다이어트 식이조절, 얼마나 적게 먹어야 할까요?

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다이어트 중 하루 칼로리는 여성 기준 1,200kcal가 가장 정석적인 숫자입니다. 하루에 쓰는 열량보다 500kcal쯤 덜 먹는 수준으로 봐도 됩니다. 800kcal까지 내리면 더 빨리 빠지지만 몸이 힘들어지기 때문에, 길게 가실 거라면 1,200kcal가 기준입니다.

적게 먹는 데도 기준이 있습니다. 무작정 굶는다고 잘 빠지는 게 아니라, 버틸 수 있는 선에서 꾸준히 줄여야 결과가 나옵니다.

하루 800kcal 정도로 먹는 걸 초저열량식이라고 합니다. 이렇게 드시면 빨리 빠집니다. 그런데 과정이 굉장히 힘듭니다. 어지럽고, 가슴이 두근거리고, 잠이 안 오고, 없던 알레르기가 올라오는 분도 있습니다. 그래서 800kcal는 길어도 2주를 넘기지 않도록 조심하시라고 말씀드립니다.

800kcal로 쭉 가시는 분들도 계신데, 너무 힘들다 싶으면 1,200kcal로 올리시는 게 맞습니다. 그래도 충분히 빠집니다.

1,200kcal 정도로 6개월을 이어 가면 체중의 10% 정도를 기대하시면 됩니다. 운동을 아주 많이 하는 경우가 아니라, 일주일에 두 번 한두 시간 움직이는 정도를 기준으로 했을 때입니다. 70kg인 분이 6개월 뒤 63kg 근처라면 잘 하신 겁니다.

"운동을 한 시간 했으니 그만큼 더 먹어도 되겠지" 하시는 분들이 많은데요, 운동으로 쓰는 열량은 사람마다, 종목마다 차이가 커서 계산대로 맞지 않습니다. 먹는 양을 기준으로 잡는 게 훨씬 정확합니다. 운동은 건강을 위해 꾸준히 하시되, 감량 계산에는 넣지 않는 편이 마음도 편하고 결과도 낫습니다.

탄수화물은 하루 열량의 50~60% 정도면 무난합니다. 2018년 란셋 계열 학술지(Lancet Public Health)에 실린 연구에서도 하루 열량의 50~55%를 탄수화물로 먹은 사람들의 사망 위험이 가장 낮았다고 보고했습니다.

30% 밑으로 너무 내리면 그 자리를 지방과 단백질이 채우게 되고, 저혈당이 올 수도 있습니다. 통풍처럼 기저 질환이 있는 분은 사정이 다르니 상태에 맞춰 정하셔야 합니다. 저탄수화물 식단이 잘 맞는 분도 있지만, 이어 가기 힘들면 굳이 무리하지 않으셔도 됩니다. 총 칼로리만 지켜진다면 그 안에서 내 몸에 맞는 비율을 찾으시면 됩니다.

복잡하게 계산하지 않아도 됩니다. 체중 숫자만큼 g으로 드신다고 보시면 됩니다. 70kg이면 하루 70g, 50kg이면 50g입니다.

단백질을 챙기면 배가 덜 고프고, 빠지는 동안 근육이 덜 줄어듭니다. 컨디션도 낫고 머리카락 빠지는 것도 덜합니다. 다이어트할 때 단백질을 꼭 챙기시라고 하는 이유입니다.

정리하면 네 가지입니다.

• 하루 1,200kcal 안팎으로 저칼로리 유지
• 체중만큼 단백질 챙기기
• 채소와 식이섬유 넉넉히
• 물 자주 마시기

유행하는 식단을 그대로 따라 하기보다, 이 네 가지 안에서 내가 계속할 수 있는 모양을 만드는 게 오래 갑니다. 아크로한의원 블로그에 식단표와 음식별 칼로리도 정리해 두었으니 함께 참고하셔도 좋습니다.

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다이어트할 때 하루 몇 kcal가 적당한가요?

여성 기준 하루 1,200kcal가 정석입니다. 하루 소비 열량보다 500kcal쯤 덜 먹는 수준으로 잡아도 됩니다.

800kcal로 먹어도 되나요?

빨리 빠지지만 어지러움, 두근거림, 불면 같은 불편이 생기기 쉬워 2주를 넘기지 않도록 조심하시는 게 좋습니다. 힘들면 1,200kcal로 올리셔도 충분히 빠집니다.

단백질은 얼마나 먹어야 하나요?

체중 1kg당 1g, 즉 체중 숫자만큼 g으로 드시면 됩니다. 70kg이라면 하루 70g입니다.

이 글은 임주혁 원장이 2021.12.07 유튜브에 올린 영상을 글로 풀어 쓴 것입니다. 검토: 임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026년 11월 12일

본 글은 일반적인 건강 정보이며 개인에 따라 맞는 방법이 다를 수 있습니다. 진료가 필요하면 의료진과 상담해 주세요.