다이어트 식품인 줄 알았던 고구마, 정말 괜찮을까요?
고구마는 대표적인 다이어트 식품으로 알려져 있죠. 하지만 생각 없이 드셨다가는 오히려 체중 감량을 방해하는 주범이 될 수 있습니다. 많은 분들이 고구마의 '낮은 당지수(GI)' 때문에 안심하고 드시곤 합니다.
실제로 고구마의 당지수(GI)는 55 정도로, 90대에 육박하는 흰쌀밥에 비해 현저히 낮습니다. 당지수가 낮으면 식후 혈당을 천천히 올려 인슐린 분비 부담이 적기 때문에 다이어트에 유리하다고 알려져 있습니다.
하지만 다이어트의 성패를 가르는 더 중요한 열쇠는 바로 총 섭취 칼로리입니다. 당지수가 낮다는 사실만 믿고 고구마를 많이 먹는다면, 결국 총 섭취 칼로리가 늘어나 살이 찔 수밖에 없습니다.
실제로 당지수에 따른 체중 감량 효과가 크지 않다는 연구 결과도 많습니다. 따라서 당지수라는 지표 하나에만 의존하는 것은 위험합니다.
고구마, 얼마나 먹어야 살 안 찔까?
그렇다면 고구마는 얼마나 먹는 것이 적당할까요? 다이어트 중 한 끼 탄수화물 섭취량은 200kcal를 넘지 않는 것이 좋습니다. 고구마는 크기에 따라 칼로리 차이가 크기 때문에 갯수보다는 무게를 기준으로 삼는 것이 정확합니다.
- 중간 크기 고구마: 1개 (약 100g)
- 큰 고구마: 반 개
- 작은 고구마: 1개
조리법에 따라서도 칼로리가 달라집니다. 수분이 날아가면서 당도가 응축되는 군고구마는 찐고구마보다 칼로리가 더 높으니, 가급적 찌거나 삶아서 드시는 것을 권장합니다.
'간식'이 아닌 '식사'로 드세요
고구마를 먹는 '타이밍'은 양만큼이나 중요합니다. 진료실에서 보면 "식단 조절하는데 왜 살이 안 빠질까요?"라고 묻는 분들이 종종 계십니다. 식단을 자세히 들여다보면, 허기질 때마다 다이어트 식품이라 믿었던 고구마를 간식으로 드셨던 경우를 자주 봅니다.
이는 밥(탄수화물)을 먹고, 간식으로 또 고구마(탄수화물)를 먹는 것과 같습니다. 오히려 살을 찌우려고 노력하는 셈이 될 수 있습니다. 허기를 달래기 위한 간식으로 고구마를 선택하지 마세요.
대신 밥을 차려 먹기 번거로울 때, 우유나 채소와 함께 간편한 한 끼 식사로 대체하는 것은 괜찮습니다. 식사를 대체하는 용도로만 활용하시는 것이 현명합니다.
고구마 말고도 조심해야 할 '의외의 음식들'
고구마 외에도 다이어트를 방해하는 의외의 복병들이 있습니다. 대표적인 것이 바로 과일과 견과류, 그리고 우유입니다. 이 음식들은 영양분이 풍부하고 건강에 좋지만, 생각보다 칼로리가 높아 무심코 먹다 보면 체중이 늘기 쉽습니다.
다이어트가 정체되었다면, 혹시 내가 무심코 먹는 건강 간식이 원인은 아닌지 점검해 볼 필요가 있습니다. 저희가 "혹시 과일 드셨어요?", "고구마는 안 드셨나요?"라고 묻는 것은 환자분을 탓하려는 것이 아닙니다. 함께 숨어있는 '칼로리 헛점'을 찾아내고, 억울하게 살이 찌는 상황을 막기 위한 과정입니다.
다이어트의 핵심은 결국 총 섭취 칼로리를 줄이는 것입니다. 저희와 함께 식단의 문제점을 빠르게 찾아내고 개선해 나간다면, 정체기를 극복하고 목표 체중에 도달하실 수 있을 겁니다.
이 글은 위 유튜브 영상의 핵심 내용을 정리한 것입니다.
임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026-05-24