다. 솔직히 말씀드리면 이 말은 1,200kcal보다 더 드시고 있다는 뜻으로 들립니다. 일반식은 눈대중이라 생각보다 양이 쉽게 늘거든요.

이럴 때는 아예 한 끼를 칼로리가 정해진 대체식으로 바꿔 보시라고 말씀드립니다. 두 끼는 일반식, 한 끼는 간편식으로 두면 하루 총량이 훨씬 또렷해집니다.

하루 800kcal 정도의 초저열량식을 일반식으로 맞추는 건 더 어렵습니다. 불가능하지는 않지만 중간에 딱 끊기가 힘드니, 이때는 세 끼를 조금씩 먹기보다 끼니를 아예 두 번으로 줄이는 쪽이 편합니다. 일반식 한 번에 간편식 한 번으로 나누는 것도 방법입니다.

식이조절에서 챙길 건 두 가지입니다. 하나는 총 칼로리를 줄이는 것, 다른 하나는 내가 계속할 수 있는 방식으로 짜는 것. 이 둘에 가장 가까운 게 일반식을 줄여 먹는 식단입니다.

이 감을 잡은 분들은 실제로 잘 빼고, 끝난 뒤 유지도 잘하십니다. 양을 조금 늘리면 유지식, 조금 줄이면 감량식이라는 걸 몸으로 알게 되니까요. 다이어트 고수가 되는 지름길이 결국 일반식을 줄여 먹는 연습입니다. 혼자 양 맞추기가 어려우시면 아크로한의원에서 상담하며 내 끼니에 맞는 양을 함께 잡아 보셔도 좋습니다.

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일반식으로 다이어트하면 하루 몇 kcal를 먹어야 하나요?

여성은 하루 1,200kcal를 기준으로 잡으시길 권합니다. 1,400kcal도 빠지긴 하지만 눈대중으로 먹다 보면 양이 늘기 쉬워서 처음엔 1,200kcal가 무난합니다.

한 끼에 밥은 얼마나 먹어도 되나요?

한 끼 400kcal 안팎을 맞추려면 밥은 반 공기가 기준입니다. 나머지는 국과 단백질 반찬, 채소 반찬으로 채우시면 됩니다.

두 끼만 먹는데도 살이 안 빠지면 어떻게 하나요?

대부분 생각보다 많이 드시고 있는 경우입니다. 한 끼를 칼로리가 정해진 간편식으로 바꿔 하루 총량을 분명하게 맞춰 보세요.

이 글은 임주혁 원장이 2022.07.21 유튜브에 올린 영상을 글로 풀어 쓴 것입니다. 검토: 임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026년 11월 12일

본 글은 일반적인 건강 정보이며 개인에 따라 맞는 방법이 다를 수 있습니다. 진료가 필요하면 의료진과 상담해 주세요.